Splittrening - kom igjen guruer!

[favn]

Etter tre måneder med styrketrening føler jeg at det kanskje er på tide å ekspandere treninga. Selv om jeg avslutter treninga med en drivende step-runde synes jeg likevel jeg har endel å gå på etter hver treningsøkt sånn som jeg gjør i dag, det vil si 'hele kroppen' hver fjerde dag.

I tillegg til step ror jeg innimellom. Tredemølla er oppvarming. Fettforbrenning er for øvrig ikke noe mål i og for seg.

Nåværende program består av grunnøvelser som jeg definitivt vil fortsette med, her er de i litt vilkårlig rekkefølge:

Knebøy * sittende benpress * benspark bak i maskin * nedtrekk bak * nedtrekk foran smalt og bredt grep, forskjellige håndtak * skulderpress maskin (skyve oppover) * brystpress maskin (skyve forover) * triceps i kabelmaskin * mage crunch * mage benhev * mange gode tanker om sit-ups * triceps, av og til kickback med hantler * biceps, av og til konsentrasjonscurl

Altså, splittrening... kan noen komme med forslag til oppdeling, enten to eller helst tre-deling? Med unntak av knebøy og småputling med hantler er jeg ikke interessert i vekter.

Kan føye til at jeg ikke er redd for å ta skikkelig i, at jeg er veik og pinglete i overkroppen, men ganske sterk i bena.

[SierDuDet]

MANDAG:

Bryst:

- Benkpress (3-4 sett).

- Skråbenk (3 sett).

- Pec Dec eller kabeløvelser (2 sett).

Biceps:

- Hantelpress (3-4 sett).

- Stang curl eller Scott curl (3 sett).

TIRSDAG:

Forsiden bein:

- Knebøy eller beinpress (4-5 sett).

- Beinspark - den du sitter i en stol og dytter opp vekter ved å starte med bøyde knær og ende opp med rette bein, skjønner? 3 sett.

Baksiden:

- Lår curl (4 sett).

Legger:

- Leggpress, eventuelt andre legg apparater studioet måtte ha (3 sett).

TORSDAG:

Rygg:

- Markløft (4-5 sett)

- Nedtrekk bak eller foran (3 sett).

- Sittende roing (3 sett).

Baksiden av skuldre:

- Foroverbøyd sidehev (3-4 sett med lette vekter, ca 15 rep).

FREDAG:

Skuldre:

- Skulderpress med hantler, eventuelt fri stang eller smith maskin, ikke disse ubrukelige møkkeapparatene som finnes rundt forbi og som bare til slutt vil gi deg skulderskader.! (4 sett).

- Sidehev (3 sett, også her forholdsvis lette vekter).

(Gjerne et par sett med "skulderrulle" etter dette).

Triceps:

- Fransk press (4 sett).

- Triceps pushdown (3 sett).

Men unntak av øvelsene jeg skrev at du skal kjøre lett så burde du kline til med skikkelig tung trening i alle de andre øvelsene. Hvis du har energi igjen når du går ut av studioet så trener du rett og slett ikke hardt nok.

Mage: Legg det inn 1-2 dager hvor du føler for å trene litt mage.

Er det øvelser du lurer på hva er og hvordan skal gjøres, så spør på studioet, eventuelt sjekk ut www.iform.no, tror det meste står der. Eller du kan spørre her, men det er ikke alt som er så lett å forklare med ord.

[favn]

MANDAG:

Bryst:

- Benkpress (3-4 sett).

- Skråbenk (3 sett).

- Pec Dec eller kabeløvelser (2 sett).

Biceps:

- Hantelpress (3-4 sett).

- Stang curl eller Scott curl (3 sett).

TIRSDAG:

Forsiden bein:

- Knebøy eller beinpress (4-5 sett).

- Beinspark - den du sitter i en stol og dytter opp vekter ved å starte med bøyde knær og ende opp med rette bein, skjønner? 3 sett.

Baksiden:

- Lår curl (4 sett).

Legger:

- Leggpress, eventuelt andre legg apparater studioet måtte ha (3 sett).

TORSDAG:

Rygg:

- Markløft (4-5 sett)

- Nedtrekk bak eller foran (3 sett).

- Sittende roing (3 sett).

Baksiden av skuldre:

- Foroverbøyd sidehev (3-4 sett med lette vekter, ca 15 rep).

FREDAG:

Skuldre:

- Skulderpress med hantler, eventuelt fri stang eller smith maskin, ikke disse ubrukelige møkkeapparatene som finnes rundt forbi og som bare til slutt vil gi deg skulderskader.! (4 sett).

