Trening, intensitet, volum, innsats etc.

[Prozak]

Var jo flott med disse gratis programmene etc. fra trim.no. Men nå sitter jeg her og blir mer og mer forvirret, og lurer på om jeg trener for hardt og for mye.

Jeg trener 3-4 økter pr. uke, fordelt slik at hver muskelgruppe (hovedsaklig) trenes kun en gang pr. uke. Jeg kjører fra 2 til 4 sett pr. øvelse, og antall reps varierer mellom 6-8, 8-10 og 10-12 (med noen unntak - f.eks mage og tåhev, hvor jeg har flere reps).

For hver øvelse har jeg forsøkt å legge det opp slik at de siste repetisjonene i det siste settet er virkelig tunge, slik at det såvidt går. Det vil naturligvis variere litt, alt etter hvor mange øvelser jeg har pr. muskelgruppe, men det er ihvertfall grunntanken.

Så leser jeg masse om høyt og lavt volum, høy og lav intensitet, høy og lav innsats (har ikke helt skjønt forskjellen på intensitet og innsats) etc. Det står mye om viktigheten av å ikke trene for hardt, og moderat/lett trening blir ofte anbefalt.

Hva skal jeg gjøre? Skal jeg fortsette slik jeg holder på, med en og annen hvileuke innimellom, eller skal jeg begynne å kjøre lettere/moderat trening, hvor jeg stopper repetisjonene lenge før jeg ikke klarer flere? Det er pokker så mye skrevet om dette, og noe av det motstrider det andre. Er det rart man blir forvirret. Det jeg vil oppnå er en god økning i muskelmasse, og det må jo være forbannet irriterende å oppdage at man, selv om man har hatt fremgang, har trent på en måte som ikke utnytter potensialet.

"..................."

[SierDuDet]

"Var jo flott med disse gratis programmene etc. fra trim.no. Men nå sitter jeg her og blir mer og mer forvirret, og lurer på om jeg trener for hardt og for mye."

En ting som er rimelig sikkert er at man lett kan bli forvirret når man leser om trening. Alle mener tross alt forskjellig, og du finner knapt to stykker som sier det samme. Programmer og utførelse kan også vike så langt fra hverandre, alt ettersom hvem man snakker med, at man til slutt ikke aner hvem og hva man skal tro på.

Og da er det viktig å prøve litt selv. Det som funker for meg trenger tross alt ikke å funke for deg

"Jeg trener 3-4 økter pr. uke, fordelt slik at hver muskelgruppe (hovedsaklig) trenes kun en gang pr. uke. Jeg kjører fra 2 til 4 sett pr. øvelse, og antall reps varierer mellom 6-8, 8-10 og 10-12 (med noen unntak - f.eks mage og tåhev, hvor jeg har flere reps)."

Det her høres bra ut.

"For hver øvelse har jeg forsøkt å legge det opp slik at de siste repetisjonene i det siste settet er virkelig tunge, slik at det såvidt går. Det vil naturligvis variere litt, alt etter hvor mange øvelser jeg har pr. muskelgruppe, men det er ihvertfall grunntanken."

Sånn trener jeg også, rett og slett fordi jeg mener det fungerer best, og jeg har prøvd de fleste måter å trene på. Det funker altså bra for meg men det er jo ikke dermed sagt at det fungerer for deg.

"Så leser jeg masse om høyt og lavt volum, høy og lav intensitet, høy og lav innsats (har ikke helt skjønt forskjellen på intensitet og innsats) etc."

Jeg har ikke lest disse programmene på Trim.no, men jeg går ut fra at det med intensitet menes hvor raskt du trener, altså hvor mye pause du har mellom settene. Innsats kan vel knapt bety annet enn hvor mye du legger i det? Tar deg ut når du trener, osv.

Når det snakkes om høyt og lavt volum så aner jeg rett og slett ikke hva som menes med dette. Har vel knapt noensine hørt disse betegnelsene tidligere.

"Det står mye om viktigheten av å ikke trene for hardt, og moderat/lett trening blir ofte anbefalt."

