Hvordan få bedre kondis?

[Gjest jenteitjueåraikkesåveldiggodkondismenikkeallerversthellertrentsi]

Prøvde å ta i mer på spinningtimen og lurer på om det lønner seg framfor å ta det rolig innimellom. (Intervaller?) Her er to eksempler.

Spinning 45

39 minutter sykling

558 kcal

25% fett

Maxpuls 200 - 103 % av max (kun i følge 220 - alder formelen)

Gjennomsnittpuls 174 - % av max

In zone: 153 - 169

9min 28 sek

Tok i mer enn jeg har pleid før. Skrudde mer til høyre og lot ikke pulsen legge seg på et behagelig nivå, men bare kjørte på. Gikk helt fint, svetta veldig, men det føltes bra!

Før har jeg pleid å jukse litt, skru litt til venstre og ta det mer rolig innimellom.

Eksempel på hvordan jeg har pleid å trene før. Mer behagelig, men ikke så hardt.

Sykkel 45

34 minutter sykling

401 kcal

35% fett

Maxpuls 188 - 97 % av max (kun i følge 220 - alder formelen)

Gjennomsnittpuls 156 - 80 % av max

In zone: 153 - 168

10 min 46 sek

Har flere treninger inne på klokka, men vet ikke helt hva jeg skal lese ut av resultatene. Jeg får høy puls når jeg presser meg i alle fall, spesielt når jeg står og sykler. Men jeg syns den synker relativt fort når jeg slakker av. Føler jeg henger greit med, men må være mentalt innstilt på forhånd på å ta i.

Vil det gi best resultater på sikt i forhold til kondisjon å holde intensiteten så høy som i dag, eller bør jeg ligge på fettforbrenner-nivå - altså slakke av mer slik som før. Har to mål - miste fett og få bedre kondis. Håper på noen råd!

[Gjest mannmedgodpeilingpåkondisjonstreninghartrentpågodtnivåimangeårog]

-Har du Polar-klokke i F-serien? Virker slik. :-) DRIT i Polars "Own Zone".. Kort og godt.

-220-alder duger ikke som formel. Det ser du vel også her. Kjør en makspulstest.

-Du blander også begrepene. Du hadde ikke en "makspuls" på 200 under økta, men den høyeste pulsen (hjertefrekvensen) under økta var 200. Makspuls er noe annet.

Rolig eller hard trening? Tja.. Det kommer an på. I utgangspunktet begge deler, men det kommer an på hvor mye du trener og hvor lang tid det er mellom hver økt. Trener du f.eks. tre ganger i uka, si mandag, torsdag og lørdag kan du for eksempel legge deg opp mot terskel mandag og torsdag og ta det litt roligere på lørdag. Eller å kjøre SYSTEMATISK (spinningtimer er ofte forferdelig dårlig strukturert ut i fra basale treningsprinsipper) OVER terskel på mandag, ta det rooolig tirsdag og onsdag, for å kjøre opp mot terskel på torsdag (fortsatt hard trening, men du blir ikke stiv) og lørdag rolig.

Jo sjeldnere du trener, jo høyere intensitet må til.

Sett deg inn i Olympiatoppens intensitetssoner. De står bak den beste inndelingen jeg har sett så langt. Mye tull ute og går på treningssentrene. Og mange "fitness"instruktører, som har satt seg på sykkelen, har egentlig ikke særlig peiling på kondisjonstrening. Motivere ellers giddalause folk kan de kanskje.

[Gjest damenmedpolarF11klokkeJa]

-Har du Polar-klokke i F-serien? Virker slik. :-) DRIT i Polars "Own Zone".. Kort og godt.

-220-alder duger ikke som formel. Det ser du vel også her. Kjør en makspulstest.

-Du blander også begrepene. Du hadde ikke en "makspuls" på 200 under økta, men den høyeste pulsen (hjertefrekvensen) under økta var 200. Makspuls er noe annet.

