Vegetarkost

[Gjest Gryteklut]

Heisann!

I over 1 år nå har jeg holdt meg borte ifra kjøtt av flere årsaker. Jeg spiser fisk,økologiske grønnsaker, nøtter og forsjellige belgsorter.

Jeg er 17 år, veier 45 kg. Hvor stort bør inntaket mitt være av forsjellige proteiner osv? Jeg finner ingen annbefalinger for de forsjellige næringsstoffene, vet du hvor jeg kan finne det?

Tusen takk for svar og hjelp!

-G

[Ernæringsfysiolog Monica F Dahlseide]

Hei, Gryteklut.

Proteiner er viktige byggeklosser i kroppen og må tilføres kroppen daglig. Vi trenger rundt 0,8 til 1,0 g proteiner per kg kroppsvekt daglig. Det er lett å dekke dette gjennom fisk, melk og melkeprodukter, belgfrukter, nøtter osv. Det meste inneholder faktisk litt proteiner.

Karbohydrater er viktig drivstoff for alle celler i kroppen. Dette er primær-kilden til glukose som cellene kan bryte ned og og skape energi til alle funksjoner i kroppen (f.eks å holde organer i gang, drivstoff til muskler etc).

Fett er kroppens lager av energi. Det er viktig med noe fett i maten for at alle fettløselige vitaminer og andre fettløselige stoffer kan absorberes i kroppen. Men det er viktig å velge riktig type fett. Mettet fett (som det finnes mye av i kjøtt, smør, melk osv) er en viktig risk-faktor for hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og andre livsstilssykdommer. Umettet fett (som bl.a finnes i vegetabilske oljer, fisk etc) er derimot gode valg av fett. Det er spesielt enumettet fett som har vist seg som heldig når det gjelder hjertesykdommer. Enumettet fett finner du store mengder av i olivenolje, rapsolje, og en del nøtter.

Siden jeg ikke vet høyden din og aktivitetsnivået, er det vanskelig for meg å si nøyaktig hvor mye kalorier du trenger. Jeg vil anta at det ligger mellom 1800 til 2100 kcal. Av disse er det anbefalt at rundt 60% kommer fra karbohydrater. Dvs si et inntak av rundt 270-315 g karbohydrater daglig. Rundt 10-15% bør komme fra proteiner. Dvs rundt 45-75 g proteiner. Resten av kaloriene kan komme fra fett (25-30%)- dvs rundt 50-70 g fett. Disse prosentene oppnår du vanligvis ved å spise et vanlig, balansert norsk kosthold. Rikelig med grove kornprodukter, minst 5 frukt og grønnsaker daglig, rundt 2 glass melk (eller andre melkeprodukter) og 2 porsjoner protein-mat (belgfrukter, fisk, egg, nøtter).

Jeg har bare nå dekket makro-næringsstoffene her. Det er også viktig med nok av vitaminer, mineraler og andre sporstoffer. Siden du ikke spiser kjøtt, bør du tenke litt på jern-inntaket ditt. Jern får du bl.a gjennom egg, belgfrukter, fisk, nøtter, og mørkegrønne grønnsaker. Det er anbefalt å få i seg 15 mg jern daglig for kvinner. Du er også i en alder nå hvor byggingen av benstrukturen din er i en viktig fase. Gode kalsium kilder er melk og melkeprodukter, brokkoli, blomkål, mandler, og mørkegrønne bladgrønnsaker.

Vennlig hilsen