Treningsprogram

[newbie]

Jeg er en gutt på 17 år som spiller fotball. jeg er 175 høy og 75 kg tung og har aldri trent styrke før. jeg har sterke lår pga fotballen men blir ofte for svak i duell spillet pga for svak overkropp. jeg har kjørt 5 treninger over de siste 2 og en halv ukene på brystkassa og økt fra 60 til 75 kg i benk. har ett fint program for brystkassa men lurte på om noen kunne hjelpe meg å finne ett program for resten av overkroppen?! har to dager med vekter tilgjengelig i uka. sit-ups og crunch kan jeg ta utenom. legger mest vekt på biceps, triceps og rygg! håper på svar..

[Semafor]

Dette kommer an på hvor mange ganger i uka du vil sette av til styrketrening, og hvilke resultater du forventer. Vet ikke hvor mye fotball du trener, og hvor seriøst du trener. Si gjerne litt mer om dette.

Anbefaler minst 2-3 ganger i uka hvis du vil ha resultater, kanskje mer når sesongen er over. Kostholdet er dessuten av største viktighet, få helst i deg minst 2-2,5 gram proteiner/kilo kroppsvekt hver dag, og spis ofte - helst hver 2-3 time. Anbefaler at du trener beina (lår/legger) også - husk at de ekstra kiloene med muskler fort kan gjøre deg tregere hvis du ikke trener beina. Spiller selv fotball, og har faktisk klart å bli raskere det siste året til tross for ca 10 kilo ekstra (har trent styrke fem ganger i uka).

Hvis vi tar utgangspunkt i tre treninger i uka, kan vi f.eks dele det opp slik:

Mandag:

RYGG (2 sett pull-ups, 2 sett nedtrekk smalt grep, 2 sett sittende roing, 2 sett stangroing - eventuelt også et par sett markløft, lær deg teknikken ordentlig!!) BICEPS (2 sett stangcurl, 2 sett EZ-stangcurl eller hammer-curl)

Onsdag:

BRYST (3 sett benkpress, 2 sett skråbenk, 1 sett dips). SKULDRE (3 sett hantelpress, 1 sett sidehev, 2 sett fremoverbøyd sidehev). TRICEPS (2 sett franskpress, 2 sett nedpress)

Fredag:

LÅR (3 sett knebøy -kongeøvelse!, 2 sett 45grader lår-press, 2 sett lårcurl). LEGGER (3 sett stående legg-press, 2 sett sittende legg-press) MAGE (2 sett kabel-crunches, 2 sett leg-lifts, 1 sett twist-crunches med vekt)

Anbefaler at du legger deg på 4-6 reps hvert sett, når du klarer 7 reps så legger du på litt vekt til neste sett, slik at du ligger mellom 4-6 reps, ta deg HELT UT på hvert sett. Slik vil du få raskt fremskritt, ihvertfall etter min (og mange andres) erfaring. Ikke bruk hjelpe-reps, eller kjør deg ut med lette vekter. Kjør imidlertid et par lette oppvarmings-sett på hver muskelgruppe. Få hjelp med løfte-teknikk, så unngår du skader som hemmer treningen og din utvikling på fotballbanen. Spesielt viktig er dette på øvelser som markløft og knebøy. Forøvrig bør du legge "bein-dagen" til en dag der du ikke har fotballtrening de to påfølgende dagene dersom dette er praktisk mulig. Når det gjelder mage-trening, så anbefaler jeg at du trener den slik du trener de andre musklene, (bruk gjerne litt flere reps av praktiske årsaker, f.eks. 10-12). Anskaff protein-tilskudd (se f.eks www.jahpron.no), og få i deg hurtig næring etter trening. Unngå styrketrening på samme dag som fotballtrening, og få da eventuellt i deg ekstra mye næring. Dersom du skulle ønske enda mer seriøs styrketrening (fortrinnsvis etter sesongen), se www.ast-ss.com for det glimrende 5-dagers programet jeg bruker.

Hvis jeg har forklart noe uklart, så er det bare å spørre.

[John Gunnar Oppheim, Instruktør]

Hei,

jeg kan hjelpe deg med treningsprogrammer og veiledning. Dette finner du på trim.no.

Ellers så finnes det mye på nettet, men det er vanskelig å si hvorvidt du finner noe av kvalitet, og ikke minst noe som vil passe for deg. Jeg anbefaler at du skaffer deg et program som er skreddersydd deg og tilpasset dine behov og forutsetninger.Alt om trening:

http://www.trim.no/

Kroppsbygging & fitness:

http://www.iform.no/

[Semafor]

Hei,

jeg kan hjelpe deg med treningsprogrammer og veiledning. Dette finner du på trim.no.

Ellers så finnes det mye på nettet, men det er vanskelig å si hvorvidt du finner noe av kvalitet, og ikke minst noe som vil passe for deg. Jeg anbefaler at du skaffer deg et program som er skreddersydd deg og tilpasset dine behov og forutsetninger.Alt om trening:

http://www.trim.no/

Kroppsbygging & fitness:

http://www.iform.no/

Nå håper jeg bare ikke du tar turen ned på SATS og får en av de smilende, men akk så inkompetente, tegneserie-instruktørene der til å sette opp noe program. Følg programet jeg har satt opp, så garanterer jeg fremgang som vanskelig kan matches. Har erfaring med problemstillingen din, men skulle gjerne hatt mer info...