raskest mulig progresjon

[Gjest 2223]

Hei! Jeg vi gjerne vite hvordan jeg kan komme i bedre form mht kondisjon. Jeg er i ganske dårlig form i utgangspunktet synes jeg selv, men jeg røyker ikke, så det er vel er pluss i denne sammenheng. Det er en del ting som har hindret meg i å trene skikkelig til nå, vil ikke gå inn på det her. Siden jeg er uføretrygdet, så vet jeg at tid har jeg nok av. Finnes det noen bivirkninger av å ta kreatintilskudd?? Jeg spiser ikke så mye, må bli flinkere til det. Liker å svømme, men jeg leste en plass at man ikke bør gå til svømmehallen hver dag pga kloren som er tilsatt vannet. Jeg veier for lite synes jeg selv. Er det ok å trene styrke hver dag??

[Lillemus]

Jeg har lært her inne at man kan trene kondisjon (sykling / jogging / rask gange) hver dag, men ikke styrke da musklene trenger hvile for å bygge seg opp igjen.

[Gjest 2223]

Jeg har lært her inne at man kan trene kondisjon (sykling / jogging / rask gange) hver dag, men ikke styrke da musklene trenger hvile for å bygge seg opp igjen.

Hei!

Mulig at spørsmålet mitt kan virke litt opplagt.

Men jeg lurer på en ting til: Går det ann å beregne at "hvis du følger denne planen" så vil du gå så og så mye opp i vekt i løpet x antall mnd.

[Lillemus]

Hei!

Mulig at spørsmålet mitt kan virke litt opplagt.

Men jeg lurer på en ting til: Går det ann å beregne at "hvis du følger denne planen" så vil du gå så og så mye opp i vekt i løpet x antall mnd.

Neppe. Det er ikke lett verken å gå ned om man vil det, eller legge på seg om man vil det.

Å legge på seg når man ikke vil derimot, det er lett det... *Sukk*

[Halvor Lauvstad, helse- og treningsterapeut]

