Styrketreningsprogram - kom med innspill!

[påskelilje]

Har laget meg et styrketreningsprogram i samarbeid med 17-åringen, som jeg synes er veldig gøy. Bruker ca 20-25 minutter på det, og kjører to runder. Har ingen apparater tilgjengelig, kun en manual på ca 5 kilo og sånn stang i døråpningen som jeg kan henge i og (etter hvert) løfte meg opp i. Gi gjerne innspill på om det er andre øvelser jeg også burde gjøre:

Oppvarming: Enten litt gåing eller hopping på stedet, eller "en gang i marka" eller lignende med ungene

• Dype knebøy - 20 stk hvis jeg ikke har vekt på, 8 hvis jeg har 12-åringen på ryggen
• Rette situps - 20-30 stk
• Armhevinger - på skrå mot bord eller vask 10-20 stk,
• Ryggøvelse - løfte diagonalt bein og arm, eller Hitler-dog - 20 stk på hver
• Sidemuskler mage - ligge på siden med beina strak og løfte hofta - 20 stk på begge sider
• Armer - biceps 20 stk på hver arm med manual
• Armer - triceps 20 stk på hver arm
• "Hamstring curl" (vet ikke hva det heter på norsk) - ligge på ryggen med hofta høyt og trekke hælene mot rompa - 20 stk
• Armhevinger på golvet - 5 stk (klarer ikke helt ned)
• Situps skrå muskler - sprette ball på hver side mens jeg sitter kun på rompa med hælene opp - 4 x 10
• Prøve å løfte meg i den stanga, men det går bare noen cm....

 

Andre gangen tar jeg knebøyene med ett og ett bein, og ryggøvelsene rette i stedet for skrå.

Føler vel at jeg mangler noen litt tyngre ryggøvelser, men er det noe jeg kan gjøre uten apparater? Sånn a.l. nedtrekk eller roing, uten apparat?

Og så burde jeg kanskje investert i en tyngre manual.

Andre ting?

[frosken]

Har du treningsball?

[påskelilje]

11 minutter siden, frosken skrev:

Har du treningsball?

Nei. Jeg har en liten balansepute, bare så vidt plass til begge føttene på. Står på den når jeg tar bicepsøvelser :-)

Men jeg glemte i stad å nevne rockeringen. Tok den frem igjen i forrige uke. Tok 250 runder hver vei med den. Leste etterpå at en bør gjøre det på ett bein eller på balansepute, fordi når en er over det første stadiet der en bruker velidg mye stabiliseringsmuskler, er det ikke så himla trening med den ringen når en står på golvet med begge beina.

Jeg har jo strikk også, forresten. Og treningshjul. Glemte det. Bruker det ikke så ofte.

Endret 1. august 2016 av påskelilje

[Lillemus]

Kjøp et manualsett på Biltema, opptil 20 kg tror jeg.  Ellers har de stenger og løse skiver (husk stoppere!) på XXL uten at du trenger å skrape lommeboka helt.  

[Gjest Gargamel]

Jeg ser at du, og damer generelt ofte trener styrke med mange relativt lette repetisjoner. Tabata er et sånt opplegg. Jeg er usikker på nøyaktig hva som er fordelen med mange repetisjoner sammenlignet med å løfte færre repetisjoner og tilnærmet så tungt man kan.

Når jeg trener styrke tar jeg 3 sett med 8- 10 repetisjoner i "lette" uker, men øker vekten så jeg kun klarer 4-6 repetisjoner x3 i "tunge" uker. Klarer jeg mer enn 10 reps øker jeg vekten. Jeg tar kanskje 3 "lette" uker for hver "tunge" uke.

Jeg har en kollega som er på landslaget i en idrett som krever eksplosiv styrke og hurtighet. Han trener både med tunge vekter og sirkeltrening a la Tabata. Jeg bruker ham mye som "konsulent", og han foreslo det opplegget jeg følger. Jeg snakket en gang med en tidligere styrkeløfter på høyt nivå. Han mente at en fyr som meg (?) burde kjøre mange reps med lavere vekt, f.eks 15 repetisjoner.

