Kosthold

[Gjest Anonym bruker]

Hei!

Jeg er en jente som går på folkehøgskole. Jeg får 4 måltid om dagen på skolen. Til frokost spiser jeg ca 2 brødskiver med variert pålegg+litt frukt, lunsj som regel salat+ en brødskive med variert pålegg, middag det jeg får.( fisk 2-3ganger i uka) som regel en posjon. og til kveldsmat spiser samme som frokost. Syns selv jeg spiser veldig sunt, og jeg drikker bare vann og melk og grønn te. Men jeg går opp i vekt, og det beskymrer meg litt. Fordi jeg prøver så hardt å holde vekten. Jeg er ca 164 cm og veier ca 65 kg. Mye er muskler det vet jeg, men ser også at det tyter litt ut her og der. Så vil jeg ikke sulte meg heller, da jeg går danselinja og trenger mat i kroppen..

Det jeg lurer på er hva kan jeg gjøre for å ikke gå opp i vekt? er det noe jeg ikke burde spise osv.. I helgene spiser jeg som regel smågodte, men har ikke drukket brus på mange månder. Kan vel også nevne at jeg har hatt litt avhengihet for søtsaker tidliger og prøver så godt som mulig å holde meg unna sukker på best mulig måte. Kan også nevne at jeg har fruktoseintoleranse, så kan ikke spise så mye frukt da jeg får luft i magen. Er også redd for å få diabetes da det er veldig mange i min slekt som har.

Så hva kan jeg gjøre for ikke å gå opp i vekt, men samtidig få energi til å danse? Håper å få svar på dette, det hadde hjulpet en fortvilt jente!

[Lillemus]

Jeg ville spist grove knekkebrød fremfor brødskiver, brød inneholder mye stivelse som ikke er bra, spesielt ikke om du er disponert for diabetes. Hva med egg? Har dere egg til frokosten? Jeg hadde gjerne spist to knekkebrød med smør (ikke margarin), ett kokt egg på hvert og evt. kaviar eller noe på til frokost. Knekkebrød med makrell i tomat er supert!

 

Jeg blir fryktelig oppblåst og legger lett på meg om jeg spiser mye brødmat i alle fall, selv om det er grovt brød og det vet jeg gjelder mange andre også. Trapp ned på smågodtet i helgene, unn deg heller litt mørk sjokolade (evt. sukkerfrie varianter om du har mulighet til det og liker det), det er mye sunnere for kroppen.

[frosken]

Hei!

Jeg er en jente som går på folkehøgskole. Jeg får 4 måltid om dagen på skolen. Til frokost spiser jeg ca 2 brødskiver med variert pålegg+litt frukt, lunsj som regel salat+ en brødskive med variert pålegg, middag det jeg får.( fisk 2-3ganger i uka) som regel en posjon. og til kveldsmat spiser samme som frokost. Syns selv jeg spiser veldig sunt, og jeg drikker bare vann og melk og grønn te. Men jeg går opp i vekt, og det beskymrer meg litt. Fordi jeg prøver så hardt å holde vekten. Jeg er ca 164 cm og veier ca 65 kg. Mye er muskler det vet jeg, men ser også at det tyter litt ut her og der. Så vil jeg ikke sulte meg heller, da jeg går danselinja og trenger mat i kroppen..

Det jeg lurer på er hva kan jeg gjøre for å ikke gå opp i vekt? er det noe jeg ikke burde spise osv.. I helgene spiser jeg som regel smågodte, men har ikke drukket brus på mange månder. Kan vel også nevne at jeg har hatt litt avhengihet for søtsaker tidliger og prøver så godt som mulig å holde meg unna sukker på best mulig måte. Kan også nevne at jeg har fruktoseintoleranse, så kan ikke spise så mye frukt da jeg får luft i magen. Er også redd for å få diabetes da det er veldig mange i min slekt som har.

Så hva kan jeg gjøre for ikke å gå opp i vekt, men samtidig få energi til å danse? Håper å få svar på dette, det hadde hjulpet en fortvilt jente!