Hei og takk for spørsmål! Supert at du tar tak og vil forbedre formen. det er ufattelig mange veier til målet om bedre form, men jeg skal prøve å plukke frem de vi med størst sikkerhet vet at fungerer. Kondisjonstrening For å bedre kondisjonen din, er det hjertet og muskulaturen du bruker når du beveger deg (normalt er det stort sett beina siden vi går, jogger eller sykler mye) som skal trenes opp. Hjertet trenes opp nesten uansett hvilken aktivitet du velger så lenge du bruker beina til å bevege deg. Forutsetningen er imidlertid at du tar og jobber med ganske høy intenistet, dvs merker at pulsen stiger og at du blir litt eller veldig sliten. Den aller mest effektive måten å trene opp hjertekapasiteten på, er intervalltrening der du trener hardt i noen minutter (3-4 minutter) og tar en pause der du fortsatt beveger deg, men roligere. deretter kjører du en ny runde med 3-4 harde minutter, pause etc til du har gjennomført 3 - 5 harde intervaller. Den muskulaturen du bruker når du trener (rompe, lår og legger hvis du går, jogger eller sykler) utvikles og blir mer utholdende i takt med at du begynner å trene og oppretthodler treningen. Det er viktig å huske at det kun er den muskulaturen du faktisk bruker som blir mer utholdende, så hvis du går eller jogger, blir ikke armene mer utholdende av den grunn. For å påvirke muskulaturen til å bli utholdende, er det fint å både trene noen rolige økter der du ikke blir kjempesliten og av og til (en gang i uka) trene en intervalløkt. Her er forslag til to økter du kan kjøre ukentlig: Økt 1 – Langkjøring Varighet: 30 – 60 minutter (jo lenger, jo bedre, men det bestemmes av den tiden du har til disp) Intensitet: Relativt tungt, men uten at du stivner i beina/ får trøbbel med melkesyre Gjennomføring: De første 5- 10 minutter er oppvarming. Deretter holder du det tempoet du klarer den resterende delen av økta. Tenk hele tiden ”kan jeg holde dette tempoet i samfulle xx minutter eller kan jeg løpe raskere, ev må jeg løpe saktere. Pass på at du ikke stivner i beina, selv om du jobber ganske tungt hele veien. Etter hvert som formen blir bedre og vekten mindre, øker tempoet. Jo raksere du løper, jo høyere blir energiforbruket pr minutt. Du bruker ca 1 kcal pr kg kroppsvekt pr km så lenge du jogger løper. Dersom du går reduseres dette energiforbruket med ca 25%. Du har en stor fordel siden du er i stand til å jogge nå. Økt 2 – Intervall 4 x 4 minutter Varighet: Ca 45 minutter Intensitet: Fra langkjøringstempo opp mot maks Gjennomføring: 10 – 15 minutters god oppvarming. Gå direkte over til første intervalldrag på 4 minutter. I løpet av dragets første 1,5 minutter skal du øke farten jevnt opp slik at du holder en fart som er helt på grensen av det du klarer å holde de siste 2,5 minuttene. Etter draget kommer 3 minutter pause. I denne pausen skal du holde beina godt i gang, IKKE stopp opp, men hold beina i gang. Det første minuttet tar du det rolig slik at melkesyren som plaget deg i slutten av intervalldraget forsvinner, deretter øker du farten opp til ca ”langkjøringstempo” de siste 2 minuttene av pausen. Dette skal føles relativt greit slik at du fortsatt har pause og klarer å hente deg inn til neste drag. Det er svært viktig at du holder godt i gang i pausen. Hvis du tar det for rolig, kommer du til å bruke over 2 minutter av intervalldraget på å komme opp i riktig marsjfart. Etter 3 minutters pausen kjører du direkte i gang med nytt 4 minutters drag. Bruk ca 1,5 min på å komme i marsjfart og hold helt inn. Deretter 3 min pause etc til du har gjennomført totalt 4 x 4 minutters intervalldrag. Etter siste drag bruker du minst 5, helst 10 minutter på å trappe ned. Kreatintilskudd er det i utgangspunktet ikke farlig å bruke, men sannsynligvis har du ikke bruk for det. Dette er kun et energitilskudd som virker i noen få sekunder i musklene dine, men alle mennesker produserer dette selv så ikke bruk penger på det. Når du skal begynne å trene endel, er det viktig å trene slik at du har nok energi til å trene. det er vanskelig å vite akkurat hva du trenger, men pass på at du får i deg en del protein (melkeprodukter, kjøtt, fisk) slik at du får byggemateriale til musklene. spis også en del grovt brød, pasta og ris slik at du får energi til kondistreningen. Hvis du klarer å spise ca hver 3. time i våken tilstand er det flott. frokost, lunsj og middag som vanlig og mindre måltider (et par skiver, en frukt e.l.) innimellom. du kan selvsagt trene styrke hver dag, men ikke de samme muskelgruppene og ikke tungt hver gang. jeg foreslår at du begynner med de 2 nevnte kondisøktene + 2 styrkeøkter ukentlig. Da trener du ca annenhver dag og trener kondis en økt, styrke den neste, deretter kondis etc. Lykke til - du kommer garantert til å bli mer utholdende, sterkere og øke kroppsvekten! Halvor Lauvstad Treningsfysiolog, dinkost

[Gjest 2223]

