Flere øvelser for skuldre, armer og øvre rygg

[påskelilje]

Jeg har jo trent styrke regelmessig i 2,5 år nå, og er veldig fornøyd med at kroppen fungerer mye bedre, og da særlig ryggen. I vinter begynte jeg å fokusere på skuldrene, fordi jeg ble klar over at jeg hadde helt elendig styrke der, særlig når det gjelder å løfte noe oppover, sånn typisk å løfte ei kasse høyt oppå et skap 😄 Jeg har blitt mye sterkere, og det er gøy å merke! Men jeg trenger noen flere øvelser for skuldre, armer og øvre rygg. Jeg klarer bl.a. ikke å få start på påhengsmotoren til min far, og det er litt flaut 😮 De øvelsene jeg vanligvis trener, er disse:

* skulderpress med manualer ( 4kg for oppvarming, deretter 6 kilos manualer. Jeg begynte med 2 kilos manualer 😮 )

* skrå brystpress med 6 kilos manualer

* bicepsøvelse (6 kg for oppvarming, så 9 kg manualer)

* tricepsøvelse 9 kg manual med begge hender

* stående roing med 20 kilos stang, så med 30 kg

* løft foran og til siden med strake armer, 4 kg manualer (vet ikke hva de øvelsene heter)

*benkpress 30 kilo (her blir jeg ikke sterkere, har ligget på det i et par år nå 😮 

Jeg svaner noen øvelser for vribevegelser for skuldrene. Ser at noen holder små vekter i hendene og vrir underarmene utover. Eller er øvelser med strikk lurt tro? Hvordan da? Jeg har prøvd å søke, men jeg synes det er litt vanskelig å finne frem. Fant noen om "sagmuskelen" 😄 det var en muskel en ikke måtte glemme å trene, særlig når en var svak rundt skuldrene, men jeg skjønte ikke helt hvilke øvelser en skulle gjøre da.

De dagene jeg ikke trener overkropp, trener jeg knebøy, RDLs og markløft + litt mage + legger når jeg husker det 😄 

Har dere noen råd om øvelser som kunne passe meg og supplere det jeg allerede gjør?

[Ekstra]

påskelilje skrev (5 timer siden):

Jeg har jo trent styrke regelmessig i 2,5 år nå, og er veldig fornøyd med at kroppen fungerer mye bedre, og da særlig ryggen. I vinter begynte jeg å fokusere på skuldrene, fordi jeg ble klar over at jeg hadde helt elendig styrke der, særlig når det gjelder å løfte noe oppover, sånn typisk å løfte ei kasse høyt oppå et skap 😄 Jeg har blitt mye sterkere, og det er gøy å merke! Men jeg trenger noen flere øvelser for skuldre, armer og øvre rygg. Jeg klarer bl.a. ikke å få start på påhengsmotoren til min far, og det er litt flaut 😮 De øvelsene jeg vanligvis trener, er disse:

* skulderpress med manualer ( 4kg for oppvarming, deretter 6 kilos manualer. Jeg begynte med 2 kilos manualer 😮 )

* skrå brystpress med 6 kilos manualer

* bicepsøvelse (6 kg for oppvarming, så 9 kg manualer)

* tricepsøvelse 9 kg manual med begge hender

* stående roing med 20 kilos stang, så med 30 kg

* løft foran og til siden med strake armer, 4 kg manualer (vet ikke hva de øvelsene heter)

*benkpress 30 kilo (her blir jeg ikke sterkere, har ligget på det i et par år nå 😮 

Jeg svaner noen øvelser for vribevegelser for skuldrene. Ser at noen holder små vekter i hendene og vrir underarmene utover. Eller er øvelser med strikk lurt tro? Hvordan da? Jeg har prøvd å søke, men jeg synes det er litt vanskelig å finne frem. Fant noen om "sagmuskelen" 😄 det var en muskel en ikke måtte glemme å trene, særlig når en var svak rundt skuldrene, men jeg skjønte ikke helt hvilke øvelser en skulle gjøre da.

De dagene jeg ikke trener overkropp, trener jeg knebøy, RDLs og markløft + litt mage + legger når jeg husker det 😄 

Har dere noen råd om øvelser som kunne passe meg og supplere det jeg allerede gjør?

Du er sterk! 💪 9 kgs manualer hadde ikke jeg klart, her holder det med 6 kg. eller til nød 7 kg i mellom. Til en del av øvelsene må jeg ha enda lettere...

Etter råd fra min behandler tar jeg nedtrekk, dvs. en slags stang man trekker ned foran brystet. Jeg tar vanligvis 35 kg., så du tar nok minst 50 . Det er en fin øvelse. I tillegg liker jeg sittende roing, også med ca. 35 kg. belastning (litt mer i mellom), den er veldig fin for øvre "midtrygg". Ellers har nok du langt mer erfaring fra og kunnskap styrketrening enn jeg.