- Sidehev (3 sett, også her forholdsvis lette vekter).

(Gjerne et par sett med "skulderrulle" etter dette).

Triceps:

- Fransk press (4 sett).

- Triceps pushdown (3 sett).

Men unntak av øvelsene jeg skrev at du skal kjøre lett så burde du kline til med skikkelig tung trening i alle de andre øvelsene. Hvis du har energi igjen når du går ut av studioet så trener du rett og slett ikke hardt nok.

Mage: Legg det inn 1-2 dager hvor du føler for å trene litt mage.

Er det øvelser du lurer på hva er og hvordan skal gjøres, så spør på studioet, eventuelt sjekk ut www.iform.no, tror det meste står der. Eller du kan spørre her, men det er ikke alt som er så lett å forklare med ord.

Tusen takk, din spreking! Skylder deg... *teller og teller på fingrene*

[favn]

MANDAG:

Bryst:

- Benkpress (3-4 sett).

- Skråbenk (3 sett).

- Pec Dec eller kabeløvelser (2 sett).

Biceps:

- Hantelpress (3-4 sett).

- Stang curl eller Scott curl (3 sett).

TIRSDAG:

Forsiden bein:

- Knebøy eller beinpress (4-5 sett).

- Beinspark - den du sitter i en stol og dytter opp vekter ved å starte med bøyde knær og ende opp med rette bein, skjønner? 3 sett.

Baksiden:

- Lår curl (4 sett).

Legger:

- Leggpress, eventuelt andre legg apparater studioet måtte ha (3 sett).

TORSDAG:

Rygg:

- Markløft (4-5 sett)

- Nedtrekk bak eller foran (3 sett).

- Sittende roing (3 sett).

Baksiden av skuldre:

- Foroverbøyd sidehev (3-4 sett med lette vekter, ca 15 rep).

FREDAG:

Skuldre:

- Skulderpress med hantler, eventuelt fri stang eller smith maskin, ikke disse ubrukelige møkkeapparatene som finnes rundt forbi og som bare til slutt vil gi deg skulderskader.! (4 sett).

- Sidehev (3 sett, også her forholdsvis lette vekter).

(Gjerne et par sett med "skulderrulle" etter dette).

Triceps:

- Fransk press (4 sett).

- Triceps pushdown (3 sett).

Men unntak av øvelsene jeg skrev at du skal kjøre lett så burde du kline til med skikkelig tung trening i alle de andre øvelsene. Hvis du har energi igjen når du går ut av studioet så trener du rett og slett ikke hardt nok.

Mage: Legg det inn 1-2 dager hvor du føler for å trene litt mage.

Er det øvelser du lurer på hva er og hvordan skal gjøres, så spør på studioet, eventuelt sjekk ut www.iform.no, tror det meste står der. Eller du kan spørre her, men det er ikke alt som er så lett å forklare med ord.

Hei -

Nå ble jeg oppmerksom på noe her... klipper og limer inn i treningsmappa mi

Tidligere har du foreslått en fire dagers splitt med to-delt program, altså samme øvelser mandag og torsdag, samme øvelser tirsdag og fredag.

Nå foreslår du en splitt med fire forskjellige dager.

Greit nok, det er mange måter å gjøre det på.

MEN - hva skuer mine blå?

I todelt program har du satt opp bryst, skuldre og triceps sammen. Og rygg, ben og biceps sammen.

I firedelt program har du naturlig nok delt opp ytterligere, bl.a. med bryst og biceps sammen, rygg og baksiden av skuldre sammen, skuldre og triceps sammen.

Nå har du sikkert allerede skjønt hvor jeg vil hen:

* Skal biceps trenes sammen med rygg eller bryst?

* Skal triceps trenes sammen med rygg eller bryst?

* Skal skuldre trenes sammen med rygg eller bryst?

Du skal få din lønn osv...

Hvis andre føler seg kallet: Værsjågo'!

[SierDuDet]

Hei -

Nå ble jeg oppmerksom på noe her... klipper og limer inn i treningsmappa mi

Tidligere har du foreslått en fire dagers splitt med to-delt program, altså samme øvelser mandag og torsdag, samme øvelser tirsdag og fredag.

Nå foreslår du en splitt med fire forskjellige dager.

Greit nok, det er mange måter å gjøre det på.

MEN - hva skuer mine blå?

I todelt program har du satt opp bryst, skuldre og triceps sammen. Og rygg, ben og biceps sammen.

