Ensidig kosthold/melkeprodukter

[Gjest gjesteleser]

Hei! Lurer på om ernæringsfysiologen ka ta seg tid til å svare meg på dette.

 

Pga allergi og økonomi har jeg et ganske ensidig kosthold. Det blir mye brødvarer, og mye melkeprodukter. Jeg baker selv så det jeg spiser er grove rundstykker bakt med havre- og hvetekli, havregryn (både lettkokte og store), havremel, speltmel, Vita hjertego olje og laktosefri yoghurt, 1 ts sirup som søtning. Pålegg er rene kjøttpålegg som hamburgerrygg, lettere hvitost og urøkt spekeskinke, Vita hjertego margarin.. Ellers spiser jeg mye kylling og litt rødt kjøtt, mest kyllingkjøttdeig(vet det er sunnere med filet men det koster også mye mer). Lite grønt pga allergi, bruker salatblader på brød. Får desverre i meg ganske mye melkeprodukter, 1 glass Cultura/2-3 skiver lettere hvitost pr dag i tillegg til at jeg kan drikke opptil 1 liter laktoseredusert melk daglig. Dette sammen med kylling er hovedkilden til protein for meg. Så godt som sukkerfritt kosthold, kun tilsatt sukker i rundstykkene. Savner frukt og grønt MYE men reagerer allergisk på veldig mye, spesielt i pollensesong.

 

Har ikke regna på nøyaktig kaloriinntak men vil tro jeg ligger på rundt 1200 om dagen, trener styrke/kondisjon 3-4 ganger i uka. Har lite fremgang i muskelmasse men blir strammere og har sterkere kjernemuskulatur. Normalvektig.

 

For det første: er dette alt for mye melk? Varm kakao uten sukker er eneste kosen/snopet jeg har, derfor er det litt vanskelig å legge det helt bort. Er dette farlig mye melkefett?

 

For det andre: hva slags vitamin/mineraltilskudd bør jeg ta siden jeg ikke får i meg noe særlig grønt?

 

Takk for svar :-)

[AnonymBruker]

Ikke rart du sliter med matbudsjettet hvis du unngår både fett og sukker, samt kjøper mye tøysemat. Heller ikke rart om du ikke blir sterkere om du spiser 1200 kcal pr dag. Spis kjøtt med fett, ekte ost, smør, egg, fisk, nøtter om du tåler det. Ris, poteter, pasta, knekkebrød, bønner og linser er billig og god mat. Trenger ikke være så vanskelig å spise.

Anonymous poster hash: 5e98c...1e7

[Lillemus]

For det første: er dette alt for mye melk? Varm kakao uten sukker er eneste kosen/snopet jeg har, derfor er det litt vanskelig å legge det helt bort. Er dette farlig mye melkefett?

 

For det andre: hva slags vitamin/mineraltilskudd bør jeg ta siden jeg ikke får i meg noe særlig grønt?

 

Takk for svar :-)

Melkefett? Du spiser jo bare magre ting og jeg antar den laktosereduserte melka er lett den også. Hvorfor er du så redd for naturlig fett? Og hvorfor så lite som 1200 kcal om dagen? Hvis du trener mye trenger kroppen din mye mer næring enn det. Er du allergisk mot alt annet enn salat av grønnsaker, bær og frukt?

Endret 2. desember 2014 av Lillemus

[Gjest gjesteleser]

Kjøper jeg tøysemat? Det var nytt for meg. Hva er det i det jeg beskriver som får deg til å dra den konklusjonen?

 

Egg, nøtter, en del frø, bønner, fisk og en rekke grønnsaker reagerer jeg allergisk på. Pasta, poteter og varer som inneholder hvetemel, laktose, sukker og gjær gir meg mageproblemer, derfor holder jeg meg unna det.