[påskelilje]

Ekstra skrev (16 timer siden):

Du er sterk! 💪 9 kgs manualer hadde ikke jeg klart, her holder det med 6 kg. eller til nød 7 kg i mellom. Til en del av øvelsene må jeg ha enda lettere...

Etter råd fra min behandler tar jeg nedtrekk, dvs. en slags stang man trekker ned foran brystet. Jeg tar vanligvis 35 kg., så du tar nok minst 50 . Det er en fin øvelse. I tillegg liker jeg sittende roing, også med ca. 35 kg. belastning (litt mer i mellom), den er veldig fin for øvre "midtrygg". Ellers har nok du langt mer erfaring fra og kunnskap styrketrening enn jeg.

Det hender jeg også tar nedtrekk. Tar nok ikke mer enn 35 kg der, men det er kanskje fordi jeg gjør den så sjelden (synes den er litt kjedelig 😛 ) Jeg bruker også apparatet med sittende roing innimellom, men det er også sjelden. Det første halvannet året brukte jeg bare apparater, nå synes jeg det er mest moro med manualer og stang. Når jeg gjør de øvelsene på apparatene så sjelden, så blir det jo litt liten fremgang 😄 

Men du kan ikke noen rotasjonsøvelser for arm/rygg da?

@Grendel, @frosken eller @Kayia, har ikke dere hjulpet meg før med nye øvelser? Eller @Martine, du trener mye styrke, gjør du ikke?

[Vhanja]

Da jeg var på opptrening etter operasjonen så var det et genialt apparat der for skulder/rygg/side-muskulatur. 

Veldig vanskelig å forklare skriftlig, men man sitter med beina litt fra hverandre og legger ene armen rundt en myk "påle". Så bruker man sidemusklene og svinger hele kroppen og pålen (det er vekt på apparatet). Man bruker altså ikke armmusklene for å svinge, men kjernemuskulaturen i side og rygg.

Føler det er svært vanskelig å forklare og jeg klarte ikke finne noe da jeg googlet heller.

[påskelilje]

Vhanja skrev (Akkurat nå):

Da jeg var på opptrening etter operasjonen så var det et genialt apparat der for skulder/rygg/side-muskulatur. 

Veldig vanskelig å forklare skriftlig, men man sitter med beina litt fra hverandre og legger ene armen rundt en myk "påle". Så bruker man sidemusklene og svinger hele kroppen og pålen (det er vekt på apparatet). Man bruker altså ikke armmusklene for å svinge, men kjernemuskulaturen i side og rygg.

Føler det er svært vanskelig å forklare og jeg klarte ikke finne noe da jeg googlet heller.

Tror jeg skjønner hva du mener. Et sånt apparat hadde de der jeg trente for 10-15 år siden. Det blir samme bevegelse som når en slår med ljå, ikke sant (hvis du har gjort det noen gang 😄 ikke sikkert det er så mange som har gjort det 😄 ) Tror ikek de har det der jeg går....

[Vhanja]

påskelilje skrev (3 minutter siden):

Tror jeg skjønner hva du mener. Et sånt apparat hadde de der jeg trente for 10-15 år siden. Det blir samme bevegelse som når en slår med ljå, ikke sant (hvis du har gjort det noen gang 😄 ikke sikkert det er så mange som har gjort det 😄 ) Tror ikek de har det der jeg går....

Ja, blir litt som å slå en ljå bare at man ikke løfter armene.

Nærmeste bildet jeg fant. Hun sitter på et slikt apparat med armen rundt. Så svinger man kroppen for å bevege pålen. (Jeg legger ut bildet fordi det er et offentlig bilde fra Hjertelaget, ikke et privat bilde).

[påskelilje]

Vhanja skrev (3 minutter siden):

Ja, blir litt som å slå en ljå bare at man ikke løfter armene.

Nærmeste bildet jeg fant. Hun sitter på et slikt apparat med armen rundt. Så svinger man kroppen for å bevege pålen. (Jeg legger ut bildet fordi det er et offentlig bilde fra Hjertelaget, ikke et privat bilde).

Ja, det var et liknende apparat jeg brukte da, på det gamle treningssenteret. Veldig god for "flankene"/sidemuskulaturen og kjernemuskulaturen! Jeg tar innimellom sidehev på golvet for å trene flankene, det er en veldig god bevegelse, men det blir ikke rotasjon da, kun statisk. Nå har jeg slått albuen, så jeg klarer ikke å ligge på siden på albuen på en stund 😞

Men ellers da, du trener jo også mye - hvordan kan jeg bli sterkere i skuldrene utover de øvelsene jeg gjør? Har du noen flere tips?

