Styrketreningsprogram - kom med innspill!

[Lillemus]

  Nicklusheletida skrev (På 3.8.2016 den 11.59):

He he asosial ? Jeg forstår de andre argumentene, men jeg drar ikke til treningsstudioet for å være sosial jeg heller. Jeg veksler vel knapt et ord med noen nå når jeg ikke bruker personlig trener lenger.  Dessuten er det bare ungdommer der

De andre ser ut til å være i sin egen verden de også og heldigvis ikke opptatt av meg

Ekspander  

Jeg liker ikke å ha andre rundt meg når jeg trener. Jentungen og jeg trener sammen av og til (hjemme) og kjæresten og jeg jogger sammen et par ganger i uka, men jeg vil ikke ha noen andre enn dem i nærheten. Sær? Jupp...

[Nicklusheletida]

  Lillemus skrev (På 3.8.2016 den 12.09):

Jeg liker ikke å ha andre rundt meg når jeg trener. Jentungen og jeg trener sammen av og til (hjemme) og kjæresten og jeg jogger sammen et par ganger i uka, men jeg vil ikke ha noen andre enn dem i nærheten. Sær? Jupp...

Ekspander  

Ok

[Kayia]

  påskelilje skrev (På 1.8.2016 den 12.03):

Oppvarming: Enten litt gåing eller hopping på stedet, eller "en gang i marka"

• Dype knebøy - 20 stk hvis jeg ikke har vekt på, 8 hvis jeg har 12-åringen på ryggen
• Rette situps - 20-30 stk
• Armhevinger - på skrå mot bord eller vask 10-20 stk,
• Ryggøvelse - løfte diagonalt bein og arm, eller Hitler-dog - 20 stk på hver
• Sidemuskler mage - ligge på siden med beina strak og løfte hofta - 20 stk på begge sider
• Armer - biceps 20 stk på hver arm med manual
• Armer - triceps 20 stk på hver arm
• "Hamstring curl" (vet ikke hva det heter på norsk) - ligge på ryggen med hofta høyt og trekke hælene mot rompa - 20 stk
• Armhevinger på golvet - 5 stk (klarer ikke helt ned)
• Situps skrå muskler - sprette ball på hver side mens jeg sitter kun på rompa med hælene opp - 4 x 10
• Prøve å løfte meg i den stanga, men det går bare noen cm....

Ekspander  

Jeg er enig med Nicklus i at det neppe er nytt utstyr (ball eller flere manualer) du trenger for å etablere noe varig. Også jeg trener basemusklatur hjemme, og det eneste jeg har er to gode strikk. Jeg har gjennomført programmet 3-4 ganger pr uke i over fem år, og for meg er nøkkelen å kjøre et fåtalls øvelser. Jeg ville med andre ord redusert antallet du har skissert, med vekt på kjernemusklaturøvelser. I tillegg ville jeg lagt inn 1-2 kondisjonsøkter, alt etter hva du orker. 

Mine øvelser er: 

* Situps i 3,5 min (en sang på radioen) etter formelen 25 situps, 5 sek pause, 25 situps, 5 sek pause, 25 situps etc. DA får magen kjørt seg, spesielt om du holder noen sekunder når du har løftet deg roooolig opp samt etterhvert kjører med løftede ben☺️

* Knebøy med strikk i 3,5 min (en ny sang). Her kjører jeg uten pauser. Om jeg orker tar jeg to sanger.

* 3 plankeøvelser i tilsammen 4,5min (1,5 min vanlig og 1,5 sidelengs på begge sider)

* Glute bridge med strikk i minimum 3,5 min (1-2 sanger på radioen). Ingen pause i løpet av en sang, men pause mellom to sanger. Denne øvelsen tar jeg daglig- den og knebøy gjør underverk for rumpe og lår! ❤️ 

* Roøvelse med strikk i 3,5 min (her kjører jeg ulike øvelser for å trene ulike muskler i armene, 3,5 min pr øvelse) 

Hadde jeg jeg gjort det mer komplisert hadde jeg ikke orket å gjennomføre uke etter uke, år etter år, men det er meg☺️ Her har du en link som forklarer de fleste av øvelsene, spør gjerne om du trenger mer forklaring ☺️ 

http://fitnessbloggen.no/hjemmetrening-10-effektive-ovelser/

[Gjest Xtra]

  Nicklusheletida skrev (På 3.8.2016 den 12.09):

Fortsettelse: For min del tar det 2-3 minutter og få på meg treningstøyet, noen sekunder å fylle vannflaska, 2 minutter til treningstudioet og 2 minutter hjem igjen. 

