Tips til hvordan jeg skal spise mer? (ikke noe appetitt)

[bacooo]

Jeg er allerede undervektig, og trener for å bygge opp muskler. Men jeg klarer ikke å spise nok mat. Har estimert flere ganger hvor mye jeg spiser, og det hender det ikke går opp til 1200 kalorier en gang! 

 

Jeg kan en del om ernæring, men blir sliten av å spise. Prøvd å spise lite og ofte- blir bare kvalm av det.

Har hatt dårlig mat vaner før, men tenker at det er over ettersom jeg har innsett at jeg er undervektig og grei nok tynn.

 

Vil spise mer, helst sunt mat (ettersom masse sukker og fett ikke hjelper mye til muskel oppbyggning) uten å føle meg helt kvalm og sliten, noen tips?

 

- Takk på forhånd. 17 år jente, 163cm og 45-47kg.

[Lillemus]

Kokt egg med kaviar og/eller majones? Salater med f.eks. grønn salat, paprika, småtomater, agurk, fetaost og kylling? Gresk eller tyrkisk yoghurt med bær? Du kan søte med stevia om du synes det blir litt for surt og ikke vil bruke sukker, det gjør jeg - kjempegodt! Ha gjerne på valnøtter og mandler - inneholder masse sunne saker.

[Kayia]

1200 kcal er lite ja, hvor mange måltider føler du for å fordele dagsrasjonen på da? 4 måltid, går det fint feks?

 

Sånn i hovedsak kan du spise "vanlig", dvs inkludere det de som lett legger på seg må passe seg for. Du kan med fordel velge finere brød framfor grove frokostblandinger eller smoothie til frokost og lunsj, og gjerne kjøre dobbel påleggdose.

 

Påleggsforslag:

Skinke OG italiensk salat

Røkelaks OG eggesalat/ majones

Leverposteri OG røbetsalat

Egg OG majones/ kaviar

Salami OG italiensk salat

Ost OG skinke 

 

Velg gjerne fet ost som feks brie, ridderost, blåmugg eller gräddost om du liker dette, og velg ogaå , og annet fettholdig pålegg.

 

Til middag skal du ikke sløyfe karbokilder som potet, ris og pasta, og du kan ellers tillate deg å være raus med fløte i sauser. Du kan også med fordel bruke rømme og helmelk i matlaging, og ikke velge lette varianter som kesam el.l.

 

Om du er glad i smøreoster er dette perfekt kveldskos, og det samme gjelder iskrem.

Det er ingen grunn til å fylle kroppen med dårlig mat, men kunsten blir å velge nærimgsrik mat som den klassiske slankeren må være måteholden med.

[Bella Dotte]

Om du vil opp i vekt, må du spise mer, og da er det ett av to: enten tvinge deg selv til å spise, eller finne fram til noe du liker. Kanskje også snakke med en spesialist hvis appetittmangelen skyldes noe underliggende.

[skrev]

Med den situasjonen du beskriver her vil jeg si at du tar helt feil. Sukker og fett er akkuratt det du trenger dersom du vil ha mer muskler. Hjelper ikke noe å gomle proteiner dersom du har kaloriunderskudd

[slabbedask]

Med den situasjonen du beskriver her vil jeg si at du tar helt feil. Sukker og fett er akkuratt det du trenger dersom du vil ha mer muskler.

 

Kostholdseksperter anbefaler følgende:

 

• 60-65 energiprosent fra karbohydrater

• 25-30 energiprosent fra fett

• 12-15 energiprosent fra protein

[Gjest Gargamel]

De som vil bygge store muskler legger opp til et stort kalorioverskudd. De spiser mye fett og karbohydrater, men fremfor alt mye protein. Noen spiser mer protein enn kroppen kan ta opp, men det er praktisk umulig med vanlig mat. Kroppen kan ta opp 2-3 gram pr kg vekt pr dag. I ditt tilfelle 90-150g protein. Det er MYE, og tilsvarer 20 egg om dagen.

Les gjerne om dietten til Aksel Henie når han "bulket".

Jeg trente på helsestudio en periode, men var mer ivrig på å lese teori enn å praktisere...

[Ern.fysiol Randi Norheim]

Hei!

