Hvordan løpe fortere?

[påskelilje]

Jeg har meldt meg på et løp i midten av juni! Helt uten store ambisjoner, bortsett fra å slå den tiden jeg hadde i fjor. Skal løpe 5 km på tid.

Jeg har trent styrketrening jevnt gjennom året, samt gått en god del turer i ulendt terreng. Først etter påske begynte jeg å løpe igjen etter høsten/vinteren. Klarer fint å løpe i ett i 30-40-50 minutter, men det går seint.

Hvordan skal jeg trene på best mulig måte for å få opp tempoet når jeg løper? Har laget meg en intervalløype med bakker jeg løper opp og går ned, men vet ikke om det er riktig tenkt? Bør jeg trene leggmuskulaturen spesielt? Det har jeg nemlig ikke gjort. 

Hvis jeg har ei løype der jeg veklser mellom mitt normale "bedagelige" løpetempo og noen "spurter" 😄 innimellom - er det en god idé?

Jeg har ingen tekniske hjelpemidler, bortsett fra klokka på mobilen, så jeg orker ikke tenke så himla avansert, men bare øke tempoet litt ved hjelp av kropp og vanlig klokke 😄 

[Vhanja]

Intervalltrening er ofte ansett som en av de bedre måter å få opp tempoet på. Vanligste  er 4x4, men det kan tilpasses hva som passer deg.

[påskelilje]

Vhanja skrev (12 minutter siden):

Intervalltrening er ofte ansett som en av de bedre måter å få opp tempoet på. Vanligste  er 4x4, men det kan tilpasses hva som passer deg.

Forklar et eksempel på 4 x 4. Er det *å løpe fort i ett minutt, gå rolig i mindre enn ett minutt* - repeter fra * til * 4 ganger?

Og så kan en øke lengden på disse etterhvert? Hvis jeg skal gjøre det nøye, må jeg jo holde mobilen oppe mens jeg løper - men det går vel an å ta det litt på gefylen også 😄 ?

[Vhanja]

påskelilje skrev (Akkurat nå):

Forklar et eksempel på 4 x 4. Er det *å løpe fort i ett minutt, gå rolig i mindre enn ett minutt* - repeter fra * til * 4 ganger?

Og så kan en øke lengden på disse etterhvert? Hvis jeg skal gjøre det nøye, må jeg jo holde mobilen oppe mens jeg løper - men det går vel an å ta det litt på gefylen også 😄 ?

4x4 er å løpe på høy intensitet i fire minutter, deretter på lav intensitet i to-tre minutter og så gjenta fire ganger.

 

[påskelilje]

Vhanja skrev (Akkurat nå):

4x4 er å løpe på høy intensitet i fire minutter, deretter på lav intensitet i to-tre minutter og så gjenta fire ganger.

 

Å, selvfølgelig! Spurting i fire minutter er litt lenge, men det er kanskje nettopp det jeg trenger! Har fri i morgen, og det regner bøtter og spann her i dag, så jeg kan nok ikke løpe i skogen. Men tenkte å trene litt lurt da, på asfalt, i stedet.

[Vhanja]

påskelilje skrev (7 minutter siden):

Å, selvfølgelig! Spurting i fire minutter er litt lenge, men det er kanskje nettopp det jeg trenger! Har fri i morgen, og det regner bøtter og spann her i dag, så jeg kan nok ikke løpe i skogen. Men tenkte å trene litt lurt da, på asfalt, i stedet.

Du skal ikke spurte. Vi lærte på Hjertelaget at du skal løpe såpass at det vil være vanskelig å holde en samtale gående, men ikke mer enn at når du er ferdig så kunne du løpt i det tempoet ca ett minutt til.

Det må ikke være 4x4-intervall, da. Du kan starte med ett eller to minutter. Aktiv hvile bør være ca to tredjedeler av intervalltiden.  

[påskelilje]

Vhanja skrev (3 minutter siden):

Du skal ikke spurte. Vi lærte på Hjertelaget at du skal løpe såpass at det vil være vanskelig å holde en samtale gående, men ikke mer enn at når du er ferdig så kunne du løpt i det tempoet ca ett minutt til.

Det må ikke være 4x4-intervall, da. Du kan starte med ett eller to minutter. Aktiv hvile bør være ca to tredjedeler av intervalltiden.  

Takk for gode råd!

[Vhanja]

påskelilje skrev (5 minutter siden):

Takk for gode råd!

