Hvor hardt?

[JohnnyQ]

hei, trener med vekter 3 ganger i uka. Er det lurt at en av disse dagene er litt roligere enn de andre, eventuelt litt fler reps på seriene med lettere belastning?

[Synch]

Vil heller anbefale perioder med høyrep, og perioder med lavrep. Ikke mixe sammen i samma uka..(feks, 3 uker høy, og så 3 uker lav)

Funker bra på meg ihvertfall.

[Muscular]

Hei,

Kjør en periode med samme treningsprogram (likt med antall sett og reps, øvelser o.l.) i en 10 ukers tid, og deretter bytte eventuelt til høy-rep, eller bytting av øvelser o.l. Trener du lenger enn ca. 10 uker med samme program vender kroppen seg altfor mye til det programmet og du kan risikere og stoppe å vokse. Derfor er varisjon VIKTIG i forhold til å bygge max muskler!

Med vennlig hilsen

[Bicepsxl]

1) Forandre på treningen din ofte

Du må utsette kroppen din for noe nytt hele tiden, slik at den ikke vender seg til en viss intensitet, ett visst treningsprogram osv. Kroppen skaffer seg vaner veldig fort og den beste måten å forhindre at du havner på et treningsplatå på er å forandre programmet ditt ofte. Dette kan til og med innebære å bytte gym noen uker, for å trene på andre maskiner, med nye vinkler. Hvor ofte? En del profesjonelle bytter program eller treningsmetoder bare når de begynner å bli lei av treningen. Mange andre har fått stadig bedre resultater ved å variere treningen hver gang de går til gymet. Å forandre betyr ikke nødvendigvis å forandre radikalt. Iblant er alt som trengs en endring av den rekkefølgen du utfører øvelsene i. Det kan også være å øke eller redusere intensiteten, tempoet, vektene, antallet reps, treningsteknikken (supersets, trisets, giant sets, negative reps, forced reps osv). Det aller viktigste er å forandre lite grann hver gang du går til gymet for å forhindre at kroppen din blir "tilvendt" og at tilveksten dermed stagnerer.

2)Finn minst fem øvelser for hver muskelgruppe

0k, tenker du nå, det med å forandre litt hit og dit høres vel bra ut. Men hvordan skal du kunne forandre på saker og ting hvis du har gjort eksakt de samme øvelsene år etter år? Enkelt. Gå tilbake inn i gymet og gjør deg klar til å eksperimentere litt. I løpet av de nærmeste ukene skal du teste hver eneste øvelse du kan komme på for samtlige kroppsdeler. Du skal eksperimentere med hånd-, fot- og kroppsposisjoner. Du skal eksperimentere med forskjellige vinkler for å finne de som fungerer best for akkurat din kropp. Du skal finne alle nyanser i treningen slik at du kan variere treningen din og finne de beste øvelses-, sett-og repskombinasjonene for akkurat deg. Når du har gjort dette, kommer du til å ha et helt "bibliotek" av øvelser, vinkler og metoder å · velge mellom. Bruk disse til å uforme treningen din slik at den blir balansert og vel variert. Vær ikke redd for å prøve nye ting, og spør gjerne mer erfarne byggere, gymets personale, eller kjøp en bra treningsbok hvis du er usikker på noe.

3)Lag en syklus i treningen din

Kroppen din er ikke en maskin og den er ikke bygd for å trenes med høyeste intensitet hele tiden. Mr Olympia, Dorian Yates, har fortalt at kroppen hans klarer maks 16 ukers steinhard trening før han må gå ned på intensiteten noe i et par uker. Det er fullkomment logisk. Ved å lage sykluser i treningen din kan du trene med ekstra høy intensitet i enkelte perioden Under en følgende periode kan du siden la kroppen hente seg inn igjen (vokse!) og bare vedlikeholde den med normalhard trening. Du kan f eks lage sykluser med henholdsvis tung, medium og lett trening, høyrepetisjonsperioder og lavere antall reps, splittprogram og sirkeltreningsprogram osv. Variasjonsmulighetene er uendelige. Ved å lage sykluser i treningen gir du kroppen en sjanse til å hente seg inn igjen, vokse, og dette forhindrer skader samt gjør at treningen føles morsommere.