Når det gjelder å trene for hardt så var det tidligere sånn at mange mente at jo hardere man trente, jo mer man tok ut den enkelte muskelen, jo flere sett man kjørte, samt at man tok seg ut i hvert sett "som om det var det siste", altså man kjører på til bristepunktet og til muskelen rett og slett ikke klarer mer i hvert sett (altså som du gjør nå i ditt siste sett), var veien å gå for å få maks utbytte av treningen og hurtigst mulig muskeløkning.

Arnold og co trente ofte sånn, og brukte gjerne 1 time eller mer bare på f.eks. biceps.

Men det er få som trener sånn nå mer, da man siden den gang har lært mye om hvordan kroppen fungerer, om overtrening og den slags, og overtrening er det selvsagt viktig å unngå. Dette visste gutta på 80-tallet fint lite om, og når man snakker om å trene for hardt så er det vel dette man mener. For denne måten å trene på er definitivt for hardt. Det er det vel få i dag som er uenige i, selv om de nok fortsatt finnes.

"Hva skal jeg gjøre? Skal jeg fortsette slik jeg holder på, med en og annen hvileuke innimellom, eller skal jeg begynne å kjøre lettere/moderat trening, hvor jeg stopper repetisjonene lenge før jeg ikke klarer flere? Det er pokker så mye skrevet om dette, og noe av det motstrider det andre. Er det rart man blir forvirret. Det jeg vil oppnå er en god økning i muskelmasse, og det må jo være forbannet irriterende å oppdage at man, selv om man har hatt fremgang, har trent på en måte som ikke utnytter potensialet."

Når man trener tungt, altså økter med få repetisjoner, så er det anbefalt at man i ny og ne legger inn lettere økter. Ikke bare for å unngå overtrening, men også for å skåne ledd som ofte får rimelig hard medfart ved tung trening. Så med dette menes nok rett og slett at man legger inn økter i ny og ned med flere repetisjoner. Altså ikke at du dropper å ta deg ut når du trener "lett", men at du tar deg ut med flere rep. enn det du gjør nå. F.eks. ved å legge inn en uke i ny og ne hvor du kjører flere repetisjoner enn det du nå gjør.

En hvileuke i ny og ne er sunt. Det gir kroppen en sjans til å hente seg igjen, for ikke å snakke om at det også er godt psykisk å ta seg en hvileuke nå og da.

Men du merker vel selv om du har framgang? Går det framover? Isåfall ville jeg fortsatt som nå. Det er ingen grunn til å gi seg når man ser både styrke og muskeløkninger.

Man må rett og slett føle seg fram. Merker man at man stagnerer så kliner man til med en annen form for trening. Bytter litt på hvilke muskler man trener sammen, kanskje man istedet for å kjøre 4 dager i uka går ned til tre, eller omvendt, kjører øktene med kortere pauser mellom settene, eventuelt lengre pauser mellom settene, butter ut øvelser, kjører noen økter hvor man virkelig kjører tungt med svært få repetisjoner, osv.

Det ville jeg vel egentlig anbefalt deg å prøve litt uansett. Det er tross alt denne formen for trening som virkelig gir muskel og styrkeøkning, altså lengre perioder med skikkelig tung trening og få repetisjoner.

Det viktige er rett og slett at man lytter til kroppen sin og ser det hele ann, prøver ut diverse måter å trene på, og ser hva som passer.

Huff, dette ble sikkert mye svada. Merker at jeg begynner å bli noe sigen i cella etter 9 nattevakter på rad.

Ja, og viktigst av alt: Mat! Masse mat med mye proteiner! Det hjelper ikke om du trener aldri så riktig dersom du ikke gir kroppen noe å bygge med.

[Prozak]

"Var jo flott med disse gratis programmene etc. fra trim.no. Men nå sitter jeg her og blir mer og mer forvirret, og lurer på om jeg trener for hardt og for mye."

En ting som er rimelig sikkert er at man lett kan bli forvirret når man leser om trening. Alle mener tross alt forskjellig, og du finner knapt to stykker som sier det samme. Programmer og utførelse kan også vike så langt fra hverandre, alt ettersom hvem man snakker med, at man til slutt ikke aner hvem og hva man skal tro på.