Rolig eller hard trening? Tja.. Det kommer an på. I utgangspunktet begge deler, men det kommer an på hvor mye du trener og hvor lang tid det er mellom hver økt. Trener du f.eks. tre ganger i uka, si mandag, torsdag og lørdag kan du for eksempel legge deg opp mot terskel mandag og torsdag og ta det litt roligere på lørdag. Eller å kjøre SYSTEMATISK (spinningtimer er ofte forferdelig dårlig strukturert ut i fra basale treningsprinsipper) OVER terskel på mandag, ta det rooolig tirsdag og onsdag, for å kjøre opp mot terskel på torsdag (fortsatt hard trening, men du blir ikke stiv) og lørdag rolig.

Jo sjeldnere du trener, jo høyere intensitet må til.

Sett deg inn i Olympiatoppens intensitetssoner. De står bak den beste inndelingen jeg har sett så langt. Mye tull ute og går på treningssentrene. Og mange "fitness"instruktører, som har satt seg på sykkelen, har egentlig ikke særlig peiling på kondisjonstrening. Motivere ellers giddalause folk kan de kanskje.

Hei, takk for svar!

Skal titte på Olympiatoppens sider. Spinningtimene skal liksom være inne på ulike intensitetssoner, nivå 1, 2, 3 og 4 som de kaller det på Spenst. Jeg har ikke akkurat passet på om jeg ligger innen den eller den sonen. Men tidligere har jeg feks vært oppe i 190 i puls når jeg har stått og så har jeg skrudd til venstre og slakket av til jeg har vært nede i 160 i puls igjen. Da har jeg vært litt snill med meg selv. Men om jeg presser meg slik som instruktøren sier og skrur til høyre når jeg skal så ligger jeg nærmere 170 i puls hele tida og rundt 190 når jeg står og trår.(Har jeg jævlig dårlig kondis som får så høy puls eller?)

Jeg må innrømme at jeg ikke har vært så flink til å bruke klokka, så jeg har nok ikke tatt noen maxpulstest. Jeg får prøve å gjøre det, da.

Skal jeg bare ha på klokka og gjøre slik:

"Den mest nøyaktige måten å finne makspuls er å gjennomføre en fysisk test.

Det betyr i praksis å presse seg maksimalt for å se hvor høy puls det er mulig å oppnå! Etter en god oppvarming kan man for eksempel løpe to til tre drag i en motbakke. Dragene bør være opp mot fire minutter lange, og innsatsen økes gradvis med maksimal innsats siste halvdel av hvert drag."

Jeg prøvde å ta en own-zone test en gang, men det står jo ikke hvor fort man skal gå og da blir det jo veldig unøyaktig! Feks hvor sakte er rolig gange, moderat osv?

Men hvis ownzone er bare tull så er det jo ikke noe å bry seg om.

Takk for tips...

[Gjest mannsomsvarersamvittighetsfulltentorsdagskveldmennåerdetsnartleg]

Hei, takk for svar!

Skal titte på Olympiatoppens sider. Spinningtimene skal liksom være inne på ulike intensitetssoner, nivå 1, 2, 3 og 4 som de kaller det på Spenst. Jeg har ikke akkurat passet på om jeg ligger innen den eller den sonen. Men tidligere har jeg feks vært oppe i 190 i puls når jeg har stått og så har jeg skrudd til venstre og slakket av til jeg har vært nede i 160 i puls igjen. Da har jeg vært litt snill med meg selv. Men om jeg presser meg slik som instruktøren sier og skrur til høyre når jeg skal så ligger jeg nærmere 170 i puls hele tida og rundt 190 når jeg står og trår.(Har jeg jævlig dårlig kondis som får så høy puls eller?)

Jeg må innrømme at jeg ikke har vært så flink til å bruke klokka, så jeg har nok ikke tatt noen maxpulstest. Jeg får prøve å gjøre det, da.