4)Sats på personlig beste i hver økt

Det sies at fremgang føder fremgang. Jeg er virkelig enig. Jeg vil derfor at du prøver noe nytt: I de følgende 30 dagene vil jeg at du prøver å sette en ny personlig rekord under hver treningsøkt. Gjør noe annerledes og bedre enn du noensinne har gjort før. Det handler kanskje om flere reps, en høyere vekt, samme treningsøkt på kortere tid, eller noe annet som du føler at du kan gjøre som gjør at du setter en personlig rekord. Psykologien bak dette høres ut som sunn fornuft: Hjernen assosierer følelser med en viss opplevelse eller hendelse. Når du går ut fra gymet etter en bra økt og føler deg fornøyd med deg selv, så kommer hjernen til å koble inn den positive følelsen med treningsøkten. Når du siden tenker på treningen din, så kommer du automatisk til å begynne å se frem imot neste økt og bli bedre forberedt på den rent mentalt. Det hjelper til å holde motivasjonen din på høyeste nivå.

5)Kjenn hver øvelse

Altfor mange går bare gjennom bevegelsene i øvelsene uten å virkelig KJENNE øvelsene eller tenke etter hvor det egentlig skal ta. Hvis du ikke kan kjenne hvor øvelsen tar, så ikke gjør den! Du sløser bare bort tiden din. Ikke heng deg opp i å løfte så tunge vekter som mulig bare for sakens skyld. Risikoen er stor for at du slurver med utførelsen og da er risikoen for skader også stor. Ikke bruk en viss maskin eller gjør en viss øvelse bare fordi alle andre bruker maskinen eller gjør akkurat den øvelsen. Selvfølgelig skal du prøve nye øvelser, men hvis du ikke kan kjenne hvordan øvelsen tar, så slutt med den og gjør en øvelse som virkelig fungerer for deg isteden.

6)Øk intensiteten

Intensiteten i treningen din er direkte proporsjonell til nivået av muskelstimulering og tilvekst. øk intensiteten og du kommer til å øke muskelstimuleringen og tilveksten - forutsatt at du ikke er overtrent, at du får tilstrekkelig med hvile og at du spiser riktig. Du kan øke intensiteten ved å bruke tyngre vekter, redusere hviletiden mellom settene og passe på å få gjort mer under samme tidsperiode. øk intensiteten i treningen din og musklene dine kommer til å svare ved å vokse og bli sterkere.

7)Spis riktig kvantitet og kvalitet av mat

Du må spise riktig for å vokse. Kroppen trenger den riktige kvantiteten av mat og den trenger den på riktige tidspunkter. Det er av den grunn du bør spise 4-6 små måltider om dagen, med cirka 2,5-3 timers mellomrom. Den korrekte sammensetningen bør være 60% av kaloriene fra karbohydrater (poteter, ris, bønner, pasta, grønsaker, korn), 30% av kaloriene fra protein (fisk, kalkun, kylling, magert kjøtt, fettfrie melkeprodukter, eggehviter, proteinpulver og 10% av kaloriene fra fett. Dette bildet kan hjelpe deg å holde proporsjonen riktig: Tenk deg en tom tallerken. Fyll to tredjedeler av tallerkenen med karbohydratrike produkter og den siste tredjedelen med proteinrike. Fettet får du i deg allikevel, uten å trenge å reservere spesiell plass til det på tallerkenen. Pass på at du også får i deg et muItivitamin-mineraItilskudd. Cirka 30 minutter etter treningen bør du også passe på å få i deg 50-100 g karbohydrater, helst i flytende form. På akkurat det tidspunktet kan kroppen absorbere dobbelt så mye karbohydrater og dobbelt så fort som ellers. På den måten forsikrer du deg om at musklene dine har tilstrekkelig med tilgjengelig brensel under neste treningsøkt. Ikke glem vannet! Du bør drikke minst 8-10 2,5 dl glass med vann per dag, helst mer. Kroppen din trenger vann gjennom hele dagen, ikke bare når du føler deg tørst.