Og da er det viktig å prøve litt selv. Det som funker for meg trenger tross alt ikke å funke for deg

"Jeg trener 3-4 økter pr. uke, fordelt slik at hver muskelgruppe (hovedsaklig) trenes kun en gang pr. uke. Jeg kjører fra 2 til 4 sett pr. øvelse, og antall reps varierer mellom 6-8, 8-10 og 10-12 (med noen unntak - f.eks mage og tåhev, hvor jeg har flere reps)."

Det her høres bra ut.

"For hver øvelse har jeg forsøkt å legge det opp slik at de siste repetisjonene i det siste settet er virkelig tunge, slik at det såvidt går. Det vil naturligvis variere litt, alt etter hvor mange øvelser jeg har pr. muskelgruppe, men det er ihvertfall grunntanken."

Sånn trener jeg også, rett og slett fordi jeg mener det fungerer best, og jeg har prøvd de fleste måter å trene på. Det funker altså bra for meg men det er jo ikke dermed sagt at det fungerer for deg.

"Så leser jeg masse om høyt og lavt volum, høy og lav intensitet, høy og lav innsats (har ikke helt skjønt forskjellen på intensitet og innsats) etc."

Jeg har ikke lest disse programmene på Trim.no, men jeg går ut fra at det med intensitet menes hvor raskt du trener, altså hvor mye pause du har mellom settene. Innsats kan vel knapt bety annet enn hvor mye du legger i det? Tar deg ut når du trener, osv.

Når det snakkes om høyt og lavt volum så aner jeg rett og slett ikke hva som menes med dette. Har vel knapt noensine hørt disse betegnelsene tidligere.

"Det står mye om viktigheten av å ikke trene for hardt, og moderat/lett trening blir ofte anbefalt."

Når det gjelder å trene for hardt så var det tidligere sånn at mange mente at jo hardere man trente, jo mer man tok ut den enkelte muskelen, jo flere sett man kjørte, samt at man tok seg ut i hvert sett "som om det var det siste", altså man kjører på til bristepunktet og til muskelen rett og slett ikke klarer mer i hvert sett (altså som du gjør nå i ditt siste sett), var veien å gå for å få maks utbytte av treningen og hurtigst mulig muskeløkning.

Arnold og co trente ofte sånn, og brukte gjerne 1 time eller mer bare på f.eks. biceps.

Men det er få som trener sånn nå mer, da man siden den gang har lært mye om hvordan kroppen fungerer, om overtrening og den slags, og overtrening er det selvsagt viktig å unngå. Dette visste gutta på 80-tallet fint lite om, og når man snakker om å trene for hardt så er det vel dette man mener. For denne måten å trene på er definitivt for hardt. Det er det vel få i dag som er uenige i, selv om de nok fortsatt finnes.

"Hva skal jeg gjøre? Skal jeg fortsette slik jeg holder på, med en og annen hvileuke innimellom, eller skal jeg begynne å kjøre lettere/moderat trening, hvor jeg stopper repetisjonene lenge før jeg ikke klarer flere? Det er pokker så mye skrevet om dette, og noe av det motstrider det andre. Er det rart man blir forvirret. Det jeg vil oppnå er en god økning i muskelmasse, og det må jo være forbannet irriterende å oppdage at man, selv om man har hatt fremgang, har trent på en måte som ikke utnytter potensialet."

Når man trener tungt, altså økter med få repetisjoner, så er det anbefalt at man i ny og ne legger inn lettere økter. Ikke bare for å unngå overtrening, men også for å skåne ledd som ofte får rimelig hard medfart ved tung trening. Så med dette menes nok rett og slett at man legger inn økter i ny og ned med flere repetisjoner. Altså ikke at du dropper å ta deg ut når du trener "lett", men at du tar deg ut med flere rep. enn det du gjør nå. F.eks. ved å legge inn en uke i ny og ne hvor du kjører flere repetisjoner enn det du nå gjør.

En hvileuke i ny og ne er sunt. Det gir kroppen en sjans til å hente seg igjen, for ikke å snakke om at det også er godt psykisk å ta seg en hvileuke nå og da.

Men du merker vel selv om du har framgang? Går det framover? Isåfall ville jeg fortsatt som nå. Det er ingen grunn til å gi seg når man ser både styrke og muskeløkninger.