Da bruker jeg 6-7 minutter  Toppen 10min.

Jeg dusjer alltid om kvelden og da kan jeg likegodt trene litt først.

Noen effektiv hjemmetrening hadde det nok ikke blitt med meg. Jeg er for ustrukturert til det og jeg hadde sikkert gjort øvelsene feil også.

Ekspander  

Samme her. Hjemmetrening bare skir ut og blir uansett ikke så hard og effektiv som på treningssenteret. Jeg "må" kjøre fem minutter til treningssenteret, men der er det grei parkering og jeg synes ikke det går mye tid totalt. Har da hatt perioder med litt hjemmetrening, men tror ikke en eneste økt hjemme har blitt så hard som en gjennomsnittlig økt på senteret.

 

Nå er det et tre uker siden jeg har vært der (ferie) og jeg gleder meg faktisk til å ta fatt igjen

[Gjest Xtra]

  Kayia skrev (På 3.8.2016 den 15.06):

Jeg er enig med Nicklus i at det neppe er nytt utstyr (ball eller flere manualer) du trenger for å etablere noe varig. Også jeg trener basemusklatur hjemme, og det eneste jeg har er to gode strikk. Jeg har gjennomført programmet 3-4 ganger pr uke i over fem år, og for meg er nøkkelen å kjøre et fåtalls øvelser. Jeg ville med andre ord redusert antallet du har skissert, med vekt på kjernemusklaturøvelser. I tillegg ville jeg lagt inn 1-2 kondisjonsøkter, alt etter hva du orker. 

Mine øvelser er: 

* Situps i 3,5 min (en sang på radioen) etter formelen 25 situps, 5 sek pause, 25 situps, 5 sek pause, 25 situps etc. DA får magen kjørt seg, spesielt om du holder noen sekunder når du har løftet deg roooolig opp samt etterhvert kjører med løftede ben☺️

* Knebøy med strikk i 3,5 min (en ny sang). Her kjører jeg uten pauser. Om jeg orker tar jeg to sanger.

* 3 plankeøvelser i tilsammen 4,5min (1,5 min vanlig og 1,5 sidelengs på begge sider)

* Glute bridge med strikk i minimum 3,5 min (1-2 sanger på radioen). Ingen pause i løpet av en sang, men pause mellom to sanger. Denne øvelsen tar jeg daglig- den og knebøy gjør underverk for rumpe og lår! ❤️ 

* Roøvelse med strikk i 3,5 min (her kjører jeg ulike øvelser for å trene ulike muskler i armene, 3,5 min pr øvelse) 

Hadde jeg jeg gjort det mer komplisert hadde jeg ikke orket å gjennomføre uke etter uke, år etter år, men det er meg☺️ Her har du en link som forklarer de fleste av øvelsene, spør gjerne om du trenger mer forklaring ☺️ 

http://fitnessbloggen.no/hjemmetrening-10-effektive-ovelser/

Ekspander  

Imponert!

 

Har ikke selvdisiplin til å holde på effektivt hjemme, jeg (som jeg også beskrev over). Uansett hvor hadde jeg neppe klart 3,5 minutter i strekk med samme styrkeøvelse...

[Kayia]

  Xtra skrev (På 3.8.2016 den 15.11):

Imponert!

Har ikke selvdisiplin til å holde på effektivt hjemme, jeg (som jeg også beskrev over). Uansett hvor hadde jeg neppe klart 3,5 minutter i strekk med samme styrkeøvelse...

