Ekspertsvar kosthold mot hetetokter

[AnonymBruker]

Hei - Jeg er 47 år og har begynt å merke hetetokter, særlig på nattestid. Er det noe jeg bør tenke på når det gjelder kosthold og overgangsplager. Jeg har et normalt sunt kosthold, trener en del og er normalvektig.

Anonymkode: 6ddee...16a

[Lillemus]

E-vitamintilskudd skal være effektivt mot hetetokter, du må sikkert prøve deg litt frem for å finne en mengde som passer for deg.  

[Ern.fysiol Randi Norheim]

Hei,

Overgangsplager kan dessverre være ubehagelig, heldigvis er det en del man kan gjøre med kostholdet for å regulere noen av plagene –spesielt hetetoktene. Vann virker temperaturregulerende på kroppen, og å være i væskebalanse vil redusere temperaturen i kroppen slik at du får redusert mengde hetetokter. Hvor mye vann du trenger avhenger av flere faktorer, for eksempel hvor fysisk aktiv du er, hvor mye du svetter, hvor varmt det er etc. Generelt trenger de fleste av oss rundt to liter væske per dag. Noe av det får man gjennom vann som drikke, men husk at det er væske i annen drikke og mat også, så du trenger ikke nødvendigvis drikke flere liter vann hver dag for å være i balanse. Du kan selv undersøke urinen din for å sjekke at du får i deg nok væske. Er den nesten klar, får du sannsynligvis i deg nok væske. Er den mørk, bør du drikke mer.

Soyaprodukter og soyatilskudd kan se ut til å virke positivt inn på overgangsplager. Effekten av tilskudd er omdiskutert, men det skal være best på overgangsplager som svettetokter og humørsvingninger. Soya inneholder planteøstrogener som hermer effekten av de kvinnelige kjønnshormonene, som jo er reduserte etter overgangsalderen. Bruk gjerne edamamebønner (soyabønner du får kjøpt i mange butikker med litt større utvalg) i salaten, eller spise de som snakc, bare ta de ut av belgen. Ellers kan du bruke soyayoghurt eller tofu (soyabønnemasse) til daglig. Prøv med litt silketofu i smoothien, så dekkes en del av soyasmaken av den friske fruktsmaken.

Pass på at overdreven eksponering for fytoøstrogener kan føre til østrogen dominans, noe som kan føre til vektøkning, hodepine, søvnløshet og andre problemer.

Frukt, grønnsaker, bær og helkorn inneholder lignaner, som også er en type fytoøstrogen, som kan være positivt ved overgangsplager. I tillegg bidrar frukt, bær, grønnsaker og helkorn med fiber som gir en mer stabil blodsukkerregulering, samt en god metthetsfølelse. Blodsukkersvingninger kan føre til humørsvingninger og stresshormonfrigjøring, som igjen kan gi hetetokter.

Kaffekoppen kan du trygt beholde, så lenge du ikke drikker flere liter kaffe om dagen eller merker at kaffekosen trigger hetetokter. Noen studier viser at ettersom kaffe kan føre til at blodtrykket stiger midlertidig og får kroppstemperaturen til å stige, så kan nettopp koffeininntaket trigge hetetokter. Mye kaffe kan også føre til forstyrrelser i urinproduksjonen, men den er ikke nødvendigvis like vanndrivende som vi tidligere har trodd.

I overgangsalderen kan det være lurt å redusere inntaket av alkohol. Studier viser nemlig at alkohol kan trigge hetetokter, spesielt pga dehydrering. Mye alkohol kan også føre til søvnproblemer, depresjoner og oppblåst mage.

Til sist vil jeg råde deg til å sjekke vitaminstatus hos fastlegen din. Det er vanligere å få lavere nivåer av både vitamin D og B12 når man blir eldre, så sørg selv for å ha god kontroll på disse blodparameterene. Bruk gjerne tilskudd av tran hver dag, gjennom hele året, både for å få i deg nok vitamin D, men også for å få et tilskudd av de gunstige omega 3 fettsyrene hver dag. Det er gode holdepunkter for at omega-3 fra fet fisk holder humøret oppe, så spis gjerne 3-4 fiskemåltider pr uke, både som middag og som pålegg.

 

Hilsen Randi Vassbotn Norheim

Klinisk ernæringsfysiolog

www.matfordeg.no