I firedelt program har du naturlig nok delt opp ytterligere, bl.a. med bryst og biceps sammen, rygg og baksiden av skuldre sammen, skuldre og triceps sammen.

Nå har du sikkert allerede skjønt hvor jeg vil hen:

* Skal biceps trenes sammen med rygg eller bryst?

* Skal triceps trenes sammen med rygg eller bryst?

* Skal skuldre trenes sammen med rygg eller bryst?

Du skal få din lønn osv...

Hvis andre føler seg kallet: Værsjågo'!

Når det gjeldet programmer hvor man trener hver muskelgruppe to ganger per uke så har jeg bare anbafalt det for helt utrente personer, og også da bare for en kortere periode før man går igang med et "skikkelig" program, som det over.

Grunnen til at jeg setter opp bryst, skuldre og triceps på samme dag for dette programmet som skal trenes to ganger i uka, er fordi jeg da setter sammen alle øvelser hvor man kobler inn samme musklergruppe, på samme dag sånn at man aldri trener samme muskelgruppe to dager på rad.

Det ville man gjort om man trente f.eks. bryst, skuldre og biceps på mandag, og rygg bein og triceps på tirsdag.

Triceps vil da bli brukt både på mandag og tirsdag (og da også på torsdag og fredag, altså 4 dager i uka), og det samme gjelder biceps som kobles inn forholdsvis mye når man trener rygg.

Hvordan man setter opp programmene og hvilke muskelgrupper man trener sammen går mye på smak og behag, men det viktige er at man ALDRI trener samme muskel to dager på rad og at man prøver å få så lang pause mellom øktene den samme muskelen er i aktivitet, som mulig, og det jeg da har kommet fram til, og som jeg personlig synes funker best (og som jeg trener etter selv) er det opplegget jeg skrev ned over her.

Her har man f.eks. bryst på mandag, en øvelse som kobler inn både skuldre og triceps, to muskelgrupper som ikke blir brukt igjen før fredag hvor disse skal trenes.

Samme med biceps som trenes på mandag, og ikke blir brukt igjen før ryggen trenes på torsdag, osv.

Max hvile er altså trikset og med et firedagers program vil man aldri komme noe bedre ut av det enn med det programmet over. Jeg veksler forresten mellom et annet program i perioder, og da bytter jeg ut Biceps på mandag med Skuldre, og setter Biceps inn sammen med Triceps på fredag, samtidig som bein flyttes over til torsdag så ikke rygg og biceps blir trent henholdsvis på torsdag og fredag.

Som sagt: Det finnes ingen fasit, men det desidert viktigste er å få mest mulig hvile for hver muskel utenom de dagene de trenes, og da kommer man ikke fram til noe bedre enn det her (med mindre man vil trene færre dager per uke).

Ellers så kjører jeg som sagt programmet over selv, dog veksler jeg mye på øvelsene jeg bruker. Kjører aldri/sjeldent, samme øvelser hver gang.

[favn]

Når det gjeldet programmer hvor man trener hver muskelgruppe to ganger per uke så har jeg bare anbafalt det for helt utrente personer, og også da bare for en kortere periode før man går igang med et "skikkelig" program, som det over.

Grunnen til at jeg setter opp bryst, skuldre og triceps på samme dag for dette programmet som skal trenes to ganger i uka, er fordi jeg da setter sammen alle øvelser hvor man kobler inn samme musklergruppe, på samme dag sånn at man aldri trener samme muskelgruppe to dager på rad.

Det ville man gjort om man trente f.eks. bryst, skuldre og biceps på mandag, og rygg bein og triceps på tirsdag.

Triceps vil da bli brukt både på mandag og tirsdag (og da også på torsdag og fredag, altså 4 dager i uka), og det samme gjelder biceps som kobles inn forholdsvis mye når man trener rygg.

Hvordan man setter opp programmene og hvilke muskelgrupper man trener sammen går mye på smak og behag, men det viktige er at man ALDRI trener samme muskel to dager på rad og at man prøver å få så lang pause mellom øktene den samme muskelen er i aktivitet, som mulig, og det jeg da har kommet fram til, og som jeg personlig synes funker best (og som jeg trener etter selv) er det opplegget jeg skrev ned over her.

Her har man f.eks. bryst på mandag, en øvelse som kobler inn både skuldre og triceps, to muskelgrupper som ikke blir brukt igjen før fredag hvor disse skal trenes.

Samme med biceps som trenes på mandag, og ikke blir brukt igjen før ryggen trenes på torsdag, osv.