Dette var en tungvint måte å si at jeg vet helt hva som er best, men jeg er ganske sikker på at du burde løfte tyngre hvis målet er å bli sterkest mulig på kort tid.

 

[påskelilje]

21 timer siden, Lillemus skrev:

Kjøp et manualsett på Biltema, opptil 20 kg tror jeg.  Ellers har de stenger og løse skiver (husk stoppere!) på XXL uten at du trenger å skrape lommeboka helt.  

Det demrer langt bak i skallen at de manualene lå i en koffert en gang... Kanskje jeg har et sett til med vekter å sette på? Hmm.... må lete i rotekottet!

[påskelilje]

15 timer siden, Gargamel skrev:

Jeg ser at du, og damer generelt ofte trener styrke med mange relativt lette repetisjoner. Tabata er et sånt opplegg. Jeg er usikker på nøyaktig hva som er fordelen med mange repetisjoner sammenlignet med å løfte færre repetisjoner og tilnærmet så tungt man kan.

Når jeg trener styrke tar jeg 3 sett med 8- 10 repetisjoner i "lette" uker, men øker vekten så jeg kun klarer 4-6 repetisjoner x3 i "tunge" uker. Klarer jeg mer enn 10 reps øker jeg vekten. Jeg tar kanskje 3 "lette" uker for hver "tunge" uke.

Jeg har en kollega som er på landslaget i en idrett som krever eksplosiv styrke og hurtighet. Han trener både med tunge vekter og sirkeltrening a la Tabata. Jeg bruker ham mye som "konsulent", og han foreslo det opplegget jeg følger. Jeg snakket en gang med en tidligere styrkeløfter på høyt nivå. Han mente at en fyr som meg (?) burde kjøre mange reps med lavere vekt, f.eks 15 repetisjoner.

Dette var en tungvint måte å si at jeg vet helt hva som er best, men jeg er ganske sikker på at du burde løfte tyngre hvis målet er å bli sterkest mulig på kort tid.

 

Takk for langt godt svar. Hadde ikke hørt om Tabata.  Google litt om det. Jeg må helt klart ha tyngre vekter på armene og ved knebøy. De andre øvelsene eer fremdeles såpass tunge for meg at jeg fortsetter en stund til med det antallet.

Men har du forslag til en ryggøvelse jeg kan gjøre uten apparater?

[Gjest Gargamel]

17 minutter siden, påskelilje skrev:

Takk for langt godt svar. Hadde ikke hørt om Tabata.  Google litt om det. Jeg må helt klart ha tyngre vekter på armene og ved knebøy. De andre øvelsene eer fremdeles såpass tunge for meg at jeg fortsetter en stund til med det antallet.

Men har du forslag til en ryggøvelse jeg kan gjøre uten apparater?

Man bruker øvre del av ryggen når man tar pull-ups, men det er for tungt for deg. Du kan få det til med en strikk.

Du kan ligge på en benk slik at overkroppen henger ut i luften, ta hendene bak nakken og løfte opp overkroppen. Omtrent som situps, bare motsatt vei. Da trener du korsryggen. Du kan holde en vekt for å gjøre det tyngre, og noen kan kanskje holde bena dine på plass. 

[Lillemus]

39 minutter siden, Gargamel skrev:

Man bruker øvre del av ryggen når man tar pull-ups, men det er for tungt for deg. Du kan få det til med en strikk.

Du kan ligge på en benk slik at overkroppen henger ut i luften, ta hendene bak nakken og løfte opp overkroppen. Omtrent som situps, bare motsatt vei. Da trener du korsryggen. Du kan holde en vekt for å gjøre det tyngre, og noen kan kanskje holde bena dine på plass. 

Man skal altså ligge på magen?

[Gjest Gargamel]

19 minutter siden, Lillemus skrev:

Man skal altså ligge på magen?

