De som er meget sterke styrkeløftere

[AnonymBruker]

Hvordan trener de?

Anonymkode: 57b81...89e

[Drømmeautomat]

ChatGPT-et det for deg:

For de som virkelig er sterke, altså styrkeløftere på høyt nivå (nasjonalt/internasjonalt), er treningen ekstremt systematisk, vitenskapsbasert og individuelt tilpasset. Men vi kan si at det følger noen gjennomgående prinsipper. Jeg kan dele det opp slik:

---

🧱 1. Grunnstruktur

De fleste sterke styrkeløftere trener 4–6 dager i uka, med fokus på knebøy, benkpress og markløft, ofte med variasjoner av disse.
En typisk uke kan se slik ut:

Dag	Øvelsefokus	Kommentar
Man	Knebøy (tung) + lett benk	Hovedløft med høy intensitet (80–90%)
Tir	Markløft (medium) + støtteøvelser	Ryggen får belastning, men ikke maks
Ons	Lett benk + overkropp	Volum og teknikk
Tor	Pause eller restitusjon	Aktiv hvile
Fre	Benk (tung) + knebøy (lett)	Prioriterer benkvolum
Lør	Markløftvariasjon + støtteøvelser	For eksempel blokkmark eller deficit
Søn	Fri eller mobilitetstrening	For å unngå overtrening

---

⚙️ 2. Prinsipper

a. Periodisering
De fleste kjører en form for periodisering:

• Volumfase: Mange sett og reps, lav til moderat vekt (60–75% av 1RM) → bygger muskelmasse og teknikk.

• Intensitetsfase: Færre reps, tyngre vekter (80–90%) → øker styrke og nervesystemets effektivitet.

• Peaking: Få, tunge løft (90–100%) for å toppe formen til konkurranse.

b. Overvåkning av belastning
De følger RPE (Rate of Perceived Exertion) eller % av 1RM nøye for å unngå overtrening.
Eks: “3x3 @ RPE 8” betyr 3 sett à 3 reps som føles som 8 av 10 i anstrengelse (dvs. 2 reps i tanken).

c. Volum og frekvens
De trener hvert løft flere ganger i uka (typisk 2–3 ganger).
Eliten tåler mye volum — 10–20 sett per løft i uka er ikke uvanlig.

---

🧩 3. Øvelsesvariasjon

De bruker mange variasjoner for å bygge svakheter:

• Knebøy: frontbøy, pausebøy, bøy med bånd/kjettinger

• Benk: smalbenk, pausebenk, pin-bench

• Mark: blokkmark, deficit, sumo vs. konvensjonell

---

🧠 4. Teknikk og analyse

De filmer alle løft, analyserer vinkler og tempo, og justerer små detaljer kontinuerlig. Mange har coach eller bruker program som RTS, Juggernaut, Sheiko, Bryce Lewis’ The Strength Athlete, eller egne varianter.

---

🍗 5. Restitusjon og livsstil

Styrkeløftere på toppnivå:

• Sover mye (8–10 timer)

• Spiser tilstrekkelig for vekst og hormonbalanse

• Bruker aktiv restitusjon: lett cardio, tøying, massasje

• Følger langsiktige progresjonsplaner (tenker i år, ikke uker)

---

🔁 6. Eksempel: typisk treningsuke (av en sterk løfter, 300 kg bøy / 200 kg benk / 320 kg mark)

Dag	Øvelse	Sett x reps	Intensitet
Man	Knebøy	5x5	75%
Man	Benk	6x4	80%
Tir	Markløft	4x4	70%
Ons	Smalbenk	5x5	72%
Fre	Knebøy (pause)	4x4	70%
Fre	Benk (tung)	5x3	85%
Lør	Markløft (tung)	5x3	85%

Endret 1 time siden av Drømmeautomat

[AnonymBruker]

Takk:))!

Anonymkode: 57b81...89e