mitt kosthold...trenger veiledning!

[Gjest hopplaheis]

Er jente 17 år, ca 60 kg og 1.70 høy. Trener basket 3 ganger i uka.

Vekt ami går opp og ned hele tia, jeg klarer ikke å stabilisere den. Har hatt små tendenser til spiseforstyrrelser en stund, både med sulting og overspising, men ikke noe alvorlige greier. Vil nå finne et kosthold som passer meg. Skoledagene er lange, må opp kl 06.30 og er ferdig kl 15. De dagene jeg trener er jeg ferdig ca kl 20.00. Er det noen som kan gi meg noen råd til ca hvor mange kcal, hvor ofte og hva jeg bør spise i løpet av en dag. Dess mer detaljert, dess bedre, trenger liksom en pekepinn å følge .....

takker på forhånd!!

[leila]

Heisann! Siden du er ganske ung og ikke helt ferdig utviklet, og i tillegg trener en del, vil jeg tro at et daglig kalori-inntak på rundt 2000 er passende.

Men det er viktig å ikke henge seg for mye opp i kaloritelling, da kan fort bli sykelig opptatt og utvikle spiseforstyrrelser, som du innrømmer at du nesten hadde. Så prøv å bare tenk helt vanlig fornuftig, masse frukt/grønt, de "gode" fettsyrene som f.eks. fra fisk, spise ofte men litt mindre om gangen osv. Trikset for å unngå overspising om kvelden er å spise godt og regelmessig tidligere på dagen. Særlig frokosten er viktig, det har du sikkert hørt tusen ganger før men det kan ikke gjentas for ofte. Spiser man en skikkelig frokost vil forbrenningen være på topp resten av dagen, og man vil få masse ekstra energi!

Her er et forslag til en dags kosthold:

Frokost: Frokostblanding , eller to grove skiver med leverpostei, kalkunpålegg e.l.+ en frukt og en yogurt.

Mellom frokost-lunsj: Frukt/grønt.

Lunsj: Regner med at du har begrenset tilgang på salater, supper ol. Da kan isåfall matpakken bestå av noe lignende som frokosten, et par grove skiver med skikkelig pålegg. Helst masse grønt til, du kan f.eks. knaske på gulrøtter eller kålrabi eller ha ost/paprika/agurk e.l. på skiven. En av skivene kan med fordel byttes ut med en yogurt.

Mellom lunsj-middag: Frukt/grønt.

Middag: Til hverdags bør du unngå for mye sauser og stekt mat, det er usunt fett. Skal du først spise stekt mat bør det i så fall være stekt i olje, ikke smør. Og såkalte "sunne" smørpakker med "olivenolje" o.l. er bare fjusk, produsenten lyver. Det er like usunt som annet smør. Prøv å la grønnsakene dominere på tallerkenen. Fisk og kylling er bra. Unngå å overdrive med karbohydrater som poteter, pasta og ris, det er først og fremst til frokost og lunsj man trenger karbohydrater.

Kvelds: Også til dette måltidet bør du prøve å unngå karbohydrater. Generellt bør du unngå å spise når det er mindre enn tre timer til du skal legge deg. Gode kveldsmåltider er f.eks. suppe, salat, kokte egg e.l. Du trenger selvsagt ikke spise kvelds hvis middagen er litt sen.

I helgene må du unne deg å skeie ut! Så lenge man prøver å tenke litt fornuftig i hverdagen bør kroppen klare å innstille seg til en normal vekt. Lær deg å lytte til kroppen din, den er egentlig ganske flink til å gi beskjed, men vi vestlige mennesker pleier å overse signalene...

På treningsdager bør du spise noe smått noe rett før og rett etter trening, f.eks. et Ryvita-knekkebrød med pålegg.

Og generellt, drikk MASSE vann! Minst to liter for dagen. Hvis ikke du er så flink til å drikke vann til daglig vil du raskt merke resultater på energi-nivået dersom du begynner med det nå.

Lykke til, og god helg!

Mvh