Ja, i den forstand at ryggen vender oppover. Det kalles "rygghev". Se linken og/eller Google:

https://bergenpole.com/2012/07/18/mer-sommertrening-hjemme/

 

[frosken]

1 time siden, påskelilje skrev:

Takk for langt godt svar. Hadde ikke hørt om Tabata.  Google litt om det. Jeg må helt klart ha tyngre vekter på armene og ved knebøy. De andre øvelsene eer fremdeles såpass tunge for meg at jeg fortsetter en stund til med det antallet.

Men har du forslag til en ryggøvelse jeg kan gjøre uten apparater?

Hvis jeg var deg, så hadde jeg kjøpt en treningsball, mange gode øvelser hvor egen kroppsvekt er alt du trenger.  Øvelsen Gargamel forteller om, vil også kunne gjøres fra ball.

[påskelilje]

21 timer siden, Gargamel skrev:

Man bruker øvre del av ryggen når man tar pull-ups, men det er for tungt for deg. Du kan få det til med en strikk.

Du kan ligge på en benk slik at overkroppen henger ut i luften, ta hendene bak nakken og løfte opp overkroppen. Omtrent som situps, bare motsatt vei. Da trener du korsryggen. Du kan holde en vekt for å gjøre det tyngre, og noen kan kanskje holde bena dine på plass. 

Ja, det var lurt! Skal inkludere den øvelsen i programmet mitt :-)

[påskelilje]

19 timer siden, frosken skrev:

Hvis jeg var deg, så hadde jeg kjøpt en treningsball, mange gode øvelser hvor egen kroppsvekt er alt du trenger.  Øvelsen Gargamel forteller om, vil også kunne gjøres fra ball.

Ja, kanskje jeg skal gjøre det! Hvor stor skal den ballen være?

[frosken]

28 minutter siden, påskelilje skrev:

Ja, kanskje jeg skal gjøre det! Hvor stor skal den ballen være?

Tror jeg har en på 65 cm.  De selges vanligvis i tre størrelser, se f.eks. her: http://www.x-life.no/products/reebok-studio-gym-ball-65-cm

[Nicklusheletida]

Den 01.08.2016 at 14.55, Lillemus skrev:

Kjøp et manualsett på Biltema, opptil 20 kg tror jeg.  Ellers har de stenger og løse skiver (husk stoppere!) på XXL uten at du trenger å skrape lommeboka helt.  

Hm, blir ikke slikt utstyr liggende å støve ned etter hvert , samt ta opp plass i skapene ?

Jeg har nok mer tro på treningsstudio. Sette av tid og komme seg ut av huset. På Evo koster det 300 og noe i måneden. 

Det er min erfaring da

[påskelilje]

32 minutter siden, Nicklusheletida skrev:

Hm, blir ikke slikt utstyr liggende å støve ned etter hvert , samt ta opp plass i skapene ?

Jeg har nok mer tro på treningsstudio. Sette av tid og komme seg ut av huset. På Evo koster det 300 og noe i måneden. 

Det er min erfaring da

Jo, i perioder gjør det jo det.

Men akkurat nå liker jeg veldig godt å trene hjemme. Synes hverdagen er så himla travel, at det å sette seg i bilen og kjøre til treningssenter ikke er aktuelt. Det holder med den ene kvelden i uka med badminton (fast klokkeslett). Så kan jeg ta styrketrening helt plutselig en kveld, uten å forberede noe med kjøring etc. Jeg trente på treningssenter en periode for noen år siden. Da måtte jeg enten dra dit rett etter jobb (og med en mann som aldri visste når han kom hjem fra jobb, var det vanskelig når barna var små), eller ta utvidet lunsjpause, og heller jobbe det inn seinere.

Skulle jeg gjort det nå, måtte det enten bli rett etter jobb, eller om kvelden. Om kvelden har jeg ikke lyst til ut og kjøre "bare " pga styrketrening - det er forbeholdt badminton og kor, evt treffe ei veninnne. Om ettermiddagen så er det så mye som skjer med ungene og middag (lekser, noe kjøring hit og dit, kamper etc), at jeg synes jeg kommer seint nok hjem fra jobb når jeg drar direkte hjem.

Morgenen er ikke aktuelt å trene. Ille nok å sykle kvart over syv...

