Optimal styrketrening

[påskelilje]

Har begynt å trene styrke på treningssenter, og det er knallgøy! Er imidlertid litt usikker på om jeg har et klokt opplegg for min form og mine mål. Jeg har aldri hatt noen PT, men leser litt her og der. Har akkurat forstått 🙂 at frie vekter styrker kjernemuskulaturen på en bedre måte enn det apparater gjør, så det er noe jeg sikkert bør bruke etter hvert. Foreløpig bruker jeg mest apparater.

En typisk økt er slik:

10-15  min oppvarming på tredemølle. Går raskt - 5,5-6,5 km/timen. Har puls på 125-135.

Diverse øvelser på apparater for rompe, lår, legger, bryst, rygg, armer. Har frem til nå tatt 12-15 repetisjoner og 3 sett. Men dattera mi sier at jeg heller bør løfte tyngre, slik at jeg klarer maks 8, kanskje helst færre. Nå sist tok jeg et fjerde sett, da med tyngre vekt. Hva tenker dere om dette? Jeg er jo ikke særlig trent fra før 😄 

Når jeg har tatt runden, har jeg noen ganger rodd 1000-1500 meter eller tatt litt planke/sit-ups. Bør jeg ta noen av øvelsene om igjen, altså ta en runde til, eller er det dumt? 

Føler vel at det er magen som får minst trening. Det er slynge der, kanskje jeg bør bruke den for magen? Har vondt i hendene, så assist dips/chin er litt vond å gjøre - bør heller trene armene og rygg med frivekter da? Hvilke gode øvelser bør jeg ta for å styrke kjernemuskulaturen? Har begynt på yoga - det er vel bra både for kjernemuskulatur og strekking?

Målene mine er disse:

1) En sterk nok kropp som funker i hverdagen, slik at jeg ikke har vondt i ryggen og kan gå tur og trapper uten at det er tungt, og gjerne at jeg kan løfte litt tyngre ting hjemme i hverdagen uten problem.

2) hadde jeg mistet noen kilo, hadde jeg blitt glad, men jeg er klar over at det først og fremst er kostholdet jeg oppnår dette gjennom.

3) Definerte muskler på armene og rompa hadde jo vært litt stas 🙂 

Noen av dere som har gode råd til meg?

[Grendel]

Generelt:

Hvis du vil bli sterkere fort så hører du på datteren din og tar færre reps og tyngre vekter. Kanskje 4-8 reps og 4 sett.

Hvis du vil ha større muskler tar du mange sett med litt lav belastning. For eksempel 10-15 repetisjoner og 6 sett.

Proffene varierer. De trener kanskje med mange, reps og sett utenfor sesongen for å øke størrelsen på musklene. Når det nærmer seg OL løfter de tyngre og færre reps for å bli sterkere.

PS: Når man snakker om "mange reps" er det ikke så mange og lette at det nærmer seg kondisjonstrening. Da blir ikke musklene større. Tvert om kanskje.

[påskelilje]

Grendel skrev (7 minutter siden):

Generelt:

Hvis du vil bli sterkere fort så hører du på datteren din og tar færre reps og tyngre vekter. Kanskje 4-8 reps og 4 sett.

Hvis du vil ha større muskler tar du mange sett med litt lav belastning. For eksempel 10-15 repetisjoner og 6 sett.

Proffene varierer. De trener kanskje med mange, reps og sett utenfor sesongen for å øke størrelsen på musklene. Når det nærmer seg OL løfter de tyngre og færre reps for å bli sterkere.

PS: Når man snakker om "mange reps" er det ikke så mange og lette at det nærmer seg kondisjonstrening. Da blir ikke musklene større. Tvert om kanskje.

Hva er forskjellen på "å bli sterkere" og " få større muskler"? Trodde det gikk ut på ett?

 

[Grendel]

påskelilje skrev (Akkurat nå):

Hva er forskjellen på "å bli sterkere" og " få større muskler"? Trodde det gikk ut på ett?

 

Å få større muskler handler ganske enkelt om at musklene blir større.

Fysisk store muskler hjelper for å bli sterk, men musklene kan også bli sterkere uten å bli større. Det handler blant annet om at nervesystemet lærer å aktivere flest mulig av muskelfibrene. Dette gjør at man får stor fremgang i starten uten at musklene vokser noe særlig.

Hvis man vil bli enda sterkere så må musklene også bli fysisk større. Det tar lang tid. 