[Ern.fysiol Randi Norheim]

Hei,

 

Du forteller at du har kryssallergi mot en del frukt og grønnsaker, pga din pollenallergi og da spesielt i sesong. Visste du at når du varmer opp frukt og grønt så vil allergenene endre form til (som regel) uvirkbare proteiner, i den forstand at de ikke lengere virker som allergener? Dette er årsaken til at mange som reagerer på rå epler likevel tåler eplekake helt fint. Forsøk deg frem med både frukt og grønt, der du baker, koker, steker eller varmer råvarene i mikrobølgeovn. På denne måten er det muligens en del frukt og grønt du vil tåle likevel. I tillegg vil jeg oppfordre deg til å forsøke å bruke varene utenom pollensesong, og gjerne i kombinasjon med en antihistamin. Disse kryssreaksjonene kan være veldig ubehagelige, spesielt i sesong, men det er mulig at det ikke er mange symptomer på deg nå i vinterhalvåret. Denne typen allergi er hvert fall ikke alvorlige for de fleste, og en antihistamin vil sannsynligvis forhindre symptomer i det hele tatt.

 

Når det gjelder de øvrige allergiene (egg, nøtter, frø, bønner og fisk) er det som regel lite å gjøre, her må du bare holde deg unna varene. Det vi står igjen med av rene proteinrike matvarer er da kylling, rent kjøtt og meierivarer. Vær oppmerksom på at store mengder meierivarer gjør at du ”fortrenger” jernrike matvarer, det vil si at du spiser mindre av disse fordi du bruker opp mye av kalorikvoten på meieriprodukter. Velger du magre meieriprodukter vil du få mer plass til jernrik mat, derfor er dette en av grunnene til at jeg anbefaler deg å bruke magre varianter av meieriprodukter fremfor helfete typer.

 

Bruk gjerne vitamin D-berikede produkter, som ekstra lett melk, ost og margarin tilsatt vitamin D, da det kan se ut som om du får i deg lite av dette uten fisk og egg. Om du tåler kakao ser jeg ingen grunn til at du skal kutte ut dette, men sjekk gjerne din jernstatus hos legen slik at du eventuelt kan følge opp med jerntilskudd dersom du får for lite av dette gjennom kosten. ”Aminojern” er et godt absorberbart produkt, som ikke gir magetrøbbel for de fleste. Du kan godt ta et multivitamin fra apotek dersom du er redd du ikke får i deg de næringsstoffene du trenger, det er ikke farlig men det er heller ikke sikkert du trenger det, annet enn med tanke på jern og vitamin D. Det beste er å få sjekket blodverdiene dine, og ta tilskudd dersom du har mangler eller ligger lavt i referansegruppen.

 

Du skriver at du får mageproblemer av pasta, poteter, hvetemel, laktose, sukker og gjær, så jeg mistenker at du har en sensitiv tarm. Jeg håper du har fått en full utredning av fastlegen rundt dette spørsmålet, hvis ikke anbefaler jeg deg å få sjekket ut om det kan være en underliggende årsak til dine problemer, som for eksempel cøliaki. Det er essensielt å finne ut av om du har denne sykdommen, eller om det er andre årsaker til dine problemer. Hvis du har cøliaki er det veldig viktig at du får god informasjon om denne livsvarige sykdommen, slik at du kan håndtere den best mulig. Om du allerede er utredet for cøliaki og har negative funn, vil jeg tenke at du kanskje har såkalt irritabel tarm (IBS). Fiber i rå grønnsaker kan skape mye trøbbel, spesielt for de som sliter med irritabel tarm. Mange grønnsakstyper kan gi spesielt mye gassdannelse, som blomkål, brokkoli, kål, rosenkål, bønner, linser, men også varer som melkeprodukter, søtningsstoffer og en del frukttyper.  

 

Dersom du reagerer med magetrøbbel på litt forskjellige ting, kan det tenkes at du får en bedring ved å følge en lav FODMAP-diett. Denne dietten er den behandlingen Helsedirektoratet anbefaler mot IBS. FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Disse karbohydratene er tungt fordøyelige i tynntarmen og kan gå ufordøyd gjennom tarmsystemet, som drivstoff til bakteriene i tykktarmen som kan ha ”fest” og skape gassdannelse. Denne gassdannelsen skjer hos alle mennesker i ulik grad, men det er vist at personer med IBS er mer følsomme for effektene av dette, da de opplever økt ubehag ved gassdannelse og gassens strekk eller utvidelse av tarmen. Dietten krever at du gir tarmen hvile i ca 6 uker med mat som inneholder lite fermenterbare karbohydrater. Dersom årsaken til dine mageplager er FODMAPs, vil du merke ganske rask bedring etter at du har sluttet med inntaket av mat med høy andel FODMAP. Etter 6 uker kan du starte med en forsiktig introduksjon. Merk at det i glutenfrie produkter (selv om glutenfritt mel er lav FODMAP) kan være ingredienser av høy FODMAP. Det å spise glutenfritt i denne sammenhengen må derfor gjøres også med tanke på FODMAP-systemet. For eksempel vil endel glutenfrie brødvarer kunne inneholde eple som er en høy FODMAP, derfor kan du reagere på noen av produktene. Det er ikke gluten i seg selv som er årsaken til at glutenfrie matvarer ofte benyttes i denne kosten, men det er selve hveten som er høy på FODMAP.