Du forteller at du sliter med å spise mer mat, men du forteller ikke hva du faktisk spiser eller hvor mye du trener pr i dag. Fordi du ennå er så ung og har en så lav KMI tenker jeg at det er kjempeviktig at du ikke stresser med å presse kroppen (og psyken) din med å skulle bygge veldig mye kroppsmasse. Sunn fysisk aktivitet er selvsagt gunstig å ta med seg, men studier viser at å trene over 45-60 minutter pr dag ikke gir noen helsemessig gevinst. Tvert om kan det medføre ugunstige effekter, og i ditt tilfelle bør vi tenke på at ikke treningen fører til en enda lavere kroppsmasseindeks enn hva du allerede har. Se litt på treningsmønsteret ditt, og pass på at du ikke trener hver eneste dag eller presser kroppen for hardt, da kroppen trenger godt med hvile mellom øktene.

 

Når det gjelder kostholdet vil det bli litt gjetning fra min side om hva du spiser, men fordi du forteller at du forsøker å unngå sukkerholdig mat samt fett har jeg likevel noen gode indikasjoner på hvordan kostholdet ditt ser ut. Dersom du bruker mye proteiner i kostholdet vil du kjenne en langvarig metthet som fører til at du ikke greier å få i deg nok kalorier i løpet av en dag. Mange bruker proteinbarer eller proteinshaker når de trener, fordi de tror at jo mer proteiner man inntar dess mer muskelmasse vil man kunne bygge. Dette er til en viss grad riktig, men kun fordi man bryter ned proteinene til karbohydrater (glukose) i blodbanen dersom man er i energiunderskudd. Det er flere problemer med å benytte seg av for mye proteiner, og spesielt tre er rettet direkte mot at man reduserer appetitten:

1. For det første vil et veldig stort proteininntak føre til at det tar lengere tid før maten flytter seg fra magesekk til tarm, og dette fører til en mer langvarig metthet.

2. Når proteinene kommer over i tarmen produseres hormonet PYY som reduserer sultfølelsen, og man slutter å spise fordi man føler metthet.

3. I tillegg vil et stort inntak av proteiner kunne bidra til forstoppelse, fordi aminosyrer i proteiner ikke kan absorberes når aminosyreterskelen i tarmen er overskredet. Har man stopp i tarmsystemet er det heller ikke plass til å få inn noe i andre enden, og man vil kunne oppleve en stor metthet.

 

Andre momenter i kostholdet som kan gi stor metthet er veldig stort inntak av fiber, så tenk gjennom om du spiser for mye grovt brød (du bør ligge på ca 70 g fullkornsvarer pr dag), fibertilskudd eller ekstreme mengder frukt og grønnsaker (spis gjerne mellom 500-750 g pr dag). Husk at om du spiser mye fiber må du også få inn nok væske, ellers vil fiberet bidra til forstoppelse og dermed en redusert sultfølelse.

 

Du forteller at du forsøker å redusere sukkerforbruk, og dette er i for seg smart i forhold til sunt kosthold, men tenk gjennom at du ikke bør være for streng med karbohydratinntaket. For å bygge muskelmasse må kroppen være i positiv energibalanse, det vil si at du må ha et overskudd av energi som kroppen kan benytte seg av for å bygge muskelfibre. Dersom kroppen ikke er i overskudd vil du ikke bygge noe, men kun vedlikeholde kroppen eller til og med gå ned i vekt. Hovedenergikilden til muskler er karbohydrater, og om du ikke har nok karbohydrater i kostholdet vil kroppen tømme lagrene som er i leveren og i musklene. I tillegg vil aminosyrer som kommer fra proteiner, bli omdannet til glukose for å sørge for nok energi til både hjerne og muskler. Problemet er bare det at man trenger ca 2 gram protein for å danne 1 gram glukose i denne prosessen, så du er mye bedre tjent med å bruke karbohydrater som energikilde enn å benytte deg av proteintilskudd som i tillegg metter ekstremt mye mer enn karbohydrater.