[påskelilje]

Grendel skrev (9 minutter siden):

Å få større muskler handler ganske enkelt om at musklene blir større.

Fysisk store muskler hjelper for å bli sterk, men musklene kan også bli sterkere uten å bli større. Det handler blant annet om at nervesystemet lærer å aktivere flest mulig av muskelfibrene. Dette gjør at man får stor fremgang i starten uten at musklene vokser noe særlig.

Hvis man vil bli enda sterkere så må musklene også bli fysisk større. Det tar lang tid. 

Interessant! Det viktigste for meg er jo å bli sterkere. Så da får jeg ta tyngre vekter og færre reps. Og så kan jeg jo øke antall reps etterhvert, slik at jeg får fine overarmer og ei snerten rompe etterhvert 😄 Haha 😄 

[Grendel]

påskelilje skrev (17 minutter siden):

Interessant! Det viktigste for meg er jo å bli sterkere. Så da får jeg ta tyngre vekter og færre reps. Og så kan jeg jo øke antall reps etterhvert, slik at jeg får fine overarmer og ei snerten rompe etterhvert 😄 Haha 😄 

Du får garantert både snerten rumpe og sterke armer. Jeg droppet styrketrening pga korona, og gikk rett fra V-kropp til campingkropp på ett år. Det viser hvor bra styrketrening fungerer!

[påskelilje]

Grendel skrev (1 minutt siden):

Du får garantert både snerten rumpe og sterke armer. Jeg droppet styrketrening pga korona, og gikk rett fra V-kropp til campingkropp på ett år. Det viser hvor bra styrketrening fungerer!

Haha 😅😅😅 Fra V-kropp til campingkropp 😀 *latterkrampe* 😀

Skal kjøpe en tights til nå (dattera syntes det var flaut at jeg gikk med samme treningstøyet hele tiden, selv om det er rent 😅), så får vi se om rompa mi blir like snerten som i reklamen for tightsen 😀

Skulle forresten på myk yoga i går etter en styrkeøkt. Oppdaget til min forferdelse at det var Power yoga, og ikke Myk yoga jeg hadde meldt meg på 😀😀😀

[Ekstra]

påskelilje skrev (48 minutter siden):

Haha 😅😅😅 Fra V-kropp til campingkropp 😀 *latterkrampe* 😀

Skal kjøpe en tights til nå (dattera syntes det var flaut at jeg gikk med samme treningstøyet hele tiden, selv om det er rent 😅), så får vi se om rompa mi blir like snerten som i reklamen for tightsen 😀

Skulle forresten på myk yoga i går etter en styrkeøkt. Oppdaget til min forferdelse at det var Power yoga, og ikke Myk yoga jeg hadde meldt meg på 😀😀😀

Kjøp overpriset tights fra Lululemon, de er både behagelige og gjør underverker  

[Ekstra]

Takker for inspirasjon, jeg skal også i gang med styrketrening - igjen. Jeg tenker ofte at det er "sunnere" for kroppen med litt lettere vekter og flere repetisjoner, men jeg kan ta feil. Uansett skal jeg nok holde meg til litt lettere vekter inntil jeg er blitt ørlite sterkere enn jeg er nå. Er mye svakere enn i fjor. Og forhåpentlig kan jeg satse på tyngre vekter og færre repetisjoner om ikke alt for lenge.

[påskelilje]

Ekstra skrev (4 minutter siden):

Kjøp overpriset tights fra Lululemon, de er både behagelige og gjør underverker  

Snerten rompe, altså? Herlig!

Jeg kjøper en til av den jeg kjøpte i vinter,  en Bumpro, på tights.no. Sitter kjempegodt! Og så ble det en ny t-skjorte også 😊

[påskelilje]

Ekstra skrev (3 minutter siden):

Takker for inspirasjon, jeg skal også i gang med styrketrening - igjen. Jeg tenker ofte at det er "sunnere" for kroppen med litt lettere vekter og flere repetisjoner, men jeg kan ta feil. Uansett skal jeg nok holde meg til litt lettere vekter inntil jeg er blitt ørlite sterkere enn jeg er nå. Er mye svakere enn i fjor. Og forhåpentlig kan jeg satse på tyngre vekter og færre repetisjoner om ikke alt for lenge.

Det er vel sånn jeg også har tenkt. Men nå skal jeg øke på litt på vektene. Skal trene lørdag eller søndag. Har tatt vaksine i dag, så jeg må se litt hvordan det går.

