Trening mot slitasjegikt i knær.

[Gjest Pered]

Ønsker treningsprogram som passer mot slitasjegikt i begge knær. Jeg går en del, men blir snart stiv i knærene. Sykler ca.30 km i uka i sommersesongen. Om vinteren på ergometer sykkel. Går også på ski.Ski og sykkel går bra, men ønsker litt mere styrketrening.

[Halvor Lauvstad, helse- og treningsterapeut]

Hei! Så bra at du trener! Du har åpenbart funnet frem til aktiviteter som fungerer bra for deg. I tillegg til de du nevner, kan svømming være et bra variasjonsalternativ i kondisjonstreningen. Dersom du har tilgang til et treningssenter, vil trolig ellipsemaskiner også fungerer bra, uten at du får smerter (ellipsemaskin er slike som du går ”rundt og rundt” på uten at du får støtbelastning i kneleddet). Det kan hende at stavgang kan gjøre gåturene mindre smertefulle. Ved riktig bruk av stavene, avlaster du kne- og ankelleddene. Når det gjelder styrketrening, antar jeg at du kan trene som normalt, bortsett fra beina, der du må ta hensyn til knærne. For å ta beintreningen først. Jeg tror du kan trene opp beinstyrken. De vanligste øvelsene er ulike knebøyvarianter, med stang, med ryggsekk, med håndvekter eller treningsstrikk eller uten ytre belastning. Uansett hvilken variant du benytter, vær obs på at du ikke skal oppleve smerte etter treningen (også dagen etter). Vanlig muskulær stølhet er bra, men ikke leddsmerter. Husk å varme godt opp først, ta gjerne styrketreningen på beina rett etter at du har syklet eller gått på ski hvis du trener hjemme. Prøv deg frem mtp belastning og ta utgangspunkt i at du skal klare å løfte ca 20 repetisjoner før du må ta pause (da er du så sliten at du ikke orker mer). Gjennomfør totalt 3 serier med ca ett minutts pause mellom hver. Etter hvert som du blir komfortabel med beintreningen, kan du øke belastningen (motstanden) slik at du løfter tyngre og bare tar ca 15 repetisjoner før du må ta pause. Her er noen stikkord dersom du vil prøve deg på en knebøyvariant eller beinpress (apparat du finner på treningssenter).Sørg for at skotøyet har en hard, stabil såle, gjerne med god støtte også til hælen. Plasser bein med ca skulderbreddes avstand. Knebøy: Plasser stangen på øvre del av rygg og støtt opp med hendene på hver side. Bøy knærne ned til ønsket knevinkel (bruk knevinkel i sykkeltråkket som ”referanse” på hvor dypt ned utøveren skal gå). Press opp igjen kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at ryggen er i nøytral posisjon gjennom hele løftet. Spesielt i ”bånn” av løftet er det lett å vippe fremover og løfte/ kompensere med ryggen. Du kan løfte med bare kroppen som vekt, eller bruke en sekk som fyller med tunge ting, vektstang eller håndholdte vekter. Beinpress: Senk løfteplaten kontrollert ned til ønsket knevinkel er oppnådd (bruk knevinkel i sykkeltråkket som ”referanse” på hvor dypt ned utøveren skal gå). Press opp kontrollert før ny repetisjon. NB! Pass på at korsryggen ikke blir veldig krum i bånn av løftet. Prøv å ha fysisk kontakt mellom korsryggen og setet/ benken gjennom hele løftet Her er noen andre nøkkeløvelser som øker styrken i dine største muskelgrupper. Jeg har satt opp øvelser du kan gjøre på treningssenter og alternativ hvis du trener hjemme. Bryst og bakside armer Benkpress (på treningssenter): Få gjerne en partner til å hjelpe / sikre deg hvis du løfter benkpress. Hvis du løfter brystpress i maskin er ikke sikring nødvendig. Armhevinger (hjemme): Ligg ned med håndflatene i gulvet og blikket ned. Støtt føttene eller knærne (lettest) ned mot gulvet. Når du bøyer og strekker armene, så prøv å holde overkroppen helt strak og unngå svaiing i hofte og rygg. Sett knærne i gulvet for å gjøre push-up øvelsen litt lettere Rygg og forside armer Nedtrekk (på treningssenter): Dra stangen ned på brystet, ikke bak nakken. Dette for å unngå komplikasjoner i skuldrene Kroppsheving (hjemme): Ta tak i stangen eller bjelken med ”overtak”. Dra deg opp etter armene og senk deg rolig ned igjen. Letteste utførelse: Finn en stang eller bjelke som er i hodehøyde. Stå på føttene og hjelp til med beina slik at du klarer å heve kroppen opp før du senker deg ned. Middels tungt: Hold deg fast i en stang som er ca 0,5 meter over gulvet. Føttene i bakken og hev/ senk kroppen. Svært tungt: Gjennomfør som over, men uten å bruke beina for å komme deg opp. Her kan du ha beina i bakken slik at du får litt hjelp til å løfte deg opp, ev kan du ligge med beina i bakken og løfte kroppen skrått opp Hvis du kan gjennomføre en øvelse for beina og en for bryst/ bakside arm og en for rygg og forside arm to ganger i uka vil du fort få fremgang. Legg gjerne inn styrketreningen før eller etter kondistreningen, så slipper du å trene flere økter (hvis ikke du vil dette). Legger du inn en ekstra styrkeøkt (3 ganger i uka) kommer merker du nok enda raskere og større fremgang. Overkroppsøvelsene gjennomfører du med 3 serier à 10 repetisjoner pr serie. Du skal løfte så tungt at du ikke klarer mer enn ca 10 repetisjoner før du tar pause. Pauselengden kan være ca 1 minutt. Beintreningen er forklart lenger opp. Her skal du ha litt flere repetisjoner (med andre ord litt lettere motstand) slik at smerter ikke blir et problem. Lykke til!