Ekspander  

Det er da de virkelig tar☺️ Bruker en drøy halvtime på badegulvet på kvelden, funker bra for meg- oppdaget i sommer at jeg er overraskende sterk og utholdende - goooood følelse☺️

Endret 3. august 2016 av Kayia

[cathlin]

Unnskyld at jeg bryter meg inn i denne tråden. Håper på innspill fra dere.

Jeg må, bør og skal begynne å trene styrketrening til høsten og er rådvill om hva som er bra nok. Det fins altfor mange øvelser i treningsjungelen. Har tilgang til treningsstudio. Målet er ikke å få størst mulig muskler, men vedlikeholde muskelmassen + styrke kjernemusklaturen og forhindre vondter, på en mest mulig effektiv måte. Jeg koser meg ikke med styrketrening.

Dere treningsmennesker, har dere noen råd hva som er bra nok, hvilke øvelser og hvor ofte jeg bør trene? Jeg er egentlig best på utholdenhet og dårligst på eksplosiv styrke, men innstilt på å ta to økter i uka med styrketrening, men vil gjerne se og merke forskjell, og trene så ofte at det gir resultater. Holder det med to ganger?

Fins det noe generell styrketreningsteori. Lønner det seg å ta øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig eller bør man trene færre muskler om gangen.. aner ikke hvor jeg skal begynne. F. eks: det fins jo en million måter å trene magemuskler på, hvordan vet man hvilken måte man skal velge. Hvorfor er det så mange forskjellige apparater på et treningsstudio, hvis man forhåpentligvis bare trenger å bruke noen av dem.

[påskelilje]

  Lillemus skrev (På 1.8.2016 den 12.55):

Kjøp et manualsett på Biltema, opptil 20 kg tror jeg.  Ellers har de stenger og løse skiver (husk stoppere!) på XXL uten at du trenger å skrape lommeboka helt.  

Ekspander  

Jeg fant kofferten! Den har ligget langt inni kottet i mange år, med ekstraloddene i.

Nå har jeg montert på ekstra vekter, slik at jeg har en manual på 6,6 kg og en manual på 9,3 kg :-)

[påskelilje]

  Kayia skrev (På 3.8.2016 den 15.06):

Jeg er enig med Nicklus i at det neppe er nytt utstyr (ball eller flere manualer) du trenger for å etablere noe varig. Også jeg trener basemusklatur hjemme, og det eneste jeg har er to gode strikk. Jeg har gjennomført programmet 3-4 ganger pr uke i over fem år, og for meg er nøkkelen å kjøre et fåtalls øvelser. Jeg ville med andre ord redusert antallet du har skissert, med vekt på kjernemusklaturøvelser. I tillegg ville jeg lagt inn 1-2 kondisjonsøkter, alt etter hva du orker. 

Mine øvelser er: 

* Situps i 3,5 min (en sang på radioen) etter formelen 25 situps, 5 sek pause, 25 situps, 5 sek pause, 25 situps etc. DA får magen kjørt seg, spesielt om du holder noen sekunder når du har løftet deg roooolig opp samt etterhvert kjører med løftede ben☺️

* Knebøy med strikk i 3,5 min (en ny sang). Her kjører jeg uten pauser. Om jeg orker tar jeg to sanger.

* 3 plankeøvelser i tilsammen 4,5min (1,5 min vanlig og 1,5 sidelengs på begge sider)

* Glute bridge med strikk i minimum 3,5 min (1-2 sanger på radioen). Ingen pause i løpet av en sang, men pause mellom to sanger. Denne øvelsen tar jeg daglig- den og knebøy gjør underverk for rumpe og lår! ❤️ 

* Roøvelse med strikk i 3,5 min (her kjører jeg ulike øvelser for å trene ulike muskler i armene, 3,5 min pr øvelse) 

Hadde jeg jeg gjort det mer komplisert hadde jeg ikke orket å gjennomføre uke etter uke, år etter år, men det er meg☺️ Her har du en link som forklarer de fleste av øvelsene, spør gjerne om du trenger mer forklaring ☺️ 

http://fitnessbloggen.no/hjemmetrening-10-effektive-ovelser/

Ekspander  

Takk for mange gode tips! Det var flere øvelser her som jeg ikke har prøvd. Skal prøve sittende roing med strikk i alle fall, og den muslingøvelsen så jo artig og tung ut  :-) Og kanskje noen av de andre også. Jeg synes det er gøy med de øvelsene jeg har, men ser at jeg kan øke belastningen på noen av dem - for eksempel prøve knebøy med strikk.