 

Ved å spise for eksempel banan, kornblanding med melk eller rosiner før trening vil du få mer overskudd til energiforbruk og bygging, og pass også på å spise noe karbohydratrikt rett etter treningen. Du trenger ikke tenke på å få i deg mer proteiner i forbindelse med treningsøkten, da studier viser at kroppen benytter seg av de proteinene du spiser gjennom hele dagen for å bygge opp kroppen. Andre råd er å spise små måltider gjennom hele dagen, sats gjerne på 4 hovedmåltid (for eksempel frokost, lunsj, middag og kvelds) pluss to mellommåltid (for eksempel mellom frokost og lunsj, og mellom lunsj og middag). Tenk gjerne at du skal spise dobbelt pålegg som skinke OG italiensk salat, egg OG kaviar eller ost OG skinke. Og bruk gjerne plantemargarin eller majones på brødet for å få inn ekstra kalorier. Bruk naturlig beriking ved hjelp av nøtter, olje, helfete meieriprodukter, avokado, pesto og sauser, men pass opp med tanke på at mye fett også kan bidra til å øke metthetsfølelsen og kvalmen om det blir for mye av det gode.

 

Tror du at proteiner eller fiber er årsaken til din metthet kan du en stund forsøke å spise mindre av disse varene, velg et halvgrovt brød fremfor fullkornsbrød og benytt deg av syltetøy eller andre søte varer på brødet noen dager. Målet ditt er å legge på deg samtidig som du spiser sunt, men husk at for å komme dit må du få bukt med det underliggende problemet først, nemlig den store mettheten og kvalmen din. Har du treg mage må du gjøre noe med denne saken, du skal ha avføring hver eneste dag, ellers vil du kunne få både metthet og kvalme som følge av dette.

 

Du sier at du har hatt dårlige matvaner før, uten at du spesifiserer dette nærmere, men du indikerer at du kan ha hatt et restriktivt kosthold når det gjelder kaloriinntak, men at du nå tror at det er over. Mange jenter i dag bruker trening og oversunt kosthold som en ny vinkling for spiseforstyrrelser, så det er kjempefint at du er åpen om at du synes det er vanskelig med kostholdssituasjonen. Ta gjerne kontakt med lege i forhold til dette spørsmålet, slik at han eller hun kan følge deg opp over tid med tanke på en sunn og trygg vektoppgang. Sjekk også ut www.sunnjenteidrett.no for å lære mer om sunt kosthold ved trening.

 

Lykke til,

Hilsen Randi Norheim

Klinisk ernæringsfysiolog

www.matfordeg.no

[Lisa321]

Hei, jeg har også slitt med undervekt, men nå begynner det å hjelpe seg. (Har gått opp 5 kg til nå) Vet det er kjempevanskelig å legge på seg, og jeg tenkte jeg kunne dele litt erfaring jeg har fått på veien.

Først av alt så må man være tålmodig (dessverre). Har klart å legge på meg 1 -1.5 kg pr mnd, med full innsats og stort fokus på å få i meg nok kalorier.

Tidligere kunne jeg lett hoppe over frokosten fordi jeg ikke hadde matlyst. Men jeg begynte å lage meg en smoothie fordi det er lettere å drikke enn å spise når matlysten er på bånn.

Etterhvert har jeg funnet ut hva som gir mye kalorier, og i smoothien har jeg: 1-2 bananer, en neve (usaltede) nøtter, bær (blåbær/bringebær), appelsingjuice, og ikke minst 3-4 ss med raps eller olivenolje. (maasse kalorier i olje)

Jeg er opptatt av å være sunn, men i denne perioden hvor jeg trenger mer vekt er jeg ikke så nøye på det, og er glad bare jeg får i meg kalorier.

Syns det er godt å starte dagen med en kaloribombe. Og faktisk har matlysten blitt bedre underveis, og kan til og med innimellom starte dagen med noen brødskiver (OG smoothie). DET var det siste jeg hadde lyst på tidligere.

Lykke til!! Jeg vet hvor vanskelig det er, men nå har jeg erfart at med iherdig innsats så går det tilslutt

 

Jeg har også lært endel av å lese slankeråd og hva man bør holde seg unna for å gå i vekt, for å få kunnskap om hva som inneholder mye kalorier. (Jeg SPISER selvsagt det man blir rådet til å holde seg unna )

Endret 24. november 2014 av Lisa321

[bacooo]

Hei!