[Vhanja]

påskelilje skrev (1 minutt siden):

Ja, det var et liknende apparat jeg brukte da, på det gamle treningssenteret. Veldig god for "flankene"/sidemuskulaturen og kjernemuskulaturen! Jeg tar innimellom sidehev på golvet for å trene flankene, det er en veldig god bevegelse, men det blir ikke rotasjon da, kun statisk. Nå har jeg slått albuen, så jeg klarer ikke å ligge på siden på albuen på en stund 😞

Men ellers da, du trener jo også mye - hvordan kan jeg bli sterkere i skuldrene utover de øvelsene jeg gjør? Har du noen flere tips?

Jeg trener ikke styrketrening lenger, mest utholdenhet (motbakker, turer) og karatetrening. Så vet ikke om jeg kan hjelpe deg. Men det er jo flere gode apparater for det, hvis du har et treningssenter nær deg?  

[påskelilje]

Vhanja skrev (5 minutter siden):

Jeg trener ikke styrketrening lenger, mest utholdenhet (motbakker, turer) og karatetrening. Så vet ikke om jeg kan hjelpe deg. Men det er jo flere gode apparater for det, hvis du har et treningssenter nær deg?  

Jeg går fast på et stort treningssenter, så det er mange muligheter der. Må kanskje kjøpe meg en pt-time for å få litt videreutvikling på akkurat disse skulder- og armøvelsene mine.

[Martine]

For øvre rygg: Nedtrekk, face-pull, omvendt flyes (kan gjøre både med manualer, i kabelmaskin og strikk) 

For skulder: sidehev med manualer, Arnold press, flyes med manualer.

Ellers har du et veldig godt program. Jeg tror jeg heller ville fokusert på bli enda sterkere i de store øvelsene fremfor å bruke tid på masse isolasjonsøvelser som er lite effektive. 

Du er utrolig flink da! 

påskelilje skrev (På 10.10.2023 den 10.30):

benkpress 30 kilo (her blir jeg ikke sterkere, har ligget på det i et par år nå 😮 

Hva er grunnen til at du ikke har blitt sterkere i benk på par år? Hvor ofte trener du det og hvor mange repetisjoner/sett? 

Endret 11. oktober 2023 av Martine

[påskelilje]

Martine skrev (29 minutter siden):

For øvre rygg: Nedtrekk, face-pull, omvendt flyes (kan gjøre både med manualer, i kabelmaskin og strikk) 

For skulder: sidehev med manualer, Arnold press, flyes med manualer.

Ellers har du et veldig godt program. Jeg tror jeg heller ville fokusert på bli enda sterkere i de store øvelsene fremfor å bruke tid på masse isolasjonsøvelser som er lite effektive. 

Du er utrolig flink da! 

Hva er grunnen til at du ikke har blitt sterkere i benk på par år? Hvor ofte trener du det og hvor mange repetisjoner/sett? 

Takk 🙂

Skal sjekke ut de øvelsene du nevner her, spesielt de for skuldre.

Benkpress: Starter alltid med 10 reps med bare stang (20 kg). Så legger jeg på 5 på hver side, og tar ca 6 +6 +6 reps altså med 30 kg (det hender jeg jeg er oppe i 8 reps, kommer litt an på når i programmet jeg tar benkpress, om jeg er sliten eller ikke fra før). Og avslutter med 15-20 reps med bare stanga (20 kg).

Her tidligere da dattera innimellom trente sammen med meg, løftet jeg av og til 35 kg, men da stod hun og tok stanga når jeg ikke klarte mer (2-3 reps). Nå trener jeg alltid alene, så har liksom planlagt at jeg må klare minst 15 med 30 kg før jeg tør prøve meg på 35 igjen. Tror nok at jeg kanskje klarte 10 reps noen ganger før sommeren, men ikke nå. Trener benkpress kun 1 gang per uke som regel, en sjelden gang 2 ganger. Mulig jeg ikke gjør det helt optimalt med å bruke noe av styrken fra beina og ryggen, det blir liksom bare bryst og armer som jobber....? 

[påskelilje]

Martine skrev (7 timer siden):

For øvre rygg: Nedtrekk, face-pull, omvendt flyes (kan gjøre både med manualer, i kabelmaskin og strikk) 

For skulder: sidehev med manualer, Arnold press, flyes med manualer.

Ellers har du et veldig godt program. Jeg tror jeg heller ville fokusert på bli enda sterkere i de store øvelsene fremfor å bruke tid på masse isolasjonsøvelser som er lite effektive. 

Du er utrolig flink da! 

Hva er grunnen til at du ikke har blitt sterkere i benk på par år? Hvor ofte trener du det og hvor mange repetisjoner/sett? 

