kolesterol og mettet fett

[kamo]

Hei!

Jeg har arvelig høyt kolesterol og er veldig bevisst på kosten. Det er en del ting jeg lurer på.

1. Jeg har hørt at peanøtter er bra ifht. å senke kolesterolet. De fleste peanøtter en får kjøpt er røstet i olje. Jeg unngår den som er røstet i veg. olje (som regel palmeolje?), og velger den som er røstet i peanøttolje. Er det bedre, eller mister peanøttoljen sine gode egenskaper når den blir oppvarmet? Dette gjelder også potetgull som er stekt i peanøttolje. Er dette et bedre alternativ for ogg kolsesterolbevisste, eller spiller dette ingen rolle i og med at oljen blir oppvarmet til så høy temperatur at den blir forringet?

2. Jeg har kjøpt tofu-line iskrem (laget av soyaprodukter) som reklamerer med å være melkefri og kelesterolfri. Som alltid leste jeg på innholdsdeklarasjonen og skjønte lite. Der stod det nemlig at isen inneholdt 8g fett pr 100g, herav 5g mettet fett. Er ikke det mettede fettet skadelig for kolesterolet da. Går det an at mettet fett ikke inneholder kolesterol? Betyr det at noen typer mettet fett ikke påvirker kolesterolet?

3. Kylling og kalkun inneholder jo lite fett. Men hva med kalkunpølser? De inneholder jo 14% fett som vanlige pølser, men er fettet i dem sunnere, og et bedre alternativ?

Det betyr veldig mye for meg å få et svar på dette, på forhånd takk!!!

mvh

[Ernæringsfysiolog Monica F Dahlseide]

Heisann kamo,

Dette er et langt svar, men jeg håper det kan være til hjelp for deg!

Tradisjonelt er det anbefalt å ha et veldig lavt fettinntak dersom kolesterolet er høyt. På grunn av nylige studier på variasjoner av Middelhavskosten og kolesterol/hjerteinfarkt, er det nå mer fokus på at det nødvendigvis ikke bare er mengden fett, men typen fett som er viktig.

Mettet fett som du finner i kjøtt, melk, ost og andre fete melkeprodukter, samt palmeolje og kokosnøttolje, er det fra maten vi spiser som mest øker blodkolesterolet. En annen type fett du bør være obs på er transfett (se etter herdet fett, delvis herdet fett). Dette kan i utgangspunktet være sunne oljer som er tilsatt hydrogen for å gå over fra flytende til fast konsistens. Dette finner du i en mengde mat som du kjøper ferdig tilberedt (f.eks bakevarer), samt de fleste margariner. Nutana margarinen som du får på helsekost-forretninger mener jeg å huske er uten transfett. Foruten mettet og trans fett bør du passe deg litt for kolesterol i mat også. Kolesterol du spiser øker ikke blodkolesterolet til samme grad som mettet og trans fett, men det vil gi en liten økning. Kolesterol i mat finnes bl.a i eggeplomme, reker, og kaviar. Det anbefales gjerne å ikke spise mer enn 3-4 eggeplommer i uken (inkludert de du bruker i matlagning) dersom blodkolesterolet er høyt.

Det er sant at nøtter er med på å senke blodkolesterolet, men jeg synes likevel ikke at man skal overdrive nøtte-spisingen. Både peanøtter, mandler og hasselnøtter har høye verdier av enumettede fettsyrer (som viser seg å være de beste for å senke kolesterolet), men de er også rike på fett. Det er flott om du tar deg en liten håndfull nøtter daglig som del av et måltid, men jeg synes det holder. En annen ting du kan gjøre for å øke mengden av enumettet fett du spiser, uten å øke det totale fettet i maten, er å gå over til å bruke bare olivenolje (evt rapsolje) i matlagingen.

Fettet i peanøtter eller andre matvarer mister ikke sin effekt etter oppvarming. Min eneste innvending til peanøtter er at de er veldig rike på salt, og jeg synes derfor mandler eller hasselnøtter er et bedre valg. Om potetgull er stekt i peanøttolje eller annen olje blir ikke så vesentlig – jeg synes dette er for fettrikt og saltrikt til å kunne ha noe positiv virkning på hjertet.

Fiber er også et kraftig våpen mot høyt blodkolesterol. Det er spesielt en type fiber (soluble fiber) som vil senke kolesterolet. Dette finner du mye av i havregryn, havrekli, erter, bønner, riskli (grov ris), bygg, citrus frukt, jordbær og epler. Det er fint om du inkluderer flere av disse matvarene i kosten din daglig.

Tofuline iskrem vil være et ok alternativ til vanlig is. Men som du allerede har oppdaget, finner du også mettet og transfett her. Mettet fett finnes i mange matvarer – selv nøtter har det. Noe mettet fett skal man ha daglig, men det er helst mengden av det som er farlig. Av det totale fettinntaket ditt gjennom en dag, bør ikke mer enn 7-10% være mettet fett. Dvs dersom du f.eks inntar 2000 kcal daglig, bør du ikke spise mer enn 15-22 g mettet/trans fett. På den måten kan du inkludere iskremen, men likevel passe på at du ikke kommer over 22 g med mettet/trans fett. Mettet fett inneholder ikke kolesterol – dette er to forskjellige ting (som jeg har skrevet om over)

Kylling og kalkun er veldig gode valg av kjøtt for høyt blodkolesterol. Men alt som er tilberedt vil være tilsatt mer fett og salt enn hva det rene produktet har. Jeg synes likevel at 14% fett er magert, og at du kan inkludere dette i ditt kosthold av og til. Jeg har dessverre ikke noe oversikt over det detaljerte innholdet i disse forskjellige pølsene her (bor ikke i Norge), så det er vanskelig for meg å si hva slags fett du får fra dem. Du får lese varedeklarasjonen og se om det er noen forskjell i mengden mettet fett.

Som du ser så har jeg nevnt salt flere steder. Salt kan være en risikofaktor for hjertesykdommer, og det er viktig å kontrollere inntaket av dette også – selv om det ikke direkte påvirker blodkolesterolet. Andre faktorer som vil hjelpe til å senke faren for hjertesykdommer er røykeslutt, normal vekt og kontrollert blodtrykk.

Ellers er regelmessig mosjon veldig viktig for kolesterolet. 30 minutter daglig mosjon senker faren for hjertesykdommer drastisk ved bl.a å øke det gode HDL kolesterolet og å reversere fettopphopning på innsiden av blodårene.

Lykke til!

Vennlig hilsen