Hjelp til skuldertrening

[Gjest ansjos]

Jeg er en kvinne i midten av 30-årene, og jeg bygger muskler forholdsvis lett. Ja, jeg vet at dette ikke går an for en kvinne. :-) Jeg trener ikke styrketrening med apparater, men pump (styrke i sal på SATS).

Mitt spørsmål: Hvordan kan jeg unngå å få tydelige muskler fra nakken og skrått ned mot skuldrene? Jeg vil gjerne ha veldefinerte skuldre, men unngå denne tyrenakken.

På pump trener vi følgende skulderøvelser, er det noen av dem jeg bør unngå? Beklager at jeg ikke kan navnet å dem:

Vi varmer opp med å rulle på skuldrene med vektstanga i hendene.

Skyver opp med vektstanga bak nakken.

Skyver opp med vektstanga foran på brystet.

Trekkker vektstanga opp til haka foran.

Flyes (løse vekter som løftes rett ut til siden).

Løse vekter som løftes opp med strak arm rett fram.

Jeg trener pump bare en gang i uken, ellers trener jeg spinning, forskjellige aerobic-liknende treninger (høypuls, kickpuls) og stram opp (=lett styrke trening).

[birdie]

Du kan trygt fortsette med pumptimene! Fordi:

Kvinner bygger ikke muskler så raskt som menn (hormonelt betinget), pump er ikke en type trening som bygger særlig volum (mer utholdenhetstrening for musklene), én styrketrening i uka vil heller ikke bidra til særlig volumøkning.

Et lite apropos, imidlertid: Vær nøye med å holde lave skuldre under øvelsene, og evt. stoppe opp innimellom for å løse opp - av erfaring vet jeg nemlig at feil utførte pumpøvelser er svært belastende for skuldrene. Nakkepress bak hodet er en spesielt krevende øvelse som KAN medføre avklemnings-skader i skulderen.

[Gjest ansjos]

Du kan trygt fortsette med pumptimene! Fordi:

Kvinner bygger ikke muskler så raskt som menn (hormonelt betinget), pump er ikke en type trening som bygger særlig volum (mer utholdenhetstrening for musklene), én styrketrening i uka vil heller ikke bidra til særlig volumøkning.

Et lite apropos, imidlertid: Vær nøye med å holde lave skuldre under øvelsene, og evt. stoppe opp innimellom for å løse opp - av erfaring vet jeg nemlig at feil utførte pumpøvelser er svært belastende for skuldrene. Nakkepress bak hodet er en spesielt krevende øvelse som KAN medføre avklemnings-skader i skulderen.

Kvinner bygger ikke muskler så raskt som menn

(hormonelt betinget), pump er ikke en type trening

som bygger særlig volum (mer utholdenhetstrening

for musklene), én styrketrening i uka vil heller ikke

bidra til særlig volumøkning.

Jeg er klar over disse tingene, men det er faktisk forskjell på folk. Jeg er kvinne og bygger muskler ved pump-trening. Jeg har trenet pump ett par år.

[birdie]

Kvinner bygger ikke muskler så raskt som menn

(hormonelt betinget), pump er ikke en type trening

som bygger særlig volum (mer utholdenhetstrening

for musklene), én styrketrening i uka vil heller ikke

bidra til særlig volumøkning.

Jeg er klar over disse tingene, men det er faktisk forskjell på folk. Jeg er kvinne og bygger muskler ved pump-trening. Jeg har trenet pump ett par år.

Da ville jeg ha lettet på belastningen under skulderøvelser som innebærer at armene er hevet over hodet! Dvs. nakkepress foran/ bak hodet. I tillegg skal du være nøye med å holde skuldrene lave når du gjør upright rowing (heve stanga til haka) og sidehev med bare vektskivene.

Ellers vil jeg legge til at det med "tyrenakke" også er arvelig betinget - ikke alle har anlegg for å bygge en "perfekt" v-form. Desto viktigere å være bevisst under skuldertreninga!

Lykke til!

[Gjest ansjos]

Da ville jeg ha lettet på belastningen under skulderøvelser som innebærer at armene er hevet over hodet! Dvs. nakkepress foran/ bak hodet. I tillegg skal du være nøye med å holde skuldrene lave når du gjør upright rowing (heve stanga til haka) og sidehev med bare vektskivene.

Ellers vil jeg legge til at det med "tyrenakke" også er arvelig betinget - ikke alle har anlegg for å bygge en "perfekt" v-form. Desto viktigere å være bevisst under skuldertreninga!

Lykke til!

Takk for tipsene. :-)

[John Gunnar Oppheim, Instruktør]

For å unngå å trene Trapezius, som er musklene fra skuldrene og opp i nakken, bør en kutte ut tunge øvelser som løfter skuldre og kragebein i retning taket. F.eks er drag til haken (skulderøvelse), en øvelse som belaster trapezius. I stedet for å kutte ut øvelser, er det kanskje lurere på heller trene med mer reps og lettere.

Med vennlig hilsen

[birdie]

For å unngå å trene Trapezius, som er musklene fra skuldrene og opp i nakken, bør en kutte ut tunge øvelser som løfter skuldre og kragebein i retning taket. F.eks er drag til haken (skulderøvelse), en øvelse som belaster trapezius. I stedet for å kutte ut øvelser, er det kanskje lurere på heller trene med mer reps og lettere.

Med vennlig hilsen

Hvis du hadde tatt deg bryet med å lese svaret mitt, ville du sett at jeg allerede har svart akkurat det du skriver..

>:-/

*lei av å bli ignorert*

[Synch]

Den første øvelsen du gjør som oppvarming (hvis jeg forstod deg rett) er egentlig den som virkelig trener trapezius skikkelig. Men når det er bare oppvarming så blir det jo ikke mye effekt da. Resten av øvelsene må gjøre som di andre sa, ikke løfte skuldre. Det er ikke meningen att du skal det under di øvelsene. Da burde effekten på trapezius bli mindre.