Max hvile er altså trikset og med et firedagers program vil man aldri komme noe bedre ut av det enn med det programmet over. Jeg veksler forresten mellom et annet program i perioder, og da bytter jeg ut Biceps på mandag med Skuldre, og setter Biceps inn sammen med Triceps på fredag, samtidig som bein flyttes over til torsdag så ikke rygg og biceps blir trent henholdsvis på torsdag og fredag.

Som sagt: Det finnes ingen fasit, men det desidert viktigste er å få mest mulig hvile for hver muskel utenom de dagene de trenes, og da kommer man ikke fram til noe bedre enn det her (med mindre man vil trene færre dager per uke).

Ellers så kjører jeg som sagt programmet over selv, dog veksler jeg mye på øvelsene jeg bruker. Kjører aldri/sjeldent, samme øvelser hver gang.

Kjære SDD,

Aha, med forklaringen din så jeg det geniale med fire-splitten og fordeling av øvelser.

Nå har jeg prøvd to-splitt noen dager og kjenner at jeg blir kjempesliten og litt matt av å trene to dager på rad. Og da gjør jeg nok ikke mitt beste dag to.

Jeg har uansett langt igjen før jeg gjør øvelsene maksimalt og da antar jeg at fire-splitt blir litt feil for meg.

Lurer på om jeg skal prøve å trene annenhver dag med to-splitt (A: bryst/skuldre/triceps/mage og B: ben/rygg/biceps)? Det skulle bli A hver femte dag og B hver femte dag. Og det er jo en slags mellomting mellom to-splitten og firesplitten, mao. sikkert tilstrekkelig med hvile på alle bauger og kanter for det nivået jeg er på.

Senere kan jeg jo ta skrittet fullt ut i fase tre, nemlig med kjeeempeproff fire-splitt som du anbefaler

Nei, nå begynner det å bli vel mye grubling over trening her...

[favn]

Når det gjeldet programmer hvor man trener hver muskelgruppe to ganger per uke så har jeg bare anbafalt det for helt utrente personer, og også da bare for en kortere periode før man går igang med et "skikkelig" program, som det over.

Grunnen til at jeg setter opp bryst, skuldre og triceps på samme dag for dette programmet som skal trenes to ganger i uka, er fordi jeg da setter sammen alle øvelser hvor man kobler inn samme musklergruppe, på samme dag sånn at man aldri trener samme muskelgruppe to dager på rad.

Det ville man gjort om man trente f.eks. bryst, skuldre og biceps på mandag, og rygg bein og triceps på tirsdag.

Triceps vil da bli brukt både på mandag og tirsdag (og da også på torsdag og fredag, altså 4 dager i uka), og det samme gjelder biceps som kobles inn forholdsvis mye når man trener rygg.

Hvordan man setter opp programmene og hvilke muskelgrupper man trener sammen går mye på smak og behag, men det viktige er at man ALDRI trener samme muskel to dager på rad og at man prøver å få så lang pause mellom øktene den samme muskelen er i aktivitet, som mulig, og det jeg da har kommet fram til, og som jeg personlig synes funker best (og som jeg trener etter selv) er det opplegget jeg skrev ned over her.

Her har man f.eks. bryst på mandag, en øvelse som kobler inn både skuldre og triceps, to muskelgrupper som ikke blir brukt igjen før fredag hvor disse skal trenes.

Samme med biceps som trenes på mandag, og ikke blir brukt igjen før ryggen trenes på torsdag, osv.

Max hvile er altså trikset og med et firedagers program vil man aldri komme noe bedre ut av det enn med det programmet over. Jeg veksler forresten mellom et annet program i perioder, og da bytter jeg ut Biceps på mandag med Skuldre, og setter Biceps inn sammen med Triceps på fredag, samtidig som bein flyttes over til torsdag så ikke rygg og biceps blir trent henholdsvis på torsdag og fredag.

Som sagt: Det finnes ingen fasit, men det desidert viktigste er å få mest mulig hvile for hver muskel utenom de dagene de trenes, og da kommer man ikke fram til noe bedre enn det her (med mindre man vil trene færre dager per uke).

Ellers så kjører jeg som sagt programmet over selv, dog veksler jeg mye på øvelsene jeg bruker. Kjører aldri/sjeldent, samme øvelser hver gang.

Hei,

Etter en masse grublerier og utprøvinger er jeg nå i gang med fire-splitt basert på ditt forslag om de og de muskelgruppene på de og de dagene. Gjør de øvelsene jeg liker best, noen av dem stemmer med ditt forslag, andre ikke.

Men - jeg blir så sliten i armer av alt mulig. Tror du kanskje jeg gjør flere av øvelsene feil?