Jeg trente etter jobb i dag, og prøvde meg på Arnold press! God øvelse! 10+10 reps m 4 kg, så 4 reps m 6 kg manualer.

Brukte 6 og 9 kg manualer på brystpress på skråbenk. Fikk ikke trent benk i dag. Lå også på magen på skråbenk og tok flyes ut til sidene,  vet ikke hva det heter. Da klarer jeg bare så vidt 4 kg, 10 reps om gangen, men klarer ikke å holde godt igjen. 

Hva mener du forresten med omvendt flyes?

[Grendel]

Jeg har flere øvelser, men vanskelig å beskrive. Alle disse var i programmet i fjor.

-Bruker snor. Har armen strakt ned og trekker rett ut sideveis.

- Bruke snor i albuehøyde. 90 grader i albuen og vri armen ut til siden.

- Holder en vektskive med begge hender som et ratt og løfter med strake armer.

- Skulderpress.

- Bruker stang med ledd nederst og vekt til kulestøt-bevegelse.

Jeg vet ikke hvor forståelig det ble.

 

[påskelilje]

Grendel skrev (8 timer siden):

Jeg har flere øvelser, men vanskelig å beskrive. Alle disse var i programmet i fjor.

-Bruker snor. Har armen strakt ned og trekker rett ut sideveis.

- Bruke snor i albuehøyde. 90 grader i albuen og vri armen ut til siden.

- Holder en vektskive med begge hender som et ratt og løfter med strake armer.

- Skulderpress.

- Bruker stang med ledd nederst og vekt til kulestøt-bevegelse.

Jeg vet ikke hvor forståelig det ble.

 

Takk 🙂

1: Er snora festet nede da? Er ikke helt med på hvordan øvelsen er...

2: Den skjønte jeg. Har sett flere gjøre den. Da fikserer du overarmen og kjernemuskulaturen, ikke sant=? Sånn at bare skulder og  underarm jobber? Ingen feller en kan gå i med å gjøre den feil?

3: Løfter du med strake armer 90 grader eller helt over hodet? Den likner jo på den jeg gjør med manualer, men jeg løfter bare opp til 90 grader, og har jo da armene litt fra hverandre.

4: Den gjør jeg

5: Den skjønte jeg ikke 😄 Hva slags ledd mener du? 😮 

 

Endret 12. oktober 2023 av påskelilje
trykket på send for tidlig :-O

[Grendel]

påskelilje skrev (16 minutter siden):

Takk 🙂

1: Er snora festet nede da? Er ikke helt med på hvordan øvelsen er...

2: Den skjønte jeg. Har sett flere gjøre den. Da fikserer du overarmen og kjernemuskulaturen, ikke sant=? Sånn at bare skulder og  underarm jobber? Ingen feller en kan gå i med å gjøre den feil?

3: Løfter du med strake armer 90 grader eller helt over hodet? Den likner jo på den jeg gjør med manualer, men jeg løfter bare opp til 90 grader, og har jo da armene litt fra hverandre.

4: Den gjør jeg

5: Den skjønte jeg ikke 😄 Hva slags ledd mener du? 😮 

 

1. Ja snora er nede.

2. Riktig

3. Løfter 90 grader så armene peker rett frem.

4. 🙂

5. Det er en vektløfter-stang som er festet til et ledd i gulvet i den ene enden. I den andre enden tar mant på vekter, og holder i den frie enden utenfor vekteme. Brukes til flere øvelser for armer og kjernemuskulatur.

[påskelilje]

Grendel skrev (9 minutter siden):

1. Ja snora er nede.

2. Riktig

3. Løfter 90 grader så armene peker rett frem.

4. 🙂

5. Det er en vektløfter-stang som er festet til et ledd i gulvet i den ene enden. I den andre enden tar mant på vekter, og holder i den frie enden utenfor vekteme. Brukes til flere øvelser for armer og kjernemuskulatur.

Å ja! Nå skjønte jeg hva du mente! Så det var noen som holdt på med det her en dag. Tror egentlig ikke de hadde festet den i golvet, men bare støttet stanga mot noe. Takk for tips!

[påskelilje]

Må bare fortelle dere noe morsomt 😁

I går da jeg var på trening, satt jeg med mine manualer på hhv 4, 6 og 9 kilo og gjorde mitt program. Ved siden av meg satt treningssenterets sannsynligvis sterkeste mann 😮🤪 Han tok brystpress på skråbenk med manualer på 50 kilo!!!! Tenk - 50 kilo i hver hånd 😱😂🤩 Wow! 

Ellers, så klarte jeg plutselig flere repetisjoner på benkpress, og det var gøy 😊

@Martine, du svarte meg aldri på om du hadde noen tips for hvordan jeg kam trene benkpress for å kaaaaanskje klare å løfte mer enn 30 kilo 😊