Man må rett og slett føle seg fram. Merker man at man stagnerer så kliner man til med en annen form for trening. Bytter litt på hvilke muskler man trener sammen, kanskje man istedet for å kjøre 4 dager i uka går ned til tre, eller omvendt, kjører øktene med kortere pauser mellom settene, eventuelt lengre pauser mellom settene, butter ut øvelser, kjører noen økter hvor man virkelig kjører tungt med svært få repetisjoner, osv.

Det ville jeg vel egentlig anbefalt deg å prøve litt uansett. Det er tross alt denne formen for trening som virkelig gir muskel og styrkeøkning, altså lengre perioder med skikkelig tung trening og få repetisjoner.

Det viktige er rett og slett at man lytter til kroppen sin og ser det hele ann, prøver ut diverse måter å trene på, og ser hva som passer.

Huff, dette ble sikkert mye svada. Merker at jeg begynner å bli noe sigen i cella etter 9 nattevakter på rad.

Ja, og viktigst av alt: Mat! Masse mat med mye proteiner! Det hjelper ikke om du trener aldri så riktig dersom du ikke gir kroppen noe å bygge med.

Neida, det var ikke mye svada :-)

Det stemmer bra med hva jeg selv tenker og mener om det, så jeg kommer nok til å fortsette som jeg driver nå, med noen endringer og litt variasjon.

Jeg tenkte jeg skulle legge utgangspunktet på 2-4 øvelser pr. muskelgruppe, med 6-8 reps, og i tillegg legge inn økter med færre og tyngre reps, samt noen med flere og lettere. Kanskje noe sånt: Uke 1-2, 6-8. Uke 3: 4-6. Uke 4: 10-15. F.eks.

".................."

[SierDuDet]

Neida, det var ikke mye svada :-)

Det stemmer bra med hva jeg selv tenker og mener om det, så jeg kommer nok til å fortsette som jeg driver nå, med noen endringer og litt variasjon.

Jeg tenkte jeg skulle legge utgangspunktet på 2-4 øvelser pr. muskelgruppe, med 6-8 reps, og i tillegg legge inn økter med færre og tyngre reps, samt noen med flere og lettere. Kanskje noe sånt: Uke 1-2, 6-8. Uke 3: 4-6. Uke 4: 10-15. F.eks.

".................."

Det der høres veldig bra ut!

Personlig gjør jeg det ikke så "slavisk" at jeg setter opp uke for uke, men mer etter hva dagsformen tilsier. Men det er en smakssak.

Min treningsøkt i dag besto av 15 minutters sykling til stranden, soling, to svømmeturer, og 25 minutters sykling i nesten bare oppoverbakke hjemmover. Jeg kan ikke huske sist jeg var så sliten

[Prozak]

Det der høres veldig bra ut!

Personlig gjør jeg det ikke så "slavisk" at jeg setter opp uke for uke, men mer etter hva dagsformen tilsier. Men det er en smakssak.

Min treningsøkt i dag besto av 15 minutters sykling til stranden, soling, to svømmeturer, og 25 minutters sykling i nesten bare oppoverbakke hjemmover. Jeg kan ikke huske sist jeg var så sliten

Tenker jeg gjør det litt slavist først for å kjenne litt på det, så lærer man seg jo gjerne å kjenne bedre etter når man har holdt på en stund.

Det der med sykling er en lidelse for meg hver vår. Da har jeg ikke syklet på hele vinteren, så de første ukene er jeg helt ødelagt. Så begynner formen å komme seg, og så kommer høsten og vinteren :-)

".................."

[SierDuDet]

Tenker jeg gjør det litt slavist først for å kjenne litt på det, så lærer man seg jo gjerne å kjenne bedre etter når man har holdt på en stund.

Det der med sykling er en lidelse for meg hver vår. Da har jeg ikke syklet på hele vinteren, så de første ukene er jeg helt ødelagt. Så begynner formen å komme seg, og så kommer høsten og vinteren :-)

".................."

Samme her. Sykling er helvete på jord i starten. Jeg har en 6 minutters sykletur til jobb, og de første gangene jeg syklet i år var jeg totalt utslitt.

Jeg får fysisk vondt av å se sykling på tv.