Du forteller at du sliter med å spise mer mat, men du forteller ikke hva du faktisk spiser eller hvor mye du trener pr i dag. Fordi du ennå er så ung og har en så lav KMI tenker jeg at det er kjempeviktig at du ikke stresser med å presse kroppen (og psyken) din med å skulle bygge veldig mye kroppsmasse. Sunn fysisk aktivitet er selvsagt gunstig å ta med seg, men studier viser at å trene over 45-60 minutter pr dag ikke gir noen helsemessig gevinst. Tvert om kan det medføre ugunstige effekter, og i ditt tilfelle bør vi tenke på at ikke treningen fører til en enda lavere kroppsmasseindeks enn hva du allerede har. Se litt på treningsmønsteret ditt, og pass på at du ikke trener hver eneste dag eller presser kroppen for hardt, da kroppen trenger godt med hvile mellom øktene.

 

Når det gjelder kostholdet vil det bli litt gjetning fra min side om hva du spiser, men fordi du forteller at du forsøker å unngå sukkerholdig mat samt fett har jeg likevel noen gode indikasjoner på hvordan kostholdet ditt ser ut. Dersom du bruker mye proteiner i kostholdet vil du kjenne en langvarig metthet som fører til at du ikke greier å få i deg nok kalorier i løpet av en dag. Mange bruker proteinbarer eller proteinshaker når de trener, fordi de tror at jo mer proteiner man inntar dess mer muskelmasse vil man kunne bygge. Dette er til en viss grad riktig, men kun fordi man bryter ned proteinene til karbohydrater (glukose) i blodbanen dersom man er i energiunderskudd. Det er flere problemer med å benytte seg av for mye proteiner, og spesielt tre er rettet direkte mot at man reduserer appetitten:

1. For det første vil et veldig stort proteininntak føre til at det tar lengere tid før maten flytter seg fra magesekk til tarm, og dette fører til en mer langvarig metthet.

2. Når proteinene kommer over i tarmen produseres hormonet PYY som reduserer sultfølelsen, og man slutter å spise fordi man føler metthet.

3. I tillegg vil et stort inntak av proteiner kunne bidra til forstoppelse, fordi aminosyrer i proteiner ikke kan absorberes når aminosyreterskelen i tarmen er overskredet. Har man stopp i tarmsystemet er det heller ikke plass til å få inn noe i andre enden, og man vil kunne oppleve en stor metthet.

 

Andre momenter i kostholdet som kan gi stor metthet er veldig stort inntak av fiber, så tenk gjennom om du spiser for mye grovt brød (du bør ligge på ca 70 g fullkornsvarer pr dag), fibertilskudd eller ekstreme mengder frukt og grønnsaker (spis gjerne mellom 500-750 g pr dag). Husk at om du spiser mye fiber må du også få inn nok væske, ellers vil fiberet bidra til forstoppelse og dermed en redusert sultfølelse.

 

Du forteller at du forsøker å redusere sukkerforbruk, og dette er i for seg smart i forhold til sunt kosthold, men tenk gjennom at du ikke bør være for streng med karbohydratinntaket. For å bygge muskelmasse må kroppen være i positiv energibalanse, det vil si at du må ha et overskudd av energi som kroppen kan benytte seg av for å bygge muskelfibre. Dersom kroppen ikke er i overskudd vil du ikke bygge noe, men kun vedlikeholde kroppen eller til og med gå ned i vekt. Hovedenergikilden til muskler er karbohydrater, og om du ikke har nok karbohydrater i kostholdet vil kroppen tømme lagrene som er i leveren og i musklene. I tillegg vil aminosyrer som kommer fra proteiner, bli omdannet til glukose for å sørge for nok energi til både hjerne og muskler. Problemet er bare det at man trenger ca 2 gram protein for å danne 1 gram glukose i denne prosessen, så du er mye bedre tjent med å bruke karbohydrater som energikilde enn å benytte deg av proteintilskudd som i tillegg metter ekstremt mye mer enn karbohydrater.