Skal jeg bare ha på klokka og gjøre slik:

"Den mest nøyaktige måten å finne makspuls er å gjennomføre en fysisk test.

Det betyr i praksis å presse seg maksimalt for å se hvor høy puls det er mulig å oppnå! Etter en god oppvarming kan man for eksempel løpe to til tre drag i en motbakke. Dragene bør være opp mot fire minutter lange, og innsatsen økes gradvis med maksimal innsats siste halvdel av hvert drag."

Jeg prøvde å ta en own-zone test en gang, men det står jo ikke hvor fort man skal gå og da blir det jo veldig unøyaktig! Feks hvor sakte er rolig gange, moderat osv?

Men hvis ownzone er bare tull så er det jo ikke noe å bry seg om.

Takk for tips...

Jeg vet ikke noe om Spensts inndeling. Hvis du presenterer den, kan jeg uttale meg. Jeg har derimot sett SATS sin inndeling, den var presentert i Dagbladet for en tid tilbake, og den er i alle fall HELT på trynet.... Utrolig.

Jeg foreslår at du generelt gir blanke i hva instruktøren sier om belastning. Kjenn på din egen kropp, ikke instruktørens stemme. HF190 er for deg godt over terskel. Skal det være noe poeng å ligge så høyt, må det være under en økt med systematiske VO2max-intervaller. Ellers blir alt bare suppe og lapskaus, og restitusjonstiden blir altfor lang i forhold til det faktiske utbyttet av økta.

At pulsen stiger markant når du står, kan skyldes at du aktiverer flere muskelgrupper ved slik sykling --> høyere oksygenbehov (oksygen fraktes via blodet, blodet pumpes fra hjertet) --> høyere hjertefrekvens.

Tenk teknikk under stående sykling. Det er mange som bruker fryktelig mye krefter på ingenting på grunn av dårlig teknisk sykling. Spesielt stående, er mitt inntrykk. Det er fullt mulig å unngå puls over terskel under stående sykling. Om man ikke klarer det, må man trolig ta seg litt sammen, redusere belastningen (ja!) og sykle teknisk.

Testen du skisserer virker grei nok. Men jeg har likevel forslag til modifisering: To drag er for lite. Kjør først ett drag opp mot terskel (ikke over), på 4-5 min. Så et drag på 3 min. like over. Deretter to drag slik kilden du refererer til foreslår. Dette må foregå i motbakke. Den må være bratt, men ikke så bratt at du stivner for tidlig. Det er ikke den lokale anaerobe kapasiteten som skal være den mest begrensende faktoren.... 8-12 % stigning er bra.

Men vær obs. på at du trolig ikke kommer like høyt i puls på sykkel som i motbakkeløping! Så det er godt mulig at terskelpulsen din ligger lavere på sykkel enn i løping. Dette må du ta høyde for i øktoppsettene. Det ideelle er å ta makspulstester i alle bevegelsesformer du skal bruke under trening.

Polars Own Zone-opplegg driter du i fordi det verken er fugl eller fisk. "Mellomhard" trening hvor treningseffekten ikke står i stil med kravene til restitusjon.

[musikeren]

Det var nå jævlig hvor vanskelig du skulle gjøre det da. Ta deg en skikkelig løpetur flere ganger i uka, men sørg for å ta deg skikkelig ut. Det er en kjent sak at jenter ikke har guts nok til å presse seg særlig hardt.

[Gjest rødmejadetsantdetdusier]

Det var nå jævlig hvor vanskelig du skulle gjøre det da. Ta deg en skikkelig løpetur flere ganger i uka, men sørg for å ta deg skikkelig ut. Det er en kjent sak at jenter ikke har guts nok til å presse seg særlig hardt.

Sant nok!

Jeg har nå engang denne pulsklokka så jeg kan jo i det minste prøve å bruke den. Jeg er ingen jogge-type, måtte eventuelt dratt ut i skogen et sted ingen så meg, hehe.

Jeg sykler en del,da.

Takk for tips