Hva bør jeg spise?

[Gjest Anonym bruker]

Hei. Jeg er en dame på 67 år som forsøker å spise sunt og riktig. Jeg plukker jo opp en del tips her og der, men lite som går spesifikt på min aldersgruppe. Er det noe jeg bør spise mer eller mindre av med tanke på at jeg begynner å bli en gammel dame? Jeg klarer ikke drikke tran, men tar d-vitamintilskudd hele året. Tusen takk for råd.

[Lillemus]

Det er vel det samme som for de fleste av oss - så ren og ubearbeidet mat som mulig. Og mye grønnsaker og litt frukt og bær og sånt. Og litt godsaker innimellom.

[Ern.fysiol Randi Norheim]

Hei,

Det er ikke mange store forskjeller du trenger å tenke på nå som du er godt voksen, men noen små tips har jeg. Du forteller ikke noe om du har sykdommer eller bruker noen form for medisiner, så jeg tar utgangspunkt i at du er frisk.

Mange eldre har et redusert aktivitetsnivå enn tidligere, noe som gjør eldre trenger mindre energi for å opprettholde vektbalanse. Samtidig er behovet for vitaminer og mineraler like stort for eldre, og i noen tilfeller forøkt i forhold til tidligere. Tarmfunksjonen påvirkes etter hvert som man blir eldre på en måte som gjør at fordøyelse og opptaket av enkelte næringsstoffer skjer mindre effektivt. Dette betyr at du bør være bevisste på å velge matvarer som tilfører proteiner, essensielle fettsyrer, vitaminer og mineraler, og ikke bare tom energi. Med andre ord bør du spise mindre sukkerholdige matvarer, og kun bruke snacks, snop og kakemat til fest.

Ditt behov for vitamin D er nå forøkt, og du bør få i deg 20 ug (microgram) pr dag, så sjekk ut hvor stor dose du trenger i forhold til det tilskuddet du allerede tar. Du kan gjerne spise matvarer som er rike på d-vitamin i tillegg til et tilskudd, da dosene i matvarene ikke er så høye at det blir for mye av vitaminet. D-vitamin finner du i beriket melk og margarin, samt fet fisk.

I tillegg kan behovet for vitamin-B være større enn tidligere. B-vitamin kan være bra mot demens- og Alzheimers utvikling. Hvis vi ser på nivåer av folat, som også er et B-vitamin, er nivået knyttet til kognitive prestasjoner hos elder. Når det gjelder vitamin B12 trenger egentlig ikke eldre mer vitamin B12 enn det man får fra et vanlig kosthold, men opptaket kan være svekket slik at man trenger ekstra tilskudd enten som tabletter, eller i enkelte tilfeller sprøyter. B12-vitamin finnes kun i animalske matvarer som lever, oksekjøtt, svinekjøtt, fisk, torskerogn, egg, melk og ost, men selv om du spiser mye av disse varene vil altså opptaket ditt kunne være lavere enn tidligere. B12- og folatstatus kan du få sjekket hos legen din, mens de andre B vitaminene ikke lar seg måle i like stor grad gjennom en blodprøve. De ulike B-vitaminene finnes ofte i de samme matvarene. Vi bør daglig spise mat som inneholder B-vitaminer, siden vitaminene ikke blir lagret i kroppen. Grovt brød og ølgjær er rike på B-vitaminer. Andre B-vitaminkilder er ost og meieriprodukter, bønner og spirer, mandler, nøtter, frø, lever og naturris samt mørkegrønne grønnsaker som brokkoli.

Eldre er mer utsatt for dehydrering enn yngre, ofte grunnet redusert tørstefølelse. Lavt væskeinntak øker også risikoen for forstoppelse. Dette forsterkes av lite daglig bevegelse og utilstrekkelig fiberinntak grunnet lavere matinntak. Sørg derfor å få i deg nok med fiber hver dag samtidig som du drikker nok væske, ca 30-35 ml pr kg kroppsvekt.

Du har fremdeles et stort behov for kalsium hver dag, så sørg for å spise eller drikke tre porsjoner magre meieriprodukter pr dag for å få dekket kalsiumbehovet ditt på 800 mg. Dersom du bruker lite melkeprodukter bør du ta tilskudd av kalsium.

Du forteller at du ikke liker tran, derfor bør du være nøye med å spise tilstrekkelig med fisk, som middag 2-3 ganger pr uke og som pålegg. Bruk fet fisk til middag 2 ganger pr uke. Det er velkjent at omega-3 fettsyrene kan forebygge hjerte-karsykdom. Forskning tyder også på at personer med høyt inntak av omega-3 i kostholdet kan ha lavere risiko for å utvikle demens.

Håper tipsene er til glede for en voksen dame,

Hilsen Randi