3-4 ganger per uke i fem år, det er imponerende!!!! Jeg vil prøve å gjøre styrketrening 2 ganger per uke + 1-3 ganger løping/badminton/sykling.

[Gjest Gargamel]

  cathlin skrev (På 3.8.2016 den 17.16):

Unnskyld at jeg bryter meg inn i denne tråden. Håper på innspill fra dere.

Jeg må, bør og skal begynne å trene styrketrening til høsten og er rådvill om hva som er bra nok. Det fins altfor mange øvelser i treningsjungelen. Har tilgang til treningsstudio. Målet er ikke å få størst mulig muskler, men vedlikeholde muskelmassen + styrke kjernemusklaturen og forhindre vondter, på en mest mulig effektiv måte. Jeg koser meg ikke med styrketrening.

Dere treningsmennesker, har dere noen råd hva som er bra nok, hvilke øvelser og hvor ofte jeg bør trene? Jeg er egentlig best på utholdenhet og dårligst på eksplosiv styrke, men innstilt på å ta to økter i uka med styrketrening, men vil gjerne se og merke forskjell, og trene så ofte at det gir resultater. Holder det med to ganger?

Fins det noe generell styrketreningsteori. Lønner det seg å ta øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig eller bør man trene færre muskler om gangen.. aner ikke hvor jeg skal begynne. F. eks: det fins jo en million måter å trene magemuskler på, hvordan vet man hvilken måte man skal velge. Hvorfor er det så mange forskjellige apparater på et treningsstudio, hvis man forhåpentligvis bare trenger å bruke noen av dem.

Ekspander  

Det generelle prinsippet er at man bryter ned muskler når man trener, og så bygges de opp igjen, litt større enn før, når man hviler (restitusjon). Hviledagene er en del av opplegget. Trener man samme muskel veldig  hardt hver dag blir man rett og slett svakere fordi den ikke rekker å bygge seg opp.

Det er bare en fordel å ta øvelser hvor man trener flere muskler om gangen.

Med ditt utgangspunkt og dine mål kommer du langt med å trene to ganger i uken, men tren ganske hardt når du først trener. De som trener hver dag splitter vanligvis opp treningen så de ikke trener de samme musklene hver dag. Toppatleter har kortere restitusjonstid enn folk flest, fordi dette også er trenbart.

Kondisjonsutøvere kan trene veldig mye på middels intensitet, men de blir også dårligere av å  for mye hardtrening.

[cathlin]

  Gargamel skrev (På 4.8.2016 den 9.31):

Det generelle prinsippet er at man bryter ned muskler når man trener, og så bygges de opp igjen, litt større enn før, når man hviler (restitusjon). Hviledagene er en del av opplegget. Trener man samme muskel veldig  hardt hver dag blir man rett og slett svakere fordi den ikke rekker å bygge seg opp.

Det er bare en fordel å ta øvelser hvor man trener flere muskler om gangen.

Med ditt utgangspunkt og dine mål kommer du langt med å trene to ganger i uken, men tren ganske hardt når du først trener. De som trener hver dag splitter vanligvis opp treningen så de ikke trener de samme musklene hver dag. Toppatleter har kortere restitusjonstid enn folk flest, fordi dette også er trenbart.

Kondisjonsutøvere kan trene veldig mye på middels intensitet, men de blir også dårligere av å  for mye hardtrening.

Ekspander  

Takk for gode, generelle råd. Ok, så må jeg finne øvelser som trener f.eks beina, mage, rygg, skuldre og armer. + Et eller annet knebøy og et eller annet mer kjernemusklaturaktige øvelser. Er det bedre å bruke øvelser uten vekter, slik som påskelilje og fler snakker om, altså armhevninger, situps osv, eller er det det samme om man gjør det med vekter i et studio? Evt med ball, evt med strikk..?