Hei og takk for spørsmål! Supert at du tar tak og vil forbedre formen. det er ufattelig mange veier til målet om bedre form, men jeg skal prøve å plukke frem de vi med størst sikkerhet vet at fungerer. Kondisjonstrening For å bedre kondisjonen din, er det hjertet og muskulaturen du bruker når du beveger deg (normalt er det stort sett beina siden vi går, jogger eller sykler mye) som skal trenes opp. Hjertet trenes opp nesten uansett hvilken aktivitet du velger så lenge du bruker beina til å bevege deg. Forutsetningen er imidlertid at du tar og jobber med ganske høy intenistet, dvs merker at pulsen stiger og at du blir litt eller veldig sliten. Den aller mest effektive måten å trene opp hjertekapasiteten på, er intervalltrening der du trener hardt i noen minutter (3-4 minutter) og tar en pause der du fortsatt beveger deg, men roligere. deretter kjører du en ny runde med 3-4 harde minutter, pause etc til du har gjennomført 3 - 5 harde intervaller. Den muskulaturen du bruker når du trener (rompe, lår og legger hvis du går, jogger eller sykler) utvikles og blir mer utholdende i takt med at du begynner å trene og oppretthodler treningen. Det er viktig å huske at det kun er den muskulaturen du faktisk bruker som blir mer utholdende, så hvis du går eller jogger, blir ikke armene mer utholdende av den grunn. For å påvirke muskulaturen til å bli utholdende, er det fint å både trene noen rolige økter der du ikke blir kjempesliten og av og til (en gang i uka) trene en intervalløkt. Her er forslag til to økter du kan kjøre ukentlig: Økt 1 – Langkjøring Varighet: 30 – 60 minutter (jo lenger, jo bedre, men det bestemmes av den tiden du har til disp) Intensitet: Relativt tungt, men uten at du stivner i beina/ får trøbbel med melkesyre Gjennomføring: De første 5- 10 minutter er oppvarming. Deretter holder du det tempoet du klarer den resterende delen av økta. Tenk hele tiden ”kan jeg holde dette tempoet i samfulle xx minutter eller kan jeg løpe raskere, ev må jeg løpe saktere. Pass på at du ikke stivner i beina, selv om du jobber ganske tungt hele veien. Etter hvert som formen blir bedre og vekten mindre, øker tempoet. Jo raksere du løper, jo høyere blir energiforbruket pr minutt. Du bruker ca 1 kcal pr kg kroppsvekt pr km så lenge du jogger løper. Dersom du går reduseres dette energiforbruket med ca 25%. Du har en stor fordel siden du er i stand til å jogge nå. Økt 2 – Intervall 4 x 4 minutter Varighet: Ca 45 minutter Intensitet: Fra langkjøringstempo opp mot maks Gjennomføring: 10 – 15 minutters god oppvarming. Gå direkte over til første intervalldrag på 4 minutter. I løpet av dragets første 1,5 minutter skal du øke farten jevnt opp slik at du holder en fart som er helt på grensen av det du klarer å holde de siste 2,5 minuttene. Etter draget kommer 3 minutter pause. I denne pausen skal du holde beina godt i gang, IKKE stopp opp, men hold beina i gang. Det første minuttet tar du det rolig slik at melkesyren som plaget deg i slutten av intervalldraget forsvinner, deretter øker du farten opp til ca ”langkjøringstempo” de siste 2 minuttene av pausen. Dette skal føles relativt greit slik at du fortsatt har pause og klarer å hente deg inn til neste drag. Det er svært viktig at du holder godt i gang i pausen. Hvis du tar det for rolig, kommer du til å bruke over 2 minutter av intervalldraget på å komme opp i riktig marsjfart. Etter 3 minutters pausen kjører du direkte i gang med nytt 4 minutters drag. Bruk ca 1,5 min på å komme i marsjfart og hold helt inn. Deretter 3 min pause etc til du har gjennomført totalt 4 x 4 minutters intervalldrag. Etter siste drag bruker du minst 5, helst 10 minutter på å trappe ned. Kreatintilskudd er det i utgangspunktet ikke farlig å bruke, men sannsynligvis har du ikke bruk for det. Dette er kun et energitilskudd som virker i noen få sekunder i musklene dine, men alle mennesker produserer dette selv så ikke bruk penger på det. Når du skal begynne å trene endel, er det viktig å trene slik at du har nok energi til å trene. det er vanskelig å vite akkurat hva du trenger, men pass på at du får i deg en del protein (melkeprodukter, kjøtt, fisk) slik at du får byggemateriale til musklene. spis også en del grovt brød, pasta og ris slik at du får energi til kondistreningen. Hvis du klarer å spise ca hver 3. time i våken tilstand er det flott. frokost, lunsj og middag som vanlig og mindre måltider (et par skiver, en frukt e.l.) innimellom. du kan selvsagt trene styrke hver dag, men ikke de samme muskelgruppene og ikke tungt hver gang. jeg foreslår at du begynner med de 2 nevnte kondisøktene + 2 styrkeøkter ukentlig. Da trener du ca annenhver dag og trener kondis en økt, styrke den neste, deretter kondis etc. Lykke til - du kommer garantert til å bli mer utholdende, sterkere og øke kroppsvekten! Halvor Lauvstad Treningsfysiolog, dinkost

Hei! Takk for svar. Håper at tingene blir bedre hvis jeg følger den planen du nevner.

Jeg lurer på om vektøkningsmiddel er en god idé.