[Nicklusheletida]

43 minutter siden, påskelilje skrev:

Jo, i perioder gjør det jo det.

Men akkurat nå liker jeg veldig godt å trene hjemme. Synes hverdagen er så himla travel, at det å sette seg i bilen og kjøre til treningssenter ikke er aktuelt. Det holder med den ene kvelden i uka med badminton (fast klokkeslett). Så kan jeg ta styrketrening helt plutselig en kveld, uten å forberede noe med kjøring etc. Jeg trente på treningssenter en periode for noen år siden. Da måtte jeg enten dra dit rett etter jobb (og med en mann som aldri visste når han kom hjem fra jobb, var det vanskelig når barna var små), eller ta utvidet lunsjpause, og heller jobbe det inn seinere.

Skulle jeg gjort det nå, måtte det enten bli rett etter jobb, eller om kvelden. Om kvelden har jeg ikke lyst til ut og kjøre "bare " pga styrketrening - det er forbeholdt badminton og kor, evt treffe ei veninnne. Om ettermiddagen så er det så mye som skjer med ungene og middag (lekser, noe kjøring hit og dit, kamper etc), at jeg synes jeg kommer seint nok hjem fra jobb når jeg drar direkte hjem.

Morgenen er ikke aktuelt å trene. Ille nok å sykle kvart over syv...

Ja, jeg forstår det veldig godt

Jeg har Evo rett utenfor utgangsdøra omtrent både når jeg er hjemme hos meg selv og når jeg er hos kjæresten,så da blir det lettvint. Forstår at det ikke er like lett for deg.

Jeg har manualer hjemme og var veldig flink til å bruke de noen måneder i fjor, men da lå de fremme slik at jeg så dem hver dag, eller snublet og slo tåa i de. Må finne de frem igjen. Var ikke lurt å legge dem inn i skoskapet

[Lillemus]

1 time siden, Nicklusheletida skrev:

Hm, blir ikke slikt utstyr liggende å støve ned etter hvert , samt ta opp plass i skapene ?

Jeg har nok mer tro på treningsstudio. Sette av tid og komme seg ut av huset. På Evo koster det 300 og noe i måneden. 

Det er min erfaring da

Jeg trener IKKE på treningsstudio. Sånn er det bare.  Skulle jeg gjort det hadde jeg aldri fått trent, blir alt for mye tiltak å komme seg ut for å stikke til et sted og trene sammen med mange andre. Jeg er alt for asosial til sånt. Å ta en styrkeøkt hjemme tar ikke så lang tid, men å komme seg ut av huset, dra til treningssenteret, trene og komme seg hjem igjen - nei, det går for mye tid for min del.  

[Nicklusheletida]

17 minutter siden, Lillemus skrev:

Jeg trener IKKE på treningsstudio. Sånn er det bare.  Skulle jeg gjort det hadde jeg aldri fått trent, blir alt for mye tiltak å komme seg ut for å stikke til et sted og trene sammen med mange andre. Jeg er alt for asosial til sånt. Å ta en styrkeøkt hjemme tar ikke så lang tid, men å komme seg ut av huset, dra til treningssenteret, trene og komme seg hjem igjen - nei, det går for mye tid for min del.  

He he asosial ? Jeg forstår de andre argumentene, men jeg drar ikke til treningsstudioet for å være sosial jeg heller. Jeg veksler vel knapt et ord med noen nå når jeg ikke bruker personlig trener lenger.  Dessuten er det bare ungdommer der

De andre ser ut til å være i sin egen verden de også og heldigvis ikke opptatt av meg

[Nicklusheletida]

Fortsettelse: For min del tar det 2-3 minutter og få på meg treningstøyet, noen sekunder å fylle vannflaska, 2 minutter til treningstudioet og 2 minutter hjem igjen. 

Da bruker jeg 6-7 minutter  Toppen 10min.

Jeg dusjer alltid om kvelden og da kan jeg likegodt trene litt først.

Noen effektiv hjemmetrening hadde det nok ikke blitt med meg. Jeg er for ustrukturert til det og jeg hadde sikkert gjort øvelsene feil også.