 

Blant frukt er det mye FODMAP i eple, pære, mango, vannmelon, fruktjuice og ren fruktose, disse bør derfor begrenses. Du kan trygt spise bananer, blåbær, druer, kiwi og sitrusfrukter da disse inneholder lite FODMAP.

Les litt på nettet om FODMAP, www.friskogfunksjonell.no/irritabel-tarm-og-hva-du-kan-gjore-med-det, Landsforeningen for fordøyelsesessykdommer www.lmfnorge.no Monash University; www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/er gode nettsteder om temaet. I tillegg kan du laste ned en App fra Monash som er en fin veileder i hvilke matvarer du kan spise og hvilke du bør holde deg unna.

 

Det er viktig å merke seg at FODMAP ikke er en allergi, og det er store individuelle forskjeller på hvilke matvarer man tåler. Det er derfor viktig at du etter hvert også forsøker deg frem med å finne ditt toleransenivå på FODMAP rike matvarer, da det som regel er flere varer du kan spise litt av. Dersom du opplever symptomer på en matvare, kan du enten vente til symptomene går bort og deretter prøve samme matvare i en mindre mengde, eller anta at matvaren er et problem og rett og slett kutte den ut av kostholdet ditt. Å kutte matvarer ut av kostholdet er siste løsning, og bør bare brukes om du opplever symptomer på små mengder. Selv om du reagerer på en matvare, kan det være du fint tåler en annen matvare som inneholder samme FODMAP. Derfor kan det være lurt å prøve ut andre matvarer. I tillegg kan toleransen variere over tid, så om du reagerer i dag, kan det likevel være verdt å prøve samme matvare igjen i fremtiden.

 

Rent kalorimessig høres 1200 kcal ut som for lite energi, helt uavhengig av hvor mye du trener. Gjennomsnittlig basalt behov for en normalvektig kvinne mellom 30 og 60 år er 1500 kcal, og da kommer all bevegelse som et tillegg. Dvs at om du trener 3-4 ganger pr uke og er ellers i normal aktivitet vil du ha et behov for 2400-2600 kcal, avhengig av alder, høyde og fysisk aktivitet. 

 

Lykke til med magen og allergier, og la meg gjerne høre hvordan det går med deg etter hvert.

 

Hilsen Randi Vassbotn Norheim

Klinisk ernæringsfysiolog

www.matfordeg.no

[Gjest gjesteleser]

Tusen takk for innholdsrikt svar :-)

 

Lurer bare på en ting, hvor mye melk er for mye melk? Er 1 liter lettmelk (finnes ikke ekstra lett laktoseredusert, bare laktosefri som koster tre ganger så mye) om dagen for mye i tillegg til litt ost og Cultura?

[Ern.fysiol Randi Norheim]

Tusen takk for innholdsrikt svar :-)

 

Lurer bare på en ting, hvor mye melk er for mye melk? Er 1 liter lettmelk (finnes ikke ekstra lett laktoseredusert, bare laktosefri som koster tre ganger så mye) om dagen for mye i tillegg til litt ost og Cultura?

Det er hovedsakelig jernstatus som blir lidende av såpass mye melk, men så fremt du passer på å få inn jernrike matvarer som rødt kjøtt, kylling og kornvarer er det ok med 4-5 porsjoner pr dag. Det vil si 3-4 glass melk (1,5 dl pr glass) inkludert Cultura pluss ost til en brødskive. En liter melk, ost og Cultura daglig er noe i overkant av anbefalingene (800 mg kalsium for kvinner) , så med mindre de 3-4 treningsøktene dine er veldig harde kan du muligens begrense melkedrikkingen din noe. Husk å ta vitamin D tilskudd dersom du ikke får det naturlig gjennom kostholdet ditt.