Legge på seg - kalorier

[pisces]

Ser at "for tynn" har tatt opp det samme temaet som jeg vil ta opp, men skriver likevel. Har en del konkrete spørsmål.

Er også veldig tynn.Har hatt ønske om å legge på meg i årevis. Tok av noen kilo i sommer fordi jeg ikke tålte vannet der jeg bodde i 2 mnder. Og har ikke klart å "ta igjen" disse.

En jeg kjenner som sliter med overvekt har gått på grete rode kurs, og er veldig opptatt av kalorier. Hun mener jeg kan prøve å øke kalori inntaket.

Jeg synes jeg spiser bra men...

Har hørt at dagsbehovet er på 1800 - 2500 kalorier (er en jente på 23).

Hvor mye bør jeg øke inntaket for å legge på meg? (er begynt å "telle" kalorier i dag for å finne ut hvor mye jeg egentlig får i meg.)

Bør jeg passe på å spise feks veldig protein- el karbohydrat-rik?

Ønsker ikke å få tilbake meldinger som sier jeg må vere glad i den kroppen jeg har osv. Er det, men jeg er veldig tynn (det synes leger jeg har vert hos i forbindelse med andre plager også.Har blitt mistenkt for spiseforstyrrelser,noe jeg ikke har)

Og ønsker dermed å prøve å legge på meg litt.

Hadde vert fint å fått litt "hjelp" her. Er langt til nærmeste kost-veileder/ernæringsekspert her jeg bor.

[Gjest erik]

Litt usikker på hvor stort kaloribehovet ditt egentlig er. En gutt på 75 kg som trener, har et behov på rundt 2800 - 3000 kcal/dag for at vekten skal holde seg. La oss si at du veier 50 kg og trener. Jeg gjetter at du da trenger ca 2000 kcal om dagen. Hvis du ikke trener, regner jeg med at omtrent 1700 kcal om dagen er tilstrekkelig for å holde vekten. Usikre på disse tallene, andre kan sikkert svare bedre på dette.

Uansett: hvis du skal legge på deg, kan du plusse på 500 kcal om dagen i forhold til hva du egentlig trenger. Det skulle gi en vektøkning på ca 0.5 kg per uke. Jeg regner dermed med at du bør spise omtrent 2500 kcal per dag. Spiser du lite fra før, vil det umiddelbart virke som mye, men det er noe du vil venne deg til. Prøv en gradvis opptrapping.

Jeg regner med at du er mest interessert i å legge på deg mest muskler, siden det er det som ser best ut. Jeg råder deg derfor til å trene alle musklene i kroppen din gjennom tung styrketrening en gang i uken, gjerne fordelt på 2 - 3 treningsøkter. Hvis du ikke har trent styrke før, bør du snakke med en instruktør for hvor tung belastning og hvor mange repetisjoner du bør ha i starten og hvordan øvelsene bør utføres slik at du ikke får belastningsskader.

Maten bør bestå av masse proteiner (egg, melk, kjøtt, fisk - lyst kjøtt er visstnok det sunneste), trege karbohydrater (brød, juice, grønnsaker, frukt) og også endel fett. For eksempel 50% av kaloriene fra karbohydrater, 30% fra proteiner og 20% fra fett. Fett: 9 kcal/g, proteiner: 4 kcal/g, karbohydrater 4 kcal/dag. For å si det enkelt så bør du spise litt mer etter at du er mett igjennom 4 - 6 måltider om dagen.

Hvis du gjør dette omtrent slik, regner jeg med at omtrent 60-70 % av den massen du legger på deg, vil være muskler, resten fett.

Håper dette hjelper deg !

mvh

[pisces]

Litt usikker på hvor stort kaloribehovet ditt egentlig er. En gutt på 75 kg som trener, har et behov på rundt 2800 - 3000 kcal/dag for at vekten skal holde seg. La oss si at du veier 50 kg og trener. Jeg gjetter at du da trenger ca 2000 kcal om dagen. Hvis du ikke trener, regner jeg med at omtrent 1700 kcal om dagen er tilstrekkelig for å holde vekten. Usikre på disse tallene, andre kan sikkert svare bedre på dette.

