vitaminer og vegetarmat

[kme]

jeg er en jente på 23 år som er vegitarianer, dvs, jeg spiser vanlig mat bare ikke noen former for kjøtt. i det siste har jeg vært veldig trøtt, uopplagt, sliten, kvalm og svimmel. ferritn nivået er på 7 og blodprosenten er normal. jeg har spist jerntabeletter i perioder siden januar, men jernlagrene har ikke blitt bygd opp. er det jernopptaket jeg har noe feil med da? mangler jeg b 12 eller andre nødvendige vitaminer? hvordan skal jeg få i meg nok vitaminer og jern (hvis det er mangel på dette som gjør meg så sliten og uvel)?? som

[Slippen]

Hei KME!

Jeg skjønner godt at du føler deg trøtt, svimmel og slapp. Blodprosenten er normal, mens ferritin er på 7. Det vil si at du har jernmangel, men har ennå ikke anemi. Vet ikke hvor mye du spiser og hvor variert du spiser. Får du i deg nok proteiner, korn, etc? Hvis du spiser for lite mat, vil jeg anbefale å øke mengden, og kanskje ville det vært lurt å ta en multivitamin-tablett, evt. Floradix, for en stund.

Spis en allsidig og variert plantekost, som inneholder grove kornprodukter, 5 frukt og grønnsaker per dag (mørkegrønne blad grønnsaker er spesielt jernrike), belgfrukter/bønner, nøtter og melkeprodukter. Husk at C-vitamin fremmer jernopptaket, mens te, kaffe og melk hemmer opptaket!

Eksempel på jernrik mat: Kornvarer, frukt, grønnsaker og poteter. Her har du en oversikt over mengden av jern i mat: http://www.lommelegen.no/ernaering/jernmat.htm. Eks. 1 skive grovt brød innholder 1 mg jern.

For en lakto-ovo-vegetarianer, er en vanlig dag anbefalt å inneholde ca:

Korn: 6-11 porsjoner (1 porsjon: 1 brødskive, ½ rundstykke/hamburgerbrød, 30 gram musli, 1.2 dl kokt ris/pasta, etc.)

Frukt: 2-3 porsjoner (1 porsjon: 1 frukt, 1 ¾ dl juice)

Grønnsaker: 3-5 porsjoner (1 porsjon: 2 dl rå grønnsaker, 1 dl kokte grønnsaker, 1 ¾ dl juice)

Melk: 2-3 porsjoner (1 porsjon: 1 glass eller yoghurt, 50 g ost, etc.)

Proteiner: 2-3 porsjoner (1 porsjon: 1.2 dl kokte bønner, 1 egg, etc.)

Vann: Drikk minst 8 glass vann hver dag!

Puh, dette ble mye for deg, men håper det kan være til hjelp! Håper du vil føle deg bedre snart!

[Slippen]

Hei KME!

Prøver å sende meldingen en gang til...ser ikke meldingen fra tidligere i dag....

Jeg skjønner godt at du føler deg trøtt, svimmel og slapp! Blodprosenten er normal, mens ferritin er på 7. Det vil si at du har jernmangel, men har ennå ikke anemi. Vet ikke hvor mye du spiser og hvor variert du spiser. Får du i deg nok proteiner, karbohydrater, etc.? Hvis du spiser for lite mat, vil jeg anbefale å øke mengden, og kanskje ville det vært lurt å ta en multivitamin-tablett, evt. Floradix, for en stund.

Spis en allsidig og variert plantekost, som inneholder grove kornprodukter, minst 5 frukt og grønnsaker (spesielt mørkegrønne blad grønnsaker) hver dag, belgfrukter/bønner, nøtter og melkeprodukter. Husk at C-vitamin fremmer jernopptaket, mens te, kaffe og melk hemmer opptaket!

Her har du en oversikt over mengden av jern i mat: http://www.lommelegen.no/ernaering/jernmat.htm. Eks. 1 skive grovt brød innholder 1 mg jern, 1 porsjon brokkoli (125 g) inneholder 1.9 mg jern.

En vanlig dag er anbefalt å inneholde:

Korn: 6-11 porsjoner (1 porsjon: 1 brødskive, ½ rundstykke/hamburgerbrød, 30 gram musli, 1.2 dl kokt ris/pasta, etc.)

Frukt: 2-3 porsjoner (1 porsjon: 1 frukt, 1 ¾ dl juice)

Grønnsaker: 3-5 porsjoner (1 porsjon: 2 dl rå grønnsaker, 1 dl kokte grønnsaker, 1 ¾ dl juice)

Melk: 2-3 porsjoner (1 porsjon: 1 glass eller yoghurt, 50 g ost, etc.)

Proteiner: 2-3 porsjoner (1 porsjon: 1.2 dl kokte bønner, 1 egg, etc.)

[Ernæringsfysiolog Monica F Dahlseide]

Hei kme,

Ferritin er jernlageret i kroppen, og med et så lavt nivå som 7 er det ikke rart du føler deg dårlig. Det er viktig at du tar jerntablettene regelmessig. De beste tablettene er de som inneholder det toverdige jernet (kan kalles 2+, ferrous, redusert jern). Dosen bør være over 30 mg daglig (gjerne opp til 50 mg) frem til at ferritin nivået normaliserer seg. Etter det er en daglig dose på 15 mg nok. Husk at det er viktig med vitamin C for at jern skal tas opp, det er derfor lurt å ta tilskuddet sammen med f.eks en frukt eller 1 glass juice. Pass på å ikke ta jern sammen med noe som er kalsiumrikt (f.eks melk, ost og yogurt), te eller kaffe – dette vil hindre opptaket.

Det er også viktig å ha gode jernkilder i kosten. Du sier at du ikke spiser kjøtt – betyr det at du spiser fisk? Dette er en jernkilde. Det samme er eggeplomme, tørket frukt, belgfrukter (bønner, erter, linser), mørkegrønne bladgrønnsaker, og helkornsprodukter. Også her er vitamin C viktig for opptaket.

Et vegetarisk kosthold skulle normalt ikke føre til B12 mangel dersom du spiser egg, melk, og melkeprodukter. Du kan evt. spørre legen din om å sjekke din B12 status.

Ellers er det viktig med et variert og balansert kosthold som gir alle næringsstoffer du trenger. Et sunt kosthold inkluderer rikelig med grov brødmat og kornprodukter (6-11 porsjoner hvor 1 porsjon er 1 brødskive, ½ rundstykke, 1.2 dl kokt ris/pasta, 1 tortilla etc), 2-3 frukt og 3-5 grønnsaker, 2-3 glass melk (eller bytt ut med 2.5 dl yogurt, 50 g ost eller 1.2 dl cottage cheese per glass melk), og 2-3 proteinkilder daglig (egg, bønner/linser/erter, cottage cheese, nøtter, peanutsmør, tofu, og evt soyapølser og andre soyaprodukter).

Lykke til!

Vennlig hilsen