Har kuttet ut nedtrekk bak og skulderpress etter at jeg leste en artikkel der en fyr ikke anbefalte disse øvelsene da de er unaturlige bevegelser. Og vips var det slutt på småvond nakke.

Mandags-øvelsene er bryst/biceps (benkpress, brystpress, kabel-fly, biceps kabel, hantel- eller stangcurl). Ok, naturlig med slitne armer.

Tirsdagsøvelsene (ben)inkluderer knebøy der jeg får vondt i armer og skuldre uansett hvilket grep jeg har på stanga.

Torsdagsøvelsene handler om rygg (nedtrekk foran, bredt og smalt, sittende roing, godt foroverbøyd sidehev). Ok, antakelig naturlig med slitne armer.

Fredagsøvelsene handler om skuldre og triceps (lett sidehev, fronthev, rulle, triceps kabel, franskpress). Naturlig med slitne armer.

Dette blir tungt for armene i lengden. Hva gjør jeg nå, tro? Kanskje jeg rett og slett er for tøff i trynet og har på for mye vekt? Færre øvelser og kanskje trappe litt opp etterhvert? Eller går det seg til?

[SierDuDet]

Hei,

Etter en masse grublerier og utprøvinger er jeg nå i gang med fire-splitt basert på ditt forslag om de og de muskelgruppene på de og de dagene. Gjør de øvelsene jeg liker best, noen av dem stemmer med ditt forslag, andre ikke.

Men - jeg blir så sliten i armer av alt mulig. Tror du kanskje jeg gjør flere av øvelsene feil?

Har kuttet ut nedtrekk bak og skulderpress etter at jeg leste en artikkel der en fyr ikke anbefalte disse øvelsene da de er unaturlige bevegelser. Og vips var det slutt på småvond nakke.

Mandags-øvelsene er bryst/biceps (benkpress, brystpress, kabel-fly, biceps kabel, hantel- eller stangcurl). Ok, naturlig med slitne armer.

Tirsdagsøvelsene (ben)inkluderer knebøy der jeg får vondt i armer og skuldre uansett hvilket grep jeg har på stanga.

Torsdagsøvelsene handler om rygg (nedtrekk foran, bredt og smalt, sittende roing, godt foroverbøyd sidehev). Ok, antakelig naturlig med slitne armer.

Fredagsøvelsene handler om skuldre og triceps (lett sidehev, fronthev, rulle, triceps kabel, franskpress). Naturlig med slitne armer.

Dette blir tungt for armene i lengden. Hva gjør jeg nå, tro? Kanskje jeg rett og slett er for tøff i trynet og har på for mye vekt? Færre øvelser og kanskje trappe litt opp etterhvert? Eller går det seg til?

"Har kuttet ut nedtrekk bak og skulderpress etter at jeg leste en artikkel der en fyr ikke anbefalte disse øvelsene da de er unaturlige bevegelser. Og vips var det slutt på småvond nakke."

Tja... jeg ville ikke kuttet ut disse øvelsene med mindre du har en eller annen skade som gjør at du ikke kan gjøre dem, og spesielt når det gjelder nedtrekk bak så skal dette være en av de tryggeste øvelsene på ryggen.

Men hva med å forsøke nedtrekk foran? På samme måte som bak, rett i ryggen osv, men du drar stanga ned til brystet.

Når det gjelder skulderpress så er dette den desidert beste øvelsen for skuldrene, MEN, og det er veldig viktig, du MÅ kjøre den med frivekter. Det å kjøre denne i et fast apparat vil gjøre så du tilpasser deg etter vektene, og du vil få en unaturlig bevegelse. Med fri vekter vil du naturlig løfte i en riktig bevegelse.

"Mandags-øvelsene er bryst/biceps (benkpress, brystpress, kabel-fly, biceps kabel, hantel- eller stangcurl). Ok, naturlig med slitne armer."

Jupp, armene bør bli litt slitne her. Jeg er usikker på hva du mener med "brystpress"? Dette bør i hvert fall være en skråøvelse!

"Tirsdagsøvelsene (ben)inkluderer knebøy der jeg får vondt i armer og skuldre uansett hvilket grep jeg har på stanga."

Du må nok bare vende deg til dette, eventuelt legg noe oppe på nakken for å unngå smerter fra stanga.

Hvis du får vondt i armene som følge av denne øvelsen så kan det være at du er noe stiv? Isåfall bør du passe på å tøye ut bra etter hver økt.

