Ekspertsvar sliter med undervekt

[Gjest Anonym bruker]

Hei! Jeg er en dame på 29 år som alltid har vært tynn. Etter at jeg fødte de 2 barna mine har vekten gått mer ned pga amming og stress. Jeg er 172 cm og 51 kg. Jeg har ikke gode kunnskaper på kjøkkenet, og sliter med å finne noe godt å spise, som jeg kan gå opp i vekt av. Vil ikke legge på meg av usunn søppelmat. Jeg trenger råd om hva jeg skal spise, og hvor ofte. Har for tiden dårlig matlyst og spiser kun fordi jeg MÅ, ikke fordi jeg har lysst på mat. Trenger konkrete råd, har gått helt tom for ideer. Er weight gainer noe man kan prøve? Jeg vil ha i meg mest mulig mat, men i praksis klarer jeg det ikke. Stopper som regel å spise når jeg ikke er sulten lenger, spiser meg sjelden mett. Enda jeg vet at jeg burde. Jeg er altfor tynn, og det tærer på selvtilliten. Folk kommenterer ofte at jeg er tynn, og det er ikke hyggelig når man sliter med det. Vil så gjerne opp i vekt!! Føler meg som et beinrangel... Har også lite energi og er sliten.

[Ern.fysiol Randi Norheim]

Hei!

Du forteller at du har lite energi og er sliten, og med tanke på din lave BMI (på 17) og dine to barn kan jeg lett se for meg at du føler deg utmattet! Når du også sier at du har lite kunnskaper om mat og bare spiser fordi du må, kan det tenkes at du spiser noe ensidig kost og derfor har et lavt inntak av viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og essensielle fettstoffer. Det blir derfor to ting vi må fokusere på her, både å få inn nok energigivende næringsstoffer (karbohydrater, protein og fett), samtidig som maten du spiser må inneholde nok ikke-energigivende næringsstoffer (vitaminer og mineraler). Altså, for å si det enkelt; nok mat for å gå opp i vekt, og denne maten bør være sunn, og dette er heldigvis også i tråd med dine ønsker.

For å starte med vitaminer og mineraler:

Mangel på jern kan føre til appetittløshet (!) i tillegg til slapphet, hodepine og at man lett blir tungpustet og sliten. Det vil si at har du lave jernlager kan kroppen reagere med å faktisk spise mindre mat, dermed er du inne i en ond sirkel som kan tappe jernlagrene enda mer! Jeg foreslår at du går til legen og får sjekket både hemoglobin, ferritin og jernstatus. Ferritin-nivå under 20-30 µg/L gir mistanke om jernmangel. Nivåer over 100 kan utelukke jernmangel, og det er her du bør ligge for å unngå at det er jernmangelen i seg selv som gir appetittløshet. Du bør også få sjekket vitamin D-nivået ditt, dette bør ligge på over 75 nmol/l, gjerne oppimot 100 nmol/l. Her er det viktig at du følger opp prøvesvarene hos legen, og spør hva de er slik at det ikke går i glemmeboka på legekontoret. Normal praksis er jo at legen tar kontakt ved unormale funn, men det kan være greit å ta kontroll selv å be om å få tilsendt prøvesvarene. Andre prøver som kan være gunstig for deg å ta er folat og B12, og her vil jeg også tenke at begge ligger lavt hos deg fordi du har et lavt inntak av mat. Etter at du har vært hos legen kan du vurdere om du i en periode vil ta et multivitamintilskudd for å hjelpe deg litt til normalverdier, men sjekk gjerne status før dette slik at du ikke maskerer en mangelsituasjon.

Når det gjelder energigivende næringsstoffer ligger det litt i navnet at dette er matvarer som gir energi og overskudd til å komme seg gjennom hverdagen. Karbohydrater, fett og proteiner er like viktig, og du bør ha et balansert inntak for å unngå å gå opp bare i fettmasse. Sett deg som mål å få en måltidsrytme der du spiser hver tredje time, altså feks kl 6, 9,12, 15, 18 og 21. Det høres kanskje ut som mange måltider, men måltidet kl 9 og 15 er mellommåltid og kan feks bestå av yoghurt naturell med valnøtter og honning pluss en frukt, eller to knekkebrød/ brødskiver med ost og skinke. De andre måltidene bør bestå av en litt større mengde mat. Spiser du to ekstra brødskiver med masse pålegg samt et glass melk/juice om dagen vil du øke kalorimengden nok til å sakte men sikkert gå opp i vekt. Sikt deg inn på å spise 2300-2500 kcal hver dag. Husk å også få inn frukt og grønnsaker hver dag, gjerne i form av juice eller suppe, men også som hele frukt og grønnsaker.

For å få opp energiinnholdet i kosten din er det fint å tenke naturlig beriking til all mat du spiser. Med det mener jeg at du alltid bør tenke \"er det noe mer jeg kan spise til maten jeg allerede har laget som får opp kaloriinnholdet\"? Bruk alltid margarin på brødmat og gjerne majones i tillegg dersom det passer til. Avokado på brødet er også kjempefint som beriking i tillegg til pålegg. Tenk alltid dobbelt pålegg, feks både ost og skinke/både kaviar og egg/både røyket laks og eggerøre. Bruk gjerne saus til middag, og ha i en klatt med margarin hvis du lager pasta etter at du har helt av vannet. Lager du tomatsuppe kan du ha både makaroni og kokt egg til, men også sprøstekt bacon, revet parmesanost og krutonger, samt en tykk brødskiver med margarin ved siden av. Spis fet fisk til middag og som pålegg, eller drikk tran hver dag, du trenger omega-3 hver dag!

Det siste rådet jeg har er å øke inntaket av kaloriholdig drikke mellom måltidene. Bruk ekstra lett melk (som er beriket med vitamin d) og drikk juice aktivt. Kaloriholdig drikke gir ikke metthetsfølelse om man inntar de mellom måltider, og kan derfor være en fin måte å øke inntaket av kalorier på. Unngå å bruke saft og brus da dette kun er tomme kalorier som ikke gir noe vitaminer eller mineraler. Det er mere fornuftig å bruke sjokolademelk som en naturlig vektøker enn weight gainer som er både dyrt, ikke nødvendigvis smaker godt, og ikke inneholder like mange næringsstoffer som melk!

Håper du fikk litt inspirasjon til hvordan du kan bruke mat som middel til vektøkning, jeg håper at du får brutt den onde sirkelen med appetittløshet etterhvert som jernnivået øker, men husk at du må selv spille en aktiv part i inntak av mat, selv om du ikke nødvendigvis er sulten hele tiden. Håper også at barna dine får sunn og god mat slik at de får dekket sine behov i en voksende kropp!

Hilsen Randi Vassbotn Norheim