Ingen problem. Du kan også lese mer om det her hvis du vil:

https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/ulike-typer-trening/intervalltrening/

[Ekstra]

påskelilje skrev (59 minutter siden):

Å, selvfølgelig! Spurting i fire minutter er litt lenge, men det er kanskje nettopp det jeg trenger! Har fri i morgen, og det regner bøtter og spann her i dag, så jeg kan nok ikke løpe i skogen. Men tenkte å trene litt lurt da, på asfalt, i stedet.

Tror spurt i 20 sekunder er hva jeg maks. klarer 😅. Men farten tilpasses jo varigheten, få/ingen kan spurte i fire minutter, men alle kan finne et tempo de klarer å holde i fire minutter. 

[cathlin]

påskelilje skrev (7 timer siden):

Jeg har meldt meg på et løp i midten av juni! Helt uten store ambisjoner, bortsett fra å slå den tiden jeg hadde i fjor. Skal løpe 5 km på tid.

Jeg har trent styrketrening jevnt gjennom året, samt gått en god del turer i ulendt terreng. Først etter påske begynte jeg å løpe igjen etter høsten/vinteren. Klarer fint å løpe i ett i 30-40-50 minutter, men det går seint.

Hvordan skal jeg trene på best mulig måte for å få opp tempoet når jeg løper? Har laget meg en intervalløype med bakker jeg løper opp og går ned, men vet ikke om det er riktig tenkt? Bør jeg trene leggmuskulaturen spesielt? Det har jeg nemlig ikke gjort. 

Hvis jeg har ei løype der jeg veklser mellom mitt normale "bedagelige" løpetempo og noen "spurter" 😄 innimellom - er det en god idé?

Jeg har ingen tekniske hjelpemidler, bortsett fra klokka på mobilen, så jeg orker ikke tenke så himla avansert, men bare øke tempoet litt ved hjelp av kropp og vanlig klokke 😄 

Det finnes mye info om løpeteknikk (google løpeteknikk og løpesteg) men det er vanskelig å endre måten man løper på så gjør det beste ut av den teknikken du har. Du kan evt få noen til å filme deg når du løper for å se om du kan gjøre små justeringer. Skal man bli god til å løpe er det løping som gjelder. Det er også styrketreningsprogram for løpere. 

[Grendel]

Jeg tror også på intervall på 4x4 for å få opp kondisen.

Du kan også prøve intervall på 1 min hvor du løper mye fortere enn du pleier. Det er for å få bedre teknikk på en naturlig måte.

Jeg er ellers enig meg @cathlin i at du ikke bør prøve for hard å endre teknikken nå.

[påskelilje]

Grendel skrev (19 minutter siden):

Jeg tror også på intervall på 4x4 for å få opp kondisen.

Du kan også prøve intervall på 1 min hvor du løper mye fortere enn du pleier. Det er for å få bedre teknikk på en naturlig måte.

Jeg er ellers enig meg @cathlin i at du ikke bør prøve for hard å endre teknikken nå.

Leste litt om løpeteknikk nå, @cathlin, og tenker at jeg kanskje kan plukke med meg litt om steglengde og armer, men droppe det med hvor foten treffer ++. Kan trene litt mer legger og kanskje knebøy med hopp,  i tillegg til intervalltrening?

Dattera kommenterte tørt angående min planlagte intervalløkt i morgen, at det trolig ikke går an å se forskjell på når jeg løper vanlig og løper fort 😁🙃😅

[påskelilje]

cathlin skrev (2 timer siden):

Det finnes mye info om løpeteknikk (google løpeteknikk og løpesteg) men det er vanskelig å endre måten man løper på så gjør det beste ut av den teknikken du har. Du kan evt få noen til å filme deg når du løper for å se om du kan gjøre små justeringer. Skal man bli god til å løpe er det løping som gjelder. Det er også styrketreningsprogram for løpere. 

Dattera har lovet å bli med en gang, så da kan hun filme meg. Takk for tips!

[påskelilje]

Grendel skrev (10 timer siden):

Jeg tror også på intervall på 4x4 for å få opp kondisen.

Du kan også prøve intervall på 1 min hvor du løper mye fortere enn du pleier. Det er for å få bedre teknikk på en naturlig måte.

Jeg er ellers enig meg @cathlin i at du ikke bør prøve for hard å endre teknikken nå.

Var ute og løp nå. Ble en god økt. Jogget rolig - løp fort (frem til neste busstopp), gikk ned en bakke,  løp fort bort ei slette, jogget litt rolig, løp fort opp en bakke, gikk rolig - og så tilbake ettersom terrenget passet. 39 min, ca 5 km. Klarte å presse meg mer enn jeg gjør i mitt vanlige bedagelige tempo! Har vanligvis en av/på-knapp på løping 😁