"Torsdagsøvelsene handler om rygg (nedtrekk foran, bredt og smalt, sittende roing, godt foroverbøyd sidehev). Ok, antakelig naturlig med slitne armer."

Man skal forsøke å isolere ryggen så mye som mulig når man trener rygg, og dermed koble inn armene så lite som mulig, men du vil bruke en del biceps når du trener rygg, så godt som uansett hvordan du gjør det.

Dette vil gå seg til etter hvert.

"Fredagsøvelsene handler om skuldre og triceps (lett sidehev, fronthev, rulle, triceps kabel, franskpress). Naturlig med slitne armer."

Jupp, du bør bli sliten i tricepsen her, men ikke i bicepsen så dersom du blir det gjør du ett eller annet rart.

"Dette blir tungt for armene i lengden. Hva gjør jeg nå, tro? Kanskje jeg rett og slett er for tøff i trynet og har på for mye vekt? Færre øvelser og kanskje trappe litt opp etterhvert? Eller går det seg til?"

Færre øvelser i starten er kanskje ikke så dumt, men dette vil sannsynligvis gå seg til automatisk. Du har sikkert ikke trent armene så mye tidligere, og nå bruker du muskler du så godt som ikke har brukt tidligere. Du er derfor svak i armene, og dette vil du selvsagt merke når du begynner å trene.

I tillegg bør du passe på å tøye ut godt, for hvis du får vondt i armene når du kjører knebøy så kan jeg ikke komme på noen annen grunn til dette enn at du er svært stiv.

Det er jo isåfall normalt dersom man ikke har trent mye tidligere, og for øvrig dersom man har trent mye tidligere og ikke tøyd ut bra

Ta det litt rolig en stund. Lytt til kroppen, tøy ut, og jeg tror du raskt vil merke framgang.

Men det er viktig at du er "sliten" i armene, ikke at du har "vondt" i armene. For det er jo tross alt mulig å dra på seg diverse skader i ledd, osv, dersom du gjør mye feil, og spesielt dersom du kjører mange øvelser i fastapparater.

[favn]

"Har kuttet ut nedtrekk bak og skulderpress etter at jeg leste en artikkel der en fyr ikke anbefalte disse øvelsene da de er unaturlige bevegelser. Og vips var det slutt på småvond nakke."

Tja... jeg ville ikke kuttet ut disse øvelsene med mindre du har en eller annen skade som gjør at du ikke kan gjøre dem, og spesielt når det gjelder nedtrekk bak så skal dette være en av de tryggeste øvelsene på ryggen.

Men hva med å forsøke nedtrekk foran? På samme måte som bak, rett i ryggen osv, men du drar stanga ned til brystet.

Når det gjelder skulderpress så er dette den desidert beste øvelsen for skuldrene, MEN, og det er veldig viktig, du MÅ kjøre den med frivekter. Det å kjøre denne i et fast apparat vil gjøre så du tilpasser deg etter vektene, og du vil få en unaturlig bevegelse. Med fri vekter vil du naturlig løfte i en riktig bevegelse.

"Mandags-øvelsene er bryst/biceps (benkpress, brystpress, kabel-fly, biceps kabel, hantel- eller stangcurl). Ok, naturlig med slitne armer."

Jupp, armene bør bli litt slitne her. Jeg er usikker på hva du mener med "brystpress"? Dette bør i hvert fall være en skråøvelse!

"Tirsdagsøvelsene (ben)inkluderer knebøy der jeg får vondt i armer og skuldre uansett hvilket grep jeg har på stanga."

Du må nok bare vende deg til dette, eventuelt legg noe oppe på nakken for å unngå smerter fra stanga.

Hvis du får vondt i armene som følge av denne øvelsen så kan det være at du er noe stiv? Isåfall bør du passe på å tøye ut bra etter hver økt.

"Torsdagsøvelsene handler om rygg (nedtrekk foran, bredt og smalt, sittende roing, godt foroverbøyd sidehev). Ok, antakelig naturlig med slitne armer."

Man skal forsøke å isolere ryggen så mye som mulig når man trener rygg, og dermed koble inn armene så lite som mulig, men du vil bruke en del biceps når du trener rygg, så godt som uansett hvordan du gjør det.

Dette vil gå seg til etter hvert.

"Fredagsøvelsene handler om skuldre og triceps (lett sidehev, fronthev, rulle, triceps kabel, franskpress). Naturlig med slitne armer."

Jupp, du bør bli sliten i tricepsen her, men ikke i bicepsen så dersom du blir det gjør du ett eller annet rart.

