puls ved trening

[benniie]

Jeg prøver å forbedre kondisjonen, men er litt usikker på hvor høy puls jeg bør ligge på og hvor lenge jeg bør trene. Driver hovedsakelig med jogging.

Noen erfarne som kan hjelpe?

[Aryane]

Hva pulsen skal ligge på er avhengig av alderen din, jo eldre du blir jo lavere puls skal du ha ved trening, er du 30 bør den ligge mellom 120- 155, er du 40 bør den ligge mellom 115 - 145.

[benniie]

Hva pulsen skal ligge på er avhengig av alderen din, jo eldre du blir jo lavere puls skal du ha ved trening, er du 30 bør den ligge mellom 120- 155, er du 40 bør den ligge mellom 115 - 145.

jeg er 18..

[Aryane]

jeg er 18..

Da bør den ligge mellom 125 - 165, et sted midt i mellom er det perfekte

[benniie]

Da bør den ligge mellom 125 - 165, et sted midt i mellom er det perfekte

tusen takk:)

[fresja]

Hva pulsen skal ligge på er avhengig av alderen din, jo eldre du blir jo lavere puls skal du ha ved trening, er du 30 bør den ligge mellom 120- 155, er du 40 bør den ligge mellom 115 - 145.

Men hvilepuls, er den høyere for noe eldre personer, eller hva er normalt?

[Gjest et tips, bare]

tusen takk:)

Hei benniie. Aryanes svar er ikke direkte feil, men kanskje litt "tynt"?

Det kommer an på hva du vil ha ut av økta. Bedre kondis, ja, men for best mulig resultat over tid må du trene systematisk.

Hvis du vil ha mest mulig framgang, kjør hovedsakelig disse tre typene av økter:

-Rolig langkjøring. Minimum 45 min. Er du godt trent, minimum 1 time. 60-70 % av HFmax (makspuls).

-"Terskeltrening". Ligg litt under, eller på, den anaerobe terskel (AT). Det skal være ganske så slitsomt, men du skal ikke bli stiv. For godt trente kan terskelen ligge på 85-90 % av HFmax, for moderat trente litt lavere. Kjør enten oppvarming, så en distanse på terskel og til slutt nedtrapping, eller tren intervaller, f.eks. 3x10, 4x8 e.l., med 2 min. AKTIV pause mellom hver intervall. Oppvarming og nedtrapping her også. Er du i ok form, og er nøye med mat og drikke, kan du være fullt restituert etter 24 timer. Sånn sett er terskeltrening veldig bra.

-VO2max-trening. Det klart mest effektive for VO2max (det maksimale oksygenopptaket), men det krever mye ressurser og lang restitusjon. Derfor kan man ikke trene slik for ofte. Her kjører man langintervaller, f.eks. det "kommersielle" 4x4, med 4 min. på 85-95 % (jeg kjører på 90-95 %) av HFmax, og tre minutter aktiv pause mellom hvert drag, for å framskynde laktateliminasjonen (fjerningen av melkesyre). Dette er hard trening, og krever en smule disiplin, men meget effektivt. Vær obs. på restitusjonen! Ingen hard økt dagen etter.

Periodiser! Sett at du trener 3-4 ganger i uka. Da kan en uke se for eksempel slik ut:

Mandag: Langintervaller, 4x4. 10-15 min. oppvarming, så 4x4 med 3 min. aktiv pause. Ligg på terskelfart under det første draget, hold også litt igjen på drag to. På de to siste er det "førstemann"-tempo, men hold igjen bittebittelitt de to første minuttene av disse dragene. På slutten av de to siste, skal du bli virkelig stiv. Rolig nedtrapping.

Tirsdag: Fri

Onsdag: Rolig langkjøring, 1 time.

Torsdag: Fri

Fredag: Terskel. Oppvarming 10-15 min., 4x8 min. i terskelfart med 2 min. aktiv pause, 10 min. nedtrapping.

Lørdag: Rolig langkjøring, 1 time.

Søndag: Fri

Ikke gjør det samme uke etter uke etter uke, men periodiser. Bare husk på restitusjonen. Og hold intensiteten nede på de rolige langkjøringene!

[benniie]

Hei benniie. Aryanes svar er ikke direkte feil, men kanskje litt "tynt"?

Det kommer an på hva du vil ha ut av økta. Bedre kondis, ja, men for best mulig resultat over tid må du trene systematisk.

Hvis du vil ha mest mulig framgang, kjør hovedsakelig disse tre typene av økter:

-Rolig langkjøring. Minimum 45 min. Er du godt trent, minimum 1 time. 60-70 % av HFmax (makspuls).

-"Terskeltrening". Ligg litt under, eller på, den anaerobe terskel (AT). Det skal være ganske så slitsomt, men du skal ikke bli stiv. For godt trente kan terskelen ligge på 85-90 % av HFmax, for moderat trente litt lavere. Kjør enten oppvarming, så en distanse på terskel og til slutt nedtrapping, eller tren intervaller, f.eks. 3x10, 4x8 e.l., med 2 min. AKTIV pause mellom hver intervall. Oppvarming og nedtrapping her også. Er du i ok form, og er nøye med mat og drikke, kan du være fullt restituert etter 24 timer. Sånn sett er terskeltrening veldig bra.

-VO2max-trening. Det klart mest effektive for VO2max (det maksimale oksygenopptaket), men det krever mye ressurser og lang restitusjon. Derfor kan man ikke trene slik for ofte. Her kjører man langintervaller, f.eks. det "kommersielle" 4x4, med 4 min. på 85-95 % (jeg kjører på 90-95 %) av HFmax, og tre minutter aktiv pause mellom hvert drag, for å framskynde laktateliminasjonen (fjerningen av melkesyre). Dette er hard trening, og krever en smule disiplin, men meget effektivt. Vær obs. på restitusjonen! Ingen hard økt dagen etter.

Periodiser! Sett at du trener 3-4 ganger i uka. Da kan en uke se for eksempel slik ut:

Mandag: Langintervaller, 4x4. 10-15 min. oppvarming, så 4x4 med 3 min. aktiv pause. Ligg på terskelfart under det første draget, hold også litt igjen på drag to. På de to siste er det "førstemann"-tempo, men hold igjen bittebittelitt de to første minuttene av disse dragene. På slutten av de to siste, skal du bli virkelig stiv. Rolig nedtrapping.

Tirsdag: Fri

Onsdag: Rolig langkjøring, 1 time.

Torsdag: Fri

Fredag: Terskel. Oppvarming 10-15 min., 4x8 min. i terskelfart med 2 min. aktiv pause, 10 min. nedtrapping.

Lørdag: Rolig langkjøring, 1 time.

Søndag: Fri

Ikke gjør det samme uke etter uke etter uke, men periodiser. Bare husk på restitusjonen. Og hold intensiteten nede på de rolige langkjøringene!

Tusen takk for et godt svar, jeg skal prøve å følge dette:)