aktiv vegetarianer

[Gjest juleelsker]

Hei, Jeg er ei 22 år gammel jente på 169 cm som veier ca. 50 kg. I forhold til bmi er vel dette i minste laget. Jeg begynte å gå ned i vekt i våres( veide da 58 kg) da jeg begynte å trene systematisk til halvmaraton. Nå har jeg blitt bitt av løpsbasillen og løper en time på tredemølle hver dag( mølla viser et kaloribruk på ca. 630kcal hver gang), prøver også å legge inn en 90min løpetur en gang i uka. I tillegg går jeg fram og tilbake til studiestedet mitt hver dag, ca. 25 min hver vei. Problemet mitt nå er jeg kanskje er i tynneste laget. Jeg fryser mye og har mistet all sexlyst.Dette skjer selvom jeg spiser veldig mye. Trenger derfor noen tipsom et riktig sammensatt kosthold. En dag kan se slik ut: Frokost: 1 knekkebrød med 3 ss cottage cheese og en halv banan, 3 fiberrik med lett smøreost og agurk, paprika ,1 eple, grønn te, multivitaminer, antioksidanter og møllers dobbel Lunsj: 3 ss cottage cheese ,3ss hummus, 1 revet gulrot ,1 skive kålrot ,1 skive grønnkål. mellommål: 1 eple Middag: Her er min uvane at jeg spiser altfor store porsjoner, og forsyner meg flere ganger. Jeg spiser mye quornprodukter, grønnsaker, bønner, linser og fullkornsprodukter som fullkornspasta, quinoa, bulgur og fullkornswraps. Er det wraps til middag blir det ofte tre lomper med altfor mye fyll i... Kvelds: bær med 3 ss kesam blandet med kanel og 3 ss cottage cheese. Jeg drikker for det meste vann, grønn te og farris pluss. Jeg har også en stor last som sikkert er veldig usunn; Jeg elsker tørket frukt med youhurtovertrekk( slike en får tak i innvandrerforretninger). Dette spiser jeg en gang i uka, og jeg klarer ikke å begrense inntaket. Hvor ille er egentlig dette som godteri?

[Vibeke Landaas, klinisk ernæringsfysiolog]

Kjære "juleelsker" Du kjører kroppen din hardt for tiden. Én time eller mer med kondisjonstrening daglig kombinert med et magert kosthold; Ikke rart du går ned i vekt. På treningssiden ville jeg anbefale at du la inn en eller to hviledager i uka. Er du tilknyttet et treningssenter, så ta en prat med en av trenerne der om dette. Når deg gjelder kosthold er du tydelig svært bevisst på hva du spiser. Masse frukt og grønt, grove kornprodukter, belgfrukter og proteinrike varianter av melkeprodukter. Jeg regner med at du er laktovegetarianer. Din "store last", tørket frukt med yoghurt, kan jo knapt nok kalles noen last. Problemet er at maten din er veldig lite energitett. Den inneholder mye vann og fiber, og lite fett. Det er på en måte et slikt kosthold man anbefaler for folk som skal ned i vekt. Måten å gå opp i vekt på er å sørge for hyppige måltider, unngå lange fasteperioder (mange timer uten mat), og øke energitettheten i maten. Du er flink til å spise regelmessig ser det ut til, men det er lav energitetthet i kosten din. Det første du bør tenke på er å inkludere mer fett i maten din. Da tenker jeg på sunt fett, i form av oljer (for eksempel rapsolje, olivenolje, linfrøolje, valnøttolje), nøtter eller avocado. Alle måltider bør også inneholde noe protein, enten i form av melkeprodukter (kesam og cottage cheese er jo spesielt gode kilder), belgfrukter, nøtter eller dersom du spiser egg, så er dette også et alternativ. Lag smoothies som et energitett mellommåltid, av juice, yoghurt/kesam/biola, tofu og litt bær. 1 ss olje kan også has i som ekstra berikning. Bruk avocado, nøttepålegg eller ost som pålegg. Ikke tenk av du spiser mye middag. Det gjør du ikke i forhold til det energiforbruket du har. Du skal altså tenke en moderat energiøkning i alle måltider, men på en sunn måte, altså ikke i form av sukker og usunt fett, men i form av sunne vegetabilske fettsyrer og høyverdig protein. Fortsett gjerne å ta en multivitamineral og fiskeoljekapsler daglig i tillegg til dette. Lykke til! Med beste hilsen Vibeke