Skulderøvelser??

[Muskeldamen]

Kjære birdie, Borealis, jul_hansen og andre! Jeg vil gjerne ha råd ang. skulderøvelser. Biceps og triceps er OK, men jeg vil gjerne ha brede skuldre som er pene både forfra, bakfra og fra siden, ikke minst. Jeg har for tiden to skulderøvelser, sittende benkpress foran (3 sett med 20 kg, 8 reps) og omvendt pec dec (3 sett, 30 kg (delt på to, egentlig), 7 - 8 reps. Det synes at jeg har lite framskritt her. Mine andre øvelser den dagen er bredt nedtrekk foran og benkpress. der bruker jeg vel ikke skuldre.

Takk for svar, gjerne med begrunnelse!

[Gjest Sterken]

Hei!

Med sittende benkpress er det vel kansje skulderpress du mener?

Du sitter altså på en benk med vektstangen plassert enten bak eller framfor nakken, og så presser du stangen opp.

Dette er ihvertfall en viktig øvelse for skuldrene og denne må du ha med. En annen øvelse du må ha med er sidehev, denne er et must for å bygge bredde på skuldrene, synes det blir litt vanskelig å prøve å forklare øvelsen men du finner sikker en illustrasjon her:www.drsquat.com, gå inn på articles og så på exercise diagrams. Omvendt pec-deck eller samme øvelse med frivekt har jeg selv aldri kjørt, men jeg ser at det mangler litt på bakside skuldrer hos meg så jeg planlegger å begynne med den selv, så jeg ville ha beholdt den iallfall.

Når det gjelder benkpress så trener du iallfall godt fremside skuldre med denne, og nedtrekk stimulerer vel også skuldrene men de blir da bare brukt som hjelpemuskler tror jeg.

Kort sagt bruk disse tre øvelsene:skulderpress,sidehev og omvendt pec-deck og utfør dem med rett teknikk og du skal se at du får fremgang!

[birdie]

Sterken svarer forsåvidt greit, men jeg vil (min vane tro) komme med litt tilleggsopplysninger.. ; o)

* Mener du med benkpress foran en maskin der du skyver rett frem foran kroppen? Da ville jeg i så fall elegant ha droppet den fra skulderdagen (korrekt utført, med skuldrene holdt tilbake, er dette primært en brystøvelse).

* Skulderpress bak nakken er nok en av de mer effektive øvelser mtp. å bygge volum. Vær imidlertid nøye med å ikke senke stanga (evt. hantlene) lavere enn at overarmene peker rett ut! I utgangspunktet er dette en øvelse som ikke er snill mot skulderleddet, så man behøver ikke utfordre skjebnen mer enn det som er nødvendig..

* Fremre skuldermuskler behøver sjeldent vektlegges under trening, dels fordi det meste av hva man foretar seg med armene/ hendene innebærer aktivitet i disse musklene, dels fordi brysttrening også tar mye på forsiden av skuldrene.

* Sidehev med hantler er foreslått av Sterken; jeg anbefaler deg å stå lett foroverlent (gjerne mot en skråbenk stilt nesten helt opp) slik at belastningen forflyttes fra skuldrenes forside litt mer mot baksiden.

* En øvelse jeg fikk utrolig "treff" med, er stående kryssdrag i kabel. Stå lett bakoverlent, hold et håndtak i hver hånd med lett bøyde armer krysset foran deg og løftet foran ansiktet (kablene må være festet på høyeste punkt i maskinen). Trekk utover til side for kroppen, ikke beveg i albuleddet.

* Ikke glem å tøye den lille brystmuskelen! "Overivrig" brysttrening medfører gjerne at hjelpemuskelen pect. minor forkortes, med resultat en lett foroverlut holdning (den trekker skulderbuen frem). Det er jo slett ikke ønskelig når man er ute etter en fin V-rygg! En grei tøyning er å ligge på ryggen med hendene foldet bak nakken, og så la albuene falle ned mot gulvet (evt. at noen presser ned for deg). Dersom albuene når gulvet uten problem er du "safe", men husk å sjekke av og til..!

[John Gunnar Oppheim, Instruktør]

Hei,

Øvelsene du bruker skulle dekke skuldrene dine godt. Nå vet ikke jeg hvor hardt du trener, men trener du lett, kan det være at du kan prøve å legge til en øvelse til. Bruk lette manualer som du løfter ut til sidene og opp i skulderhøyde (rett ut fra kroppen).

[Muskeldamen]

Hei!

Med sittende benkpress er det vel kansje skulderpress du mener?

Du sitter altså på en benk med vektstangen plassert enten bak eller framfor nakken, og så presser du stangen opp.