Du har i utgangspunktet en god måltidsrytme og mange fornuftige innslag i ditt kosthold. Siden du går opp i vekt, så får du i det litt for mye energi i løpet av dagen. Mitt forslag vil være å kun drikke vann (og evt. sukkerfri brus av og til) - dropp melk helt eller drikk kun et lite glass pr dag.

 

Når det gjelder salaten din til lunch, så kan du spare mange kalorier dersom du dropper dressing (hvis du bruker det nå). Til middag kan du kanskje begrense mengden av saus og samtidig sørge for å spise godt med grønnsaker.

 

Det er i utgangspunktet greit med to brødskiver til frokost og kvelds - men du kan kanskje spare litt kalorier på å velge magert pålegg, f.eks. skinke, egg, kaviar. Hvis du bruker noen form for smør på brødskivene dine, så bør du slutte med det. Vær også litt forsiktig med mengden ost du putter på hver enkelt brødskive, ost er ganske energitett mat. En annen løsning kan være å spise litt mindre til kvelds, - f. eks bytte ut en av brødskivene med et knekkebrød. Du trenger nok litt mindre næring om kvelden enn om morgenen.

 

Jeg synes ikke du skal gjøre store forandringer, bare noen små justeringer. Det er svært verdifullt å ha en god måltidsrytme slik du har, og for å fungere på skolen så trenger du et godt kosthold:-)

 

Av og til koser man seg ganske mye på folkehøgskoler, dvs. at kaker og vafler kanskje serveres litt for ofte. Prøv å begrense inntaket av kaker, desserter - og godterier.

 

Håper du får et fin skoleår. Du er nok langt fra den eneste som går litt opp i vekt på folkehøgskole, det er fort gjort å spise litt for mye når man sitter sammen med andre og spiser og har det hyggelig.

[Ern.fysiol Randi Norheim]

Hei,

Så flott at du er interessert i et balansert kosthold, det er mye du kan gjøre for å styre kostholdet ditt selv om du går på folkehøgskole og har en fastsatt meny å forholde deg til. Du sier ikke noe om hvordan vektutviklingen din har vært de siste årene, men utfra din BMI på 24 ligger du fint innen normalområde, og det er ikke nødvendig med noen nedregulering i forhold til sunnhet. Når du forteller at du i tillegg har mye muskler pga trening og dansing er det lite som tyder på at du har noen form for overvekt. Husk at muskler veier mer enn fett, så mange av kiloene dine er det bare helt supert at du har, med tanke på at muskler forbrenner mer energi enn fett og du dermed er bedre rustet mot overvekt og diabetes enn noen som ikke trener like mye. Hvis det derimot er slik at du har hatt en økning de siste årene og dermed er på vei opp er det grunn til å se litt nærmere på kaloriinntaket vs forbruk.

Antall måltider pr dag ser for så vidt ok ut, men med kun 4 måltider pr dag bør du selv legge inn 2 mellommåltider for å holde energien oppe og forbrenningen i gang. Det bør ikke gå mer enn max 4 timer mellom to hovedmåltid, og du kan gjerne bruke frukt, skyr/kesam, knekkebrød eller lignende som mellommåltid mellom dette. Går det 4 timer mellom frokost og lunsj er det lurt å spise en frukt midtveis, og om det går 5 timer mellom lunsj og middag bør du legge inn ett litt større måltid. Det er flott at du bruker frukt og grønnsaker hver dag, har du mulighet så øk gjerne inntaket litt til hvert måltid i tillegg til mellommåltider, så får du inn mer fiber som holder blodsukkeret stabilt lengere, samt viktige vitaminer og mineraler. Har du fruktoseinntoleranse er det noen frukttyper du gjerne reagerer mer på enn andre, så forsøk å se om du blir bedre av å redusere bruk av eple, pære, mango, kirsebær, vannmelon, plomme, aprikos og nektarin i en periode, for så å gjeninnføre en og en type til du ser hvor mye du tolererer av hver sort. Som regel tåler man noen typer, det bare gjelder å finne ut hvilke. Følgende frukttyper fører sjelden til problemer for fruktoseintolerante: Banan, druer, honningmelon, cantaloupemelon, kiwi, appelsin, mandarin/klementin, ananas, jordbær, blåbær, bringebær, sitron/lime, så forsøk å bruke mer av disse om du reagerer på den første gruppen frukt.