"Dette blir tungt for armene i lengden. Hva gjør jeg nå, tro? Kanskje jeg rett og slett er for tøff i trynet og har på for mye vekt? Færre øvelser og kanskje trappe litt opp etterhvert? Eller går det seg til?"

Færre øvelser i starten er kanskje ikke så dumt, men dette vil sannsynligvis gå seg til automatisk. Du har sikkert ikke trent armene så mye tidligere, og nå bruker du muskler du så godt som ikke har brukt tidligere. Du er derfor svak i armene, og dette vil du selvsagt merke når du begynner å trene.

I tillegg bør du passe på å tøye ut godt, for hvis du får vondt i armene når du kjører knebøy så kan jeg ikke komme på noen annen grunn til dette enn at du er svært stiv.

Det er jo isåfall normalt dersom man ikke har trent mye tidligere, og for øvrig dersom man har trent mye tidligere og ikke tøyd ut bra

Ta det litt rolig en stund. Lytt til kroppen, tøy ut, og jeg tror du raskt vil merke framgang.

Men det er viktig at du er "sliten" i armene, ikke at du har "vondt" i armene. For det er jo tross alt mulig å dra på seg diverse skader i ledd, osv, dersom du gjør mye feil, og spesielt dersom du kjører mange øvelser i fastapparater.

'Men hva med å forsøke nedtrekk foran?'

Jeg gjør det, smalt og bredt håndtak.

'Jeg er usikker på hva du mener med "brystpress"? Dette bør i hvert fall være en skråøvelse!'

Brystpressøvelsen, denne har jeg gjort hele veien og tror den fungerer godt:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVChestPress.html

Men hva mener du med skråøvelse?

'/.../ eventuelt legg noe oppe på nakken for å unngå smerter fra stanga.'

Jeg gjør det. Det er ikke stanga i seg selv som gjør vondt, men armvinkelen eller hva jeg skal si som kreves for å holde i stanga i det hele tatt. Det er nok bare uvant.

'Hvis du får vondt i armene som følge av denne øvelsen så kan det være at du er noe stiv? Isåfall bør du passe på å tøye ut bra etter hver økt.'

God idé. Jeg tøyer godt ut vil jeg si, men skal prøve å finne flere måter å tøye armene på.

'Du har sikkert ikke trent armene så mye tidligere, og nå bruker du muskler du så godt som ikke har brukt tidligere. Du er derfor svak i armene, og dette vil du selvsagt merke når du begynner å trene.'

Det har du antakelig rett i. Har prioritert og fokusert mest på ben/rumpe og rygg til nå.

'Men det er viktig at du er "sliten" i armene, ikke at du har "vondt" i armene.'

Jeg er sliten og støl, har vel ikke direkte vondt.

'/.../ spesielt dersom du kjører mange øvelser i fastapparater.'

Mitt nye program inneholder 6 øvelser i fastapparater - av totalt 21 øvelser med stort og smått. Av disse 6 er 4 for ben, 1 for mage og kun 1 for overkropp (ovennevnte brystpress). Ellers gjør jeg kun kabel- og frivektøvelser.

[SierDuDet]

'Men hva med å forsøke nedtrekk foran?'

Jeg gjør det, smalt og bredt håndtak.

'Jeg er usikker på hva du mener med "brystpress"? Dette bør i hvert fall være en skråøvelse!'

Brystpressøvelsen, denne har jeg gjort hele veien og tror den fungerer godt:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVChestPress.html

Men hva mener du med skråøvelse?

'/.../ eventuelt legg noe oppe på nakken for å unngå smerter fra stanga.'

Jeg gjør det. Det er ikke stanga i seg selv som gjør vondt, men armvinkelen eller hva jeg skal si som kreves for å holde i stanga i det hele tatt. Det er nok bare uvant.

'Hvis du får vondt i armene som følge av denne øvelsen så kan det være at du er noe stiv? Isåfall bør du passe på å tøye ut bra etter hver økt.'

God idé. Jeg tøyer godt ut vil jeg si, men skal prøve å finne flere måter å tøye armene på.

'Du har sikkert ikke trent armene så mye tidligere, og nå bruker du muskler du så godt som ikke har brukt tidligere. Du er derfor svak i armene, og dette vil du selvsagt merke når du begynner å trene.'

Det har du antakelig rett i. Har prioritert og fokusert mest på ben/rumpe og rygg til nå.

'Men det er viktig at du er "sliten" i armene, ikke at du har "vondt" i armene.'

Jeg er sliten og støl, har vel ikke direkte vondt.