8) Øk proteininntaket ditt

Dette forbauser deg kanskje. Da våre beste profesjonelle ble spurt - i dag og for noen år siden - hvilken faktor som var den aller viktigste for tilvekst, bortsett fra treningen, så svarte de protein - og de anbefalte et økt proteininntak. For mange år siden ble byggerne naturlig store og sterke ved å spise mer protein enn gjennomsnittsmennesket. Det samme gjelder i dag, men dagens profesjonelle passer på å få i seg proteinet på andre måter. I dag, akkurat som før, så er et tilskudd av egg eller egg- og melkeprotein av høy kvalitet en bra måte å få i seg ekstra protein på utover det man får i seg via kosten. Før i tiden gikk imidlertid byggerne på spesielle matproteinterapier bestående av et sterkt økt inntak av egg, kjøtt og levertabletter. Det fungerte slik: i to uker av gangen fikk disse kroppsbyggerne majoriteten av proteinet sitt ved å doble mengden proteinkilder i kosten sin, for eksempel egg. Siden reduserte de inntaket til normale nivåer igjen etter to uker, og spiste på denne måten i åtte uker. Kroppsbyggere og styrkeløftere som har benyttet dette programmet sier at det økte styrken og muskelmassen deres betydelig. Det ekstra proteinet gjorde stor forskjell. Kanskje det er dette som kommer til å gjøre den store forskjellen også for deg?

9)Hvil kropp og sjel

Når du har latt musklene dine jobbe hardt er det på tide å la dem få hvile, hente seg inn igjen og vokse. Du gjør det ved å redusere stressnivåene i livet ditt til et minimum. Stress gjør en hel del med kroppen. En av effektene av stress er at kroppen produserer stoffer som har en katabolisk (nedbrytende) effekt på muskelmassen. Det er noe du absolutt ikke vil at skal skje! Du kan vokse ekstra mye ved å hvile en dag ekstra fra gymet og treningen når du virkelig trenger det, ta en hel uke fri fra treningen hver 8-10 uke og når du ellers føler at du har nådd et treningsplatå der du ikke vokser og ikke oppnår noen som helst resultater. Kort sagt: du vokser når du holder stresset på et så lavt nivå som mulig, lytter til kroppen din og gir den den hvilen den trenger når den trenger det.

10) Bli målrettet

Underbevisstheten din - den virkelige fremgangsbrikken - må ha et spesielt mål å streve mot. Hvis du sier at du vil se bra ut, så er ikke det nok - det er altfor vagt. På hvilken måte vil du se bra ut? Vil du ha større armer? Hvis det er tilfellet, hvor store i så fall? Smalere midje? Hvor mye smalere - hvilken størrelse? Du må være spesifikk for at underbevisstheten din skal kunne hjelpe deg å nå målene dine. Når du vel har bestemt deg for hvilke mål du vil oppnå, formulerer du en trinn-for-trinn-plan for å nå dette målet. Bryt ned det store målet ditt i mindre delmål. Bevisstheten din fungerer bedre når de målene du setter opp virker trolige og lette å oppnå. Det blir de hvis du bryter ned det store langsiktige målet i mindre delmål. Når du når et lite delmål satser du videre mot neste og når du etter hvert når det store målet ditt, setter du opp et nytt stort mål som du bryter ned i mindre delmål. Å sette opp mål og oppnå dem er som å sykle: hvis du ikke tråkker på mot et nytt mål, så har du enten stoppet eller ramlet av. Tråkk på mot kroppsbyggermålene dine og du kommer til å komme i den formen du ønsker. Du har evnen til å gjøre det, så sett i gang!

http://www.tren-hardt.com

[John Gunnar Oppheim, Instruktør]

Hei,

treningsinnsatsen er helt avhengig av treningsgrunnlaget ditt og treningsmengden din. Jo mindre treningsgrunnlag, jo lettere må du trene. 3 ganger i uka på samme muskelgruppe vil fungere fint med moderat innsats dersom du har et gort treningsgrunnlag.