Tenk etter om du har noe å hente på å velge magrere melk og pålegg, samt grovere brød. Du bør velge ekstra lett eller skummet melk, rent kjøtt og fisk (unngå pølser, salami, servelat og helfet ost), samt det groveste brødet du finner. Det er generelt mange kalorier i helfete produkter, og om du gjør mange endringer her vil du kunne redusere totalinntaket noe. Husk at det hovedsakelig er i snacks, snop og junkfood vi finner de store mengdene kalorier, 100 g sjokolade inneholder 580 kcal, som er mye mer enn et helt middagsmåltid med laks, poteter, grønnsaker og saus (450 kcal), forskjellen er bare at sjokoladen ikke metter og at den blir et tillegg til mat. Når det gjelder smågodt kommer man lett opp i 100 g (10-15 biter), så det er lurt å holde deg borte fra dette, slik du forteller at du gjør. I et måltid ferdigmat som hamburger og pommes frites kommer du raskt opp i 1000 kcal. Du forteller ikke noe om du bruker slik mat, men som du ser er det lurt å styre unna.

Flott at du ikke lengere drikker brus, her er det veldig mange unødvendige kalorier som man lett legger på seg av. Pass imidlertid på at du ikke heller drikker andre kaloritunge drikker i hverdagen, det er like mange kalorier i saft og i juice som det er i brus. Du sier ikke noe om du bruker alkohol, men om du gjør det kommer du raskt opp i store mengder etter et inntak av noen drinker, øl eller vin. I tillegg er det slik at det ikke bare er alkoholen i seg selv som fører til ett stort kaloriinntak, man spiser gjerne litt annen mat sammen med alkohol enn uten, og fordi alkohol i seg selv reduserer metthetsfølelsen spiser vi gjerne mer enn nødvendig. En liten fest dobler raskt kaloriinntaket på en dag, så det er lurt å redusere antall dager man bruker alkohol for å unngå vektoppgang. Styr iallefall unna øl og søte drinker, og begrens mengden alkohol totalt.

Det er bra at du passer på vekten din i denne perioden av livet, mange legger på seg i overgangsfaser der livet endrer seg, og spesielt i denne delen av livet når man endrer struktur og vaner mye er det lett å gå opp i vekt. Når man blir studenter på folkehøgskole får man stor frihet til å velge mellommåltider samtidig som hovedmenyen er bestemt av skolen, så pass på at du ikke går i den fellen mange studenter gjør –å spise hveteboller som mellommåltid. Kjøper du en 8-pakning med boller blir som regel alle spist innen få dager, og når en bolle inneholder 500 kcal er det lett å spise 4000 kcal uten å merke mye til mettheten. Har du et energibehov på 2500 kcal/dag ser du lett at en så liten endring i kosten vil føre til en stor vektøkning på sikt. Det er jo slett ikke sikkert du spiser boller i det hele tatt, men som du ser av eksempelet er det lett å spise noe man ikke tenker over som annet enn mat, men som gir et enormt ekstrainntak over en hel uke.

Til sist kan du tenke over om det er andre ting som ligger til grunn for en vektøkning? Noen har en vektøkning etter røykeslutt, bruk av p-piller, antidepressiva eller andre medisiner, men alle disse faktorene er grunner man ikke kan gjøre så mye med, annet enn ved p-pillebruk å forsøke et annet merke. Det er imidlertid ekstra viktig at man passer vekten ved røykeslutt, men siden det er bedre å være 50 kg overvektig enn å røyke en eneste sigarett om dagen er det verdt ekstraarbeidet med å passe vekten. Måltidsregulering og bruk av fiber i kosten er de viktigste faktorene for å forebygge utvikling av diabetes, sammen med å holde vekten innenfor normalområdet slik som du har, så holde deg røykfri, spis flere mellommåltider og spis mer frukt, grønnsaker og grovt brød.

Masse lykke til med trening og skole,

Hilsen Randi Vassbotn Norheim