 

Ved å spise for eksempel banan, kornblanding med melk eller rosiner før trening vil du få mer overskudd til energiforbruk og bygging, og pass også på å spise noe karbohydratrikt rett etter treningen. Du trenger ikke tenke på å få i deg mer proteiner i forbindelse med treningsøkten, da studier viser at kroppen benytter seg av de proteinene du spiser gjennom hele dagen for å bygge opp kroppen. Andre råd er å spise små måltider gjennom hele dagen, sats gjerne på 4 hovedmåltid (for eksempel frokost, lunsj, middag og kvelds) pluss to mellommåltid (for eksempel mellom frokost og lunsj, og mellom lunsj og middag). Tenk gjerne at du skal spise dobbelt pålegg som skinke OG italiensk salat, egg OG kaviar eller ost OG skinke. Og bruk gjerne plantemargarin eller majones på brødet for å få inn ekstra kalorier. Bruk naturlig beriking ved hjelp av nøtter, olje, helfete meieriprodukter, avokado, pesto og sauser, men pass opp med tanke på at mye fett også kan bidra til å øke metthetsfølelsen og kvalmen om det blir for mye av det gode.

 

Tror du at proteiner eller fiber er årsaken til din metthet kan du en stund forsøke å spise mindre av disse varene, velg et halvgrovt brød fremfor fullkornsbrød og benytt deg av syltetøy eller andre søte varer på brødet noen dager. Målet ditt er å legge på deg samtidig som du spiser sunt, men husk at for å komme dit må du få bukt med det underliggende problemet først, nemlig den store mettheten og kvalmen din. Har du treg mage må du gjøre noe med denne saken, du skal ha avføring hver eneste dag, ellers vil du kunne få både metthet og kvalme som følge av dette.

 

Du sier at du har hatt dårlige matvaner før, uten at du spesifiserer dette nærmere, men du indikerer at du kan ha hatt et restriktivt kosthold når det gjelder kaloriinntak, men at du nå tror at det er over. Mange jenter i dag bruker trening og oversunt kosthold som en ny vinkling for spiseforstyrrelser, så det er kjempefint at du er åpen om at du synes det er vanskelig med kostholdssituasjonen. Ta gjerne kontakt med lege i forhold til dette spørsmålet, slik at han eller hun kan følge deg opp over tid med tanke på en sunn og trygg vektoppgang. Sjekk også ut www.sunnjenteidrett.no for å lære mer om sunt kosthold ved trening.

 

Lykke til,

Hilsen Randi Norheim

Klinisk ernæringsfysiolog

www.matfordeg.no

Tusen takk for en veldig fyldig svar, fikk vite en del om proteiner og fiber som jeg ikke visste om. Men nei, jeg tar ingen proteintilskudd eller lignende, og prøver å spise variert- og trener slik fysioterapauten min er bedt meg om å gjøre. Men takk for rådene igjen, skal ta dem i bruk!

[Bella Dotte]

Etterhvert har jeg funnet ut hva som gir mye kalorier, og i smoothien har jeg: 1-2 bananer, en neve (usaltede) nøtter, bær (blåbær/bringebær), appelsingjuice, og ikke minst 3-4 ss med raps eller olivenolje. (maasse kalorier i olje)

 

Hørtes ufattelig ekkelt ut! Ikke rart om man sliter med appetitten. (NO offense.)

Jeg lager meg smoothie med gresk eller tyrkisk yoghurt, helmelk, banan, peanøttsmør (med salt, men ikke noe annet) og kakaopulver. DET SMAKER NYDELIG! Og det er næringsrikt.

 

 

Jeg har også lært endel av å lese slankeråd og hva man bør holde seg unna for å gå i vekt, for å få kunnskap om hva som inneholder mye kalorier. (Jeg SPISER selvsagt det man blir rådet til å holde seg unna  ) 

 

Jeg har gått ned i vekt mens jeg har spist det man blir rådet til å holde seg unna mens man slanker seg. Man trenger næring, og mange overvektige er samtidig også underernærte. Det hjelper ikke å gå over til å spise magert OG næringsfattig. Fungerer finfint for meg, man kanskje jeg er noe helt spesielt? Jeg overdriver dog ikke inntaket av NOE.