Vond rygg

[Gjest Hardanger]

Jeg vil gjerne ha råd om noen former for styrketrening for beina som tilsvarer knebøy (eller beinpress i apparat) og som man kan gjøre hjemme. Jeg får vondt i korsryggen av knebøy, (holder på med slyngetrening etter veiledning av fysioterapeut for dette).

[Halvor Lauvstad, helse- og treningsterapeut]

Hei og takk for spørsmål! Det er få øvelser som kan erstatte knebøy som funksjonell trening for beina og setet. Du kan imidlertid prøve ulike varianter av knebøy hjemme og se om du unngår vondt i ryggen. Knebøy alternativ I Still deg med ryggen inntil en vegg. Bøy ned i kne- og hofteledd som du gjør i knebøy. Mens bevegelsen pågår, sørger du for at ryggen har kontkt med veggen hele veien. Det kan være en måte å redusere belastningen i korsryggen. Knebøy alternativ II Still deg inntil en dørkarm eller ta tak i stol- eller sofarygg. Hold deg fast i dette mens du utfører knebøyen. Da har du god støtte slik at du unngår brå bevegelser som kan gi deg akutt vondt i ryggen. Dersom du vil ha mer motstans, kan du ta på deg en ryggsekk. Legg oppi så mye ekstra vekt du trenger. Knebøy alternativ III Finn noe du kan holde i hver hånd, for eksempel en flaske med sand eller vann. Gjennomfør knebøy bevegelsen med disse ”vektene” i hendene. Da får du ekstra vekt/ belastning dersom du har behov for det. Dette er en mer balansekrevende øvelse enn de to foregående og egner seg best når ryggen blir bedre. Opptrening av kjernemuskulaturen (mage/ korsrygg) I og med at du har vondt i ryggen, regner jeg med at det er ryggøvelser du trener hos fysioterapeuten. Slyngetrening er veldig bra for nettopp dette formålet. Sannsynligvis har fysioterapeuten din allerede lært deg gode øvelser. Som et eventuelt supplement (hvis vedkommende ikke allerede har lært deg det), kan du lære deg ”planken”. Den er svært funksjonell for å styrke både mage og rygg og kan gjøres hjemme på stuegulvet. Gjennomføring Planken: Hvil kroppstyngden på underarmene og tærne og løft opp kroppen slik at den ligger helt rett. Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere Hold denne posisjonen (statisk) i hele arbeidsperioden. Innta posisjonen som vist på bildet (kroppen strak med albu og tær i gulvet). Holdetiden vil øke i takt med økning i styrke. Start med holdetid på 20 sekunder, pauselengde på 30 – 60 sekunder, totalt fire ganger. Øk holdetiden ukentlig med 5 sekunder. For å øke belastningen etter hvert som du blir sterkere, kan du enten flytte albuene lenger fram eller legge på en belastning, for eksempel en vektskive, på korsryggen. Denne øvelsen kan du gjerne gjøre flere ganger i uka, for eksempel annenhver dag. Lykke til og god trening!