alternativ til sit ups

[Gjest anders]

hei. jeg får vondt i ryggen av å gjøre sit ups. kan det funke med å stramme magen hardt i stedet?

[Gjest Zorro]

Er det noe galt med ryggen din?, la en lege kikke på den. Han kan sikkert hjelpe deg, en Fysioterapaut eller Kiropraktor kan også bidra med sitt.

[mazzy]

Hei,

jeg er også litt merkelig i ryggen :-) med litt "innsving" nederst.

Det kan være litt ubehagelig ved vanlige situps.

Det jeg gjør istedet, er å ligge på ryggen med bena opp i været - og løfter bekkenet (eller... hva det nå måtte hete det man løfter på) opp, holder litt, og slipper sakte ned.

Det gjør også vondt i ryggen, men jeg legge hendene under så det blir "flatt".

Denne øvelsen er ikke bare mer behagelig, den tar også veldig bra.

[søkende]

Legg deg på gulvet med ansiktet ned mot gulvet. Len deg på nederarmene. Løft kroppen litt opp fra gulvet, slik at du blir liggende med tæra og albuene i gulvet, og resten av kroppen i rett vinkel mens du strammer magemusklene.

Hold.

Og hold.

Og hooooold.

Phu, ikke lett å forklare du!

Fikk du til?

[birdie]

Gjør du situps ved å sette deg helt opp hver gang?

Dette krever at du har veldig sterke magemuskler i utgangspunktet, fordi siste del av øvelsen primært er trening av hoftebøyerne og ikke magemusklene. Første del av bevegelsen bruker du magemusklene for å krumme deg sammen, så må magemusklene holde denne krumme posituren (statisk) mens hoftebøyerne overtar resten av løftet opp til sittende stilling. For mange gir magemusklene litt etter i denne delen av øvelsen, mens hoftebøyerne (kroppens mest arbeidsvillige muskler?) står på. Dette medfører at man får en liten knekk i ryggen akkurat i det man går fra maks krumning til løft av overkroppen, og det igjen er det som gir smerter.

Dersom det ikke er et poeng for deg å gjøre fullstendige situps (trening mot en opptaksprøve e.l.) vil jeg anbefale deg å gå over til crunches heller enn ordinære situps. Crunches kalles også 1/4 situps, og består kun i selve sammenkrumningen av overkroppen. Ligg med bøyde knær, men føttene i gulvet, armene gjerne i kryss over brystet (dersom du har hendene bak nakken må du passe på å ikke dra i hodet). Når du krummer deg sammen skal du konsentrere deg om å presse korsryggen ned mot underlaget. Dersom du også klarer å vippe bekkenet mot panna (ikke bare krumme overkroppen) får du god effekt av øvelsen, og det blir en ren mageøvelse. Men cluet er altså å tenke seg at man skviser ei drue flat med korsryggen..! Pust ut når du krummer deg sammen, inn når du ligger flatt på ryggen igjen.

Hoftebøyerne kan du trene på andre måter, f.eks. hengende kneløft. Pass på å tøye hoftebøyerne godt ut med jevne mellomrom, da korte hoftebøyere er en vanlig årsak til smerter fra korsryggen. Siden disse musklene som sagt er svært arbeidsvillige (ikke bare i situps, men f.eks. på trappemaskin) er det ikke uvanlig med forkortede muskler.

http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/Lunge.html (kan også gjøres stående, press hofta frem over det bakre beinet).