Uansett: hvis du skal legge på deg, kan du plusse på 500 kcal om dagen i forhold til hva du egentlig trenger. Det skulle gi en vektøkning på ca 0.5 kg per uke. Jeg regner dermed med at du bør spise omtrent 2500 kcal per dag. Spiser du lite fra før, vil det umiddelbart virke som mye, men det er noe du vil venne deg til. Prøv en gradvis opptrapping.

Jeg regner med at du er mest interessert i å legge på deg mest muskler, siden det er det som ser best ut. Jeg råder deg derfor til å trene alle musklene i kroppen din gjennom tung styrketrening en gang i uken, gjerne fordelt på 2 - 3 treningsøkter. Hvis du ikke har trent styrke før, bør du snakke med en instruktør for hvor tung belastning og hvor mange repetisjoner du bør ha i starten og hvordan øvelsene bør utføres slik at du ikke får belastningsskader.

Maten bør bestå av masse proteiner (egg, melk, kjøtt, fisk - lyst kjøtt er visstnok det sunneste), trege karbohydrater (brød, juice, grønnsaker, frukt) og også endel fett. For eksempel 50% av kaloriene fra karbohydrater, 30% fra proteiner og 20% fra fett. Fett: 9 kcal/g, proteiner: 4 kcal/g, karbohydrater 4 kcal/dag. For å si det enkelt så bør du spise litt mer etter at du er mett igjennom 4 - 6 måltider om dagen.

Hvis du gjør dette omtrent slik, regner jeg med at omtrent 60-70 % av den massen du legger på deg, vil være muskler, resten fett.

Håper dette hjelper deg !

mvh

Tusen takk for svaret

Har regnet på kalorier de 2 siste dagene, og det ser ut som jeg inntar rundt 2100 - 2300 pr dag. Veier i underkant av 50 kg, og trener ikke... Men har tenkt å begynne.

Takk for tipsene! Håper jeg klarer å legge på meg litt....og kanskje få litt mere muskler også....

[Ernæringsfysiolog Monica F Dahlseide]

Hei pisces,

Erik har et bra svar til deg. Vil bare kommentere at juice ikke regnes som trege karbohydrater. Og jeg anbefaler rundt 55-60% av kalorier fra karbohydrater, 25-30% fra fett, og 10-20% fra proteiner. Kun 20% fra fett er en ganske vanlig mengde for å gå ned i vekt.

Som en liten ’snarvei’ til å finne ut hva du trenger av kalorier, kan du gange vekta di med 35-40 for å gå opp i vekt. Men det kommer også an på forbrenningen din – kanskje du trenger mer enn hva du kommer frem til på denne måten. Dersom du spiser rundt 21-2300 kcal nå uten å gå opp, kan du godt øke dette til rundt 2500 kcal.

For å gå opp i vekt, må man ha et høyere inntak av kalorier enn det kroppen bruker daglig. Dersom du ikke klarer å gå oppe i vekt ved å bare øke mengden av maten du spiser, bør du satse på mer fett. Fett er det næringsstoffet man får mest kalorier av. Nå hører vi mye om faren ved et høyt inntak av fett. Men det er viktig å merke seg at det er ikke nødvendigvis mengden av fett i maten som er farlig, men typen av fett. Den berømte Middelhavsdietten er temmelig høy i fett, men mesteparten av fettet kommer fra enumettede fettsyrer. Enumettede fettsyrer finner du mye av i olivenolje, rapsolje, peanutolje, peanøtter, og cashewnøtter. Flerumettede fettsyrer finnes bl.a i solsikkeolje, maisolje, og fet fisk.

Vær litt mer raus med olje når middagen lages, bruk en olje/sitronsaft dressing over salaten, ta deg en håndfull nøtter til dessert og snacks, dryss solsikkefrø over salaten eller frokostblandingen.

Jeg vil derimot anbefale å være forsiktig med et høyere inntak av mettet fett (som det finnes mye av i melk, melkeprodukter og kjøtt). Dette fettet er en stor risikofaktor i utvikling av mange livsstilssykdommer.

Du kan også øke kalori-innholdet i maten din ved å blande div. ernæringspulver i den. På apoteket vet jeg de har bl.a Afi-Nutrin og Semper (spør evt om andre typer også). Afi-Nutrin fås i vanilje og sjokoladesmak og er god til å blandes ut i melk, havregrøt, frokostblandinger, etc.

Håper dette kan være til noe hjelp. Lykke til!

Vennlig hilsen