Kroppsbygging: De fire bud

[John Gunnar Oppheim, Instruktør]

For å lykkes med å bygge opp sin muskelmasse må visse kriterier kommes i møte for at treningsopplegget en bruker skal kunne gi resultater. Innenfor treningsdelen har vi hovedsaklig fire slike grunnleggende sannheter.

1. Tunge vekter

2. Basisøvelser

3. Korrekt utførelse

4. Trening over lengre tid

Tunge vekter

Vil du øke muskelstørrelsen, må du stadig legge på mer vekter. Muskulaturen må få bryne seg på stadig tyngre motstand for at den skal ha en grunn til å fortsette å vokse. En god og riktig målsetning, er å hele tiden prøve å øke i styrke. Øker styrken, øker muskelstørrelsen. Arnold Schwarzenegger presset i sin tid over 250 kilo i benkpress, noe også andre store byggere gjør. Store kroppsbyggere er sterke.

Basisøvelser

Med basisøvelser mener vi øvelser som involverer flere- og store muskelgrupper. Med disse øvelsene får man lagt på vekter, trener effektivt og sparer tid og energi. Basisøvelser er markløft, knebøy, beinpress, benkpress, dips, shrugs og chins. Gode tilleggsøvelser er leg extension, lårcurl, franskpress og armcurl. Du trenger ikke mange øvelser, bare så mange at du dekker alle kroppens muskelgrupper. Deretter skal du være fokusert på å øke styrken innenfor disse øvelsene.

Korrekt utførelse

Øvelsene skal utføres med riktige bevegelser. Dette minsker skaderisikoen og sikrer at muskulaturen belastes slik den skal. Du vil kunne merke at med helt korrekte bevegelser så klarer du ikke å løfte så mye som dersom du bruker gyning og moment. Det betyr ikke at du trener tyngre. Faktisk kan det være at det blir lettere for de musklene du tror du belaster mer. Tren med så tunge vekter at du kan utføre øvelsens bevegelse helt korrekt og kontrollert.

Trening over lenger tid

Nei da, Roma ble ikke bygd på en dag, vi har hørt det så mange ganger. Dette med at ting tar tid gjelder sterkt i kroppsbygging i dag, som det alltid har gjort. Å bygge opp skikkelig styrke og størrelse tar flere år. De største byggerne ligger på gjennomsnittlig ti år med seriøs trening bak seg. Sett deg små delmål og ha det gøy på veien. Resultatene kommer på sikt.

Hvordan utformes et godt treningsprogram?

De fleste vil med et minimum av erfaring klare å sette opp treningsprogrammets innhold av type øvelser, treningsdager, sett og reps. Men for at programmet skal kunne gi resultater jevnt over tid, må programmet ta hensyn til utøverens treningsgrunnlag, forutsetning og evne til å tilpasse seg økende belastning. En riktig treningsmengde må tilmåles og utføres med riktig justert økning fra trening til trening. Det perfekte program vil være et individuelt tilpasset program som fungerer utfra både det slaviske oppsettet (øvelser, sett, reps) og fortolkninger av kroppens signaler. Slik bygger jeg mine skreddersydde program. En helt ny måte å tenke og bygge programmer på. Utøveren lærer seg å trene instinktivt riktig på et minimum av tid. Normalt sett er dette noe en utøver kan bruke mange år på å lære seg. Noen lærer det aldri.

I tillegg til programmene kan også den enkelte utøver bestille en treneravtale. Programmet og treningen følges da opp med direkte veiledning over epost. Utøvere som har trenet i åresvis lar seg overraske over hvilken framgang de plutselig har fått med disse programmene. Det beviser bare hvor mye feilaktig trening som utføres, og at feilene gjøres til og med blant utøvere på høyt nivå. Feilaktig trening kan jo gi resulater, men det går bare så mye lenger tid og saktere.

[Gjest Berg]

5. Kosthold.

Få i deg nok kalorier og en jevn fordeling av karbohydrater, fett og proteiner. Ikke vær redd for å spise for mye..hehe Joda: fett må du ha i deg - animalsk fett bidrar faktisk til økt testosteron produksjon i kroppen, noe som igjen fører til økt muskelmasse.

Dessuten bør du få i deg hvert fall 2 x din egen kroppsvekt med proteiner hver dag (i gram).

[Gjest også snart forfatter]

5. Kosthold.

Få i deg nok kalorier og en jevn fordeling av karbohydrater, fett og proteiner. Ikke vær redd for å spise for mye..hehe Joda: fett må du ha i deg - animalsk fett bidrar faktisk til økt testosteron produksjon i kroppen, noe som igjen fører til økt muskelmasse.

Dessuten bør du få i deg hvert fall 2 x din egen kroppsvekt med proteiner hver dag (i gram).

Jeg vil vel heller si at kosthold burde stått som nummer 1!