'/.../ spesielt dersom du kjører mange øvelser i fastapparater.'

Mitt nye program inneholder 6 øvelser i fastapparater - av totalt 21 øvelser med stort og smått. Av disse 6 er 4 for ben, 1 for mage og kun 1 for overkropp (ovennevnte brystpress). Ellers gjør jeg kun kabel- og frivektøvelser.

"Mitt nye program inneholder 6 øvelser i fastapparater - av totalt 21 øvelser med stort og smått. Av disse 6 er 4 for ben, 1 for mage og kun 1 for overkropp (ovennevnte brystpress). Ellers gjør jeg kun kabel- og frivektøvelser."

Veldig, veldig, veldig bra! Man kommer ikke unna apparater i beintreninga.

Når det gjelder brystpressen så er dette det samme som "sittende benkpress",altså en øvelse som mer eller mindre helt nøyaktig tar på samme muskler som benkpressen.

Det å kjøre disse to øvelsene sammen blir med andre ord smør på flesk.

Bytt ut enten den eller benkpress, eller kjør gjerne dette annenhver gang, og erstatt øvelsen med skråbenk. Det er viktig å få trent øvre delen av brystet da denne er desidert vanskeligst å komme til, så det er viktig at en av dine tre brystøvelser går på oversiden.

Så ta en skråbenk og bruk hantler istedet for å kjøre begge disse øvelsene den samme dagen.

[favn]

"Mitt nye program inneholder 6 øvelser i fastapparater - av totalt 21 øvelser med stort og smått. Av disse 6 er 4 for ben, 1 for mage og kun 1 for overkropp (ovennevnte brystpress). Ellers gjør jeg kun kabel- og frivektøvelser."

Veldig, veldig, veldig bra! Man kommer ikke unna apparater i beintreninga.

Når det gjelder brystpressen så er dette det samme som "sittende benkpress",altså en øvelse som mer eller mindre helt nøyaktig tar på samme muskler som benkpressen.

Det å kjøre disse to øvelsene sammen blir med andre ord smør på flesk.

Bytt ut enten den eller benkpress, eller kjør gjerne dette annenhver gang, og erstatt øvelsen med skråbenk. Det er viktig å få trent øvre delen av brystet da denne er desidert vanskeligst å komme til, så det er viktig at en av dine tre brystøvelser går på oversiden.

Så ta en skråbenk og bruk hantler istedet for å kjøre begge disse øvelsene den samme dagen.

Brystpress og benkpress... hm, sier du det, SierDuDet?

Da skal jeg sporenstraks sjekke opp skråbenken, den heldiggrisen!

Og nok en gang: Tusen takk *smask*

[favn]

"Mitt nye program inneholder 6 øvelser i fastapparater - av totalt 21 øvelser med stort og smått. Av disse 6 er 4 for ben, 1 for mage og kun 1 for overkropp (ovennevnte brystpress). Ellers gjør jeg kun kabel- og frivektøvelser."

Veldig, veldig, veldig bra! Man kommer ikke unna apparater i beintreninga.

Når det gjelder brystpressen så er dette det samme som "sittende benkpress",altså en øvelse som mer eller mindre helt nøyaktig tar på samme muskler som benkpressen.

Det å kjøre disse to øvelsene sammen blir med andre ord smør på flesk.

Bytt ut enten den eller benkpress, eller kjør gjerne dette annenhver gang, og erstatt øvelsen med skråbenk. Det er viktig å få trent øvre delen av brystet da denne er desidert vanskeligst å komme til, så det er viktig at en av dine tre brystøvelser går på oversiden.

Så ta en skråbenk og bruk hantler istedet for å kjøre begge disse øvelsene den samme dagen.

Er det denne du mener rett og slett? Her presentert av herr Hvit Underbukse:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

[SierDuDet]

Er det denne du mener rett og slett? Her presentert av herr Hvit Underbukse:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

Stemmer. Det er skrå hantelpress!

Den kan også kjøres med stang, men personlig foretrekker jeg hantler. Dog er variasjon tingen.

[favn]

Stemmer. Det er skrå hantelpress!

Den kan også kjøres med stang, men personlig foretrekker jeg hantler. Dog er variasjon tingen.

Vet du hva, greide 190 kilo i benpress i dag *dån*

[SierDuDet]

Vet du hva, greide 190 kilo i benpress i dag *dån*

Det er isåfall jævla bra!

[favn]

Det er isåfall jævla bra!

Vet ikke helt hva som bor i disse lårene, men noe må det jo være. Det rare er at det (nesten) er de tynneste som er å se på studioet