Hvordan forsiktig styrke håndledd og armer?

[Lillemus]

Jeg er plaget med smerter i håndledd og tildels i skuldre / overarmer. Sistnevnte er nok litt overanstrengelse fra pc-bruk bl.a., men svake håndledd ligger til slekta.

Har hatt det samme i hofter, knær og ankler, men det har blitt merkbart bedre det siste året etter at jeg forsiktige begynte å trene og nå jogger og sykler en del.

Men hvordan få gjort det samme med håndleddene? Jogge med lette vekter i hendene? Løfte lette vekter? Andre øvelser som kan gjøre godt?

[Gjest ViViola]

Det er MASSE øvelser å gjøre - og de virker! :-)

For å forebygge "vondt mellom skulderbladene" bruker jeg en suveren øvelse: Stå ved benken, sett hendene mot kanten, stå litt unna med bena i "gå-posisjon". Senk så kroppen mot kanten av benken, altså som en stående push-up. Ikke senk langt, men pass på å "skvise" skulderbladene sammen. Dette er ikke øvelse for armene, men for skulderblad-regionen. 10 rep x 2 daglig.

For armer: Ta 2 1/2-liters flasker og fyll dem med vann. Stå med bena parallelt, skyt fram puppa, ha overarmene inn mot kroppen og løft med underarmene, mot overarmene.

Bruk en strikk, enten en hoppestrikk eller noe tilsvarende: Fest denne i døra i hoftehøyde. Stå på kroppen sidelengs mot døra/strikken. Hold strikken i den hånda som er nærmest døra, ha armen inntil kroppen. Bøy albuen 90 grader, og gå så langt unna døra at strikken er stram. Bruk så hånda/nedre del av armen til å dra strikken, du fører armen mot navlen.

Snu deg, slik at du har andre siden mot døra, men hold fortsatt strikken i samme hånd. Fortsatt 90 grader i albueleddet, legg hånda inn mot navlen og gå så langt unna døra at strikken er stram. Før så armen fra navlen og ut slik at den er parallell med kroppen.

Så bytter du arm og gjør det samme på andre siden.

Ny øvelse: Stå med ansiktet mot døra, ha strak arm mot døra. Strikken skal være litt stram når du har armen strekt fram mot døra. Dra armen mot deg, strak, til den ligger inntil kroppen (på siden din, altså). Husk å være rett i ryggen, skyt fram puppene slik at du har likevekt. Stå gjerne med bena litt fra hverandre.

Spesielt for håndledd: Bruk de samme 1/2-liters flaskene, sitt på en stol og legg armene i fanget. Underarmene skal ha støtte fra dine egne ben, 90 grader i albueleddet. Vipp så håndleddene opp og ned (håndflatene skal vende opp).

NB! Husk at alle øvelser skal gjøres rolig og behersket, du skal ha motstand begge veier. Husk også å være rak i ryggen når du gjør stående øvelser.

Lykke til!

[Lillemus]

Det er MASSE øvelser å gjøre - og de virker! :-)

For å forebygge "vondt mellom skulderbladene" bruker jeg en suveren øvelse: Stå ved benken, sett hendene mot kanten, stå litt unna med bena i "gå-posisjon". Senk så kroppen mot kanten av benken, altså som en stående push-up. Ikke senk langt, men pass på å "skvise" skulderbladene sammen. Dette er ikke øvelse for armene, men for skulderblad-regionen. 10 rep x 2 daglig.

For armer: Ta 2 1/2-liters flasker og fyll dem med vann. Stå med bena parallelt, skyt fram puppa, ha overarmene inn mot kroppen og løft med underarmene, mot overarmene.

Bruk en strikk, enten en hoppestrikk eller noe tilsvarende: Fest denne i døra i hoftehøyde. Stå på kroppen sidelengs mot døra/strikken. Hold strikken i den hånda som er nærmest døra, ha armen inntil kroppen. Bøy albuen 90 grader, og gå så langt unna døra at strikken er stram. Bruk så hånda/nedre del av armen til å dra strikken, du fører armen mot navlen.

Snu deg, slik at du har andre siden mot døra, men hold fortsatt strikken i samme hånd. Fortsatt 90 grader i albueleddet, legg hånda inn mot navlen og gå så langt unna døra at strikken er stram. Før så armen fra navlen og ut slik at den er parallell med kroppen.

Så bytter du arm og gjør det samme på andre siden.

Ny øvelse: Stå med ansiktet mot døra, ha strak arm mot døra. Strikken skal være litt stram når du har armen strekt fram mot døra. Dra armen mot deg, strak, til den ligger inntil kroppen (på siden din, altså). Husk å være rett i ryggen, skyt fram puppene slik at du har likevekt. Stå gjerne med bena litt fra hverandre.

Spesielt for håndledd: Bruk de samme 1/2-liters flaskene, sitt på en stol og legg armene i fanget. Underarmene skal ha støtte fra dine egne ben, 90 grader i albueleddet. Vipp så håndleddene opp og ned (håndflatene skal vende opp).

NB! Husk at alle øvelser skal gjøres rolig og behersket, du skal ha motstand begge veier. Husk også å være rak i ryggen når du gjør stående øvelser.

Lykke til!

Tuuuusen takk! *Skriver ut*

[Gjest ViViola]

Bare hyggelig. Og du - ta "vondtene" på alvor, IKKE tren hvis du kjenner smerte. Tro meg, det går aldri bra. :-/

Blir du ikke merkbart bedre i løpet av 3-5 uker med disse øvelsene (begynn med hver 2. dag, øk til daglig etter 2-3 uker), så spandèr på deg en time hos fysioterapeut og få utarbeidet et tilpasset program.