[Ekstra]

påskelilje skrev (1 minutt siden):

Det er vel sånn jeg også har tenkt. Men nå skal jeg øke på litt på vektene. Skal trene lørdag eller søndag. Har tatt vaksine i dag, så jeg må se litt hvordan det går.

Jeg tok andre vaksine denne uka, og var på "gåtrening" (i bakker) samme kveld og treningssenteret dagen etter. Ørlite øm i armen, men gikk så fint, så.

[frosken]

påskelilje skrev (2 timer siden):

Har begynt å trene styrke på treningssenter, og det er knallgøy! Er imidlertid litt usikker på om jeg har et klokt opplegg for min form og mine mål. Jeg har aldri hatt noen PT, men leser litt her og der. Har akkurat forstått 🙂 at frie vekter styrker kjernemuskulaturen på en bedre måte enn det apparater gjør, så det er noe jeg sikkert bør bruke etter hvert. Foreløpig bruker jeg mest apparater.

En typisk økt er slik:

10-15  min oppvarming på tredemølle. Går raskt - 5,5-6,5 km/timen. Har puls på 125-135.

Diverse øvelser på apparater for rompe, lår, legger, bryst, rygg, armer. Har frem til nå tatt 12-15 repetisjoner og 3 sett. Men dattera mi sier at jeg heller bør løfte tyngre, slik at jeg klarer maks 8, kanskje helst færre. Nå sist tok jeg et fjerde sett, da med tyngre vekt. Hva tenker dere om dette? Jeg er jo ikke særlig trent fra før 😄 

Når jeg har tatt runden, har jeg noen ganger rodd 1000-1500 meter eller tatt litt planke/sit-ups. Bør jeg ta noen av øvelsene om igjen, altså ta en runde til, eller er det dumt? 

Føler vel at det er magen som får minst trening. Det er slynge der, kanskje jeg bør bruke den for magen? Har vondt i hendene, så assist dips/chin er litt vond å gjøre - bør heller trene armene og rygg med frivekter da? Hvilke gode øvelser bør jeg ta for å styrke kjernemuskulaturen? Har begynt på yoga - det er vel bra både for kjernemuskulatur og strekking?

Målene mine er disse:

1) En sterk nok kropp som funker i hverdagen, slik at jeg ikke har vondt i ryggen og kan gå tur og trapper uten at det er tungt, og gjerne at jeg kan løfte litt tyngre ting hjemme i hverdagen uten problem.

2) hadde jeg mistet noen kilo, hadde jeg blitt glad, men jeg er klar over at det først og fremst er kostholdet jeg oppnår dette gjennom.

3) Definerte muskler på armene og rompa hadde jo vært litt stas 🙂 

Noen av dere som har gode råd til meg?

Jeg får hjelp av en PT til å justere treningsprogrammene mine fra tid til annen, - f.eks. hver 6-8 uke. Synes det er vel verdt pengene. Hvor tunge belastninger jeg bruker, avhenger av om jeg har noen form for skade som setter begrensninger eller ikke. F.eks. tunge vekter og få repetisjoner på en markløftvariant, og lett belastning og mange repetisjoner på øvelser for skulder (har nylig hatt frozen shoulder). I de siste har jeg også lagt til flere øvelser som utfordrer balanse og koordinasjon. 

[Nicklusheletida]

Jeg trener også bare apparater og det er riktig som datteren din sier at det er bedre å trene tyngre med færre repetisjoner. Det er kjernemuskulaturen jeg får trent minst på treningsstudioet også, så prøver derfor å få trent den hjemme ved å ta planken heller. 

Det er vanskelig å bygge muskler i vår alder når østrogennivået synker, men man føler seg i det minste litt fastere og bedre uansett. Ekstra viktig å trene styrke når en blir eldre 😀

[frosken]

Ekstra skrev (3 timer siden):

Kjøp overpriset tights fra Lululemon, de er både behagelige og gjør underverker  

Hvor kjøper du dem?

[Ekstra]

frosken skrev (7 minutter siden):

Hvor kjøper du dem?

De har åpnet butikk i Akersgata i Oslo, og en kan også kjøpe på nett. Jeg kjøpte merket første gang for mange år siden i utlandet.

 

Men som sagt - litt overpriset og mye design. Men kvaliteten er god og jeg liker produktene godt   

Endret 6. august 2021 av Ekstra