Dette er ihvertfall en viktig øvelse for skuldrene og denne må du ha med. En annen øvelse du må ha med er sidehev, denne er et must for å bygge bredde på skuldrene, synes det blir litt vanskelig å prøve å forklare øvelsen men du finner sikker en illustrasjon her:www.drsquat.com, gå inn på articles og så på exercise diagrams. Omvendt pec-deck eller samme øvelse med frivekt har jeg selv aldri kjørt, men jeg ser at det mangler litt på bakside skuldrer hos meg så jeg planlegger å begynne med den selv, så jeg ville ha beholdt den iallfall.

Når det gjelder benkpress så trener du iallfall godt fremside skuldre med denne, og nedtrekk stimulerer vel også skuldrene men de blir da bare brukt som hjelpemuskler tror jeg.

Kort sagt bruk disse tre øvelsene:skulderpress,sidehev og omvendt pec-deck og utfør dem med rett teknikk og du skal se at du får fremgang!

Takk til JGO, Sterken og birdie så langt!

Ja, jeg mente skulderpress, og jeg gjør det foran, men litt tilbakelent.

Ja, jeg skal gjøre sidehev med manualer. Hva mener JGO med lette manualer? Så lette at jeg orker hvor mange sett på hvor mange reps?

Nei - det med kryssdrag i kabel forsto jeg ikke! Jeg må nesten ha et bilde eller spørre noen på salen.

Ja, jeg kan legge albuene i gulvet uten hjelp, med korsryggen også fortsatt nedi.

NÅ skal jeg til salen og trene skuldre - åpner kl. 12!

Chins til sommeren??!!

[Gjest Viranth]

Takk til JGO, Sterken og birdie så langt!

Ja, jeg mente skulderpress, og jeg gjør det foran, men litt tilbakelent.

Ja, jeg skal gjøre sidehev med manualer. Hva mener JGO med lette manualer? Så lette at jeg orker hvor mange sett på hvor mange reps?

Nei - det med kryssdrag i kabel forsto jeg ikke! Jeg må nesten ha et bilde eller spørre noen på salen.

Ja, jeg kan legge albuene i gulvet uten hjelp, med korsryggen også fortsatt nedi.

NÅ skal jeg til salen og trene skuldre - åpner kl. 12!

Chins til sommeren??!!

Har hørt at dette er den beste skuldertreningen:

Sidehev

Oppoverroing

Militærpress m/hantel

Fronthev

Skal visst være meget bra....

[birdie]

Takk til JGO, Sterken og birdie så langt!

Ja, jeg mente skulderpress, og jeg gjør det foran, men litt tilbakelent.

Ja, jeg skal gjøre sidehev med manualer. Hva mener JGO med lette manualer? Så lette at jeg orker hvor mange sett på hvor mange reps?

Nei - det med kryssdrag i kabel forsto jeg ikke! Jeg må nesten ha et bilde eller spørre noen på salen.

Ja, jeg kan legge albuene i gulvet uten hjelp, med korsryggen også fortsatt nedi.

NÅ skal jeg til salen og trene skuldre - åpner kl. 12!

Chins til sommeren??!!

Den der kabeløvelsen jeg skriver om ser ut som omvendt pec-dek bevegelsesmessig, bortsett fra at du står, og at du trekker i kabler med hendene i stedet for å presse håndtak bakover med albuene. Kablene må være festet høyt, og armene krysses foran ansiktet før du tar tak i håndtakene. Hvis du så i tillegg lener deg ørlitte grann tilbake og passer på at albuene er fiksert i ca 120 graders vinkel SÅ har du den!

[gutt28]

Den der kabeløvelsen jeg skriver om ser ut som omvendt pec-dek bevegelsesmessig, bortsett fra at du står, og at du trekker i kabler med hendene i stedet for å presse håndtak bakover med albuene. Kablene må være festet høyt, og armene krysses foran ansiktet før du tar tak i håndtakene. Hvis du så i tillegg lener deg ørlitte grann tilbake og passer på at albuene er fiksert i ca 120 graders vinkel SÅ har du den!

Er kanskje lettere gjøre den øvelsen med kabler...nå du ligger på rygg på en benk..? kryssdrar med vinklete låste armer ned...som oventdt pecdek... Jeg synes det er en bra øvelse..=)

[birdie]

Er kanskje lettere gjøre den øvelsen med kabler...nå du ligger på rygg på en benk..? kryssdrar med vinklete låste armer ned...som oventdt pecdek... Jeg synes det er en bra øvelse..=)

Man kan selvfølgelig gjøre den på flere måter; bl.a. stå fremoverlent og trekke oppover. Av egen erfaring synes jeg imidlertid den varianten jeg beskriver var den som ga best "treff". Din variant synes jeg er ubekvem, dels fordi jeg (og antagelig de fleste andre jenter) ikke er bred nok over ryggen, slik at armene stanger i benken når jeg beveger utover - dels fordi jeg synes det er ubehagelig å ligge på de musklene som jeg skal trene.