Mat før og etter trening

[Gjest meeg]

Hei!

Jeg er 23 år, og ønsker å gå ned i vekt (har som så mange andre altfor mye spesielt på magen - hater bilringer/dansehåndtak!, og også lår og litt rumpe), samt stramme opp kroppen min. Jeg spiser sunt, la om kostholdet mitt for en tid tilbake - og begynte å trene. I denne forbindelse lurer jeg på hva skal jeg spise - før og etter trening?? Jeg trener ca 2 ganger i uka, og ofte litt sent på kvelden (mellom 19 og 21-22). Håper noe har noen forslag.

På forhånd takk

[Gjest Seline]

Det kommer litt an på hva du trener. Er det styrke, kan du godt spise rett før treningen og rett etterpå, gjerne noe proteinrikt+karbohydrater med lav GI rett før, og noe med høyt GI-innhold etterpå, kombinert med proteiner.

Er det snakk om utholdenhetstrening er det lurt å innta siste måltid 2-3 timer før treningen, helst basert på lav GI, og etterpå et måltid med høy GI. (Du trenger ikke å vente med måltidet etter treningen.)

Dette gjelder først og fremst hvis du trener mer enn 3-4 ganger pr. uke, for å hjelpe kroppen med innhentingen.

[Gjest meeg]

Det kommer litt an på hva du trener. Er det styrke, kan du godt spise rett før treningen og rett etterpå, gjerne noe proteinrikt+karbohydrater med lav GI rett før, og noe med høyt GI-innhold etterpå, kombinert med proteiner.

Er det snakk om utholdenhetstrening er det lurt å innta siste måltid 2-3 timer før treningen, helst basert på lav GI, og etterpå et måltid med høy GI. (Du trenger ikke å vente med måltidet etter treningen.)

Dette gjelder først og fremst hvis du trener mer enn 3-4 ganger pr. uke, for å hjelpe kroppen med innhentingen.

Hei!

Takk for svar!

Jeg trener både styrke og utholdenhet - oftest trener jeg ca 45-60 min spinning før jeg trener en time styrke. Bør jeg forresten trene mer enn 2 ganger i uka for å se resultater...?

Det hadde også vært fint om du kunne gi meg noen eksempler på matvarer jeg bør spise før og etter, da jeg ikke har så god greie på lav og høy GI - hvilke matvarer som har høy og lav.

På forhånd takk.

[Gjest Seline]

Hei!

Takk for svar!

Jeg trener både styrke og utholdenhet - oftest trener jeg ca 45-60 min spinning før jeg trener en time styrke. Bør jeg forresten trene mer enn 2 ganger i uka for å se resultater...?

Det hadde også vært fint om du kunne gi meg noen eksempler på matvarer jeg bør spise før og etter, da jeg ikke har så god greie på lav og høy GI - hvilke matvarer som har høy og lav.

På forhånd takk.

Først og fremst er det lurt om du bytter om på rekkefølgen på treningen. Alltid styrke før utholdenhet! Det er fordi du trenger fulle glykogenlagre til styrketreningen, og du får mer fettforbrenning ut av tomme glykogenlagre. (Styrketreningen tømmer glykogenlagrene dine.)

For å fylle på glykogenlagrene før styrketrening gjelder det å spise karbohydrater, og siden du skal trene utholdenhet etterpå, bør du velge en blanding av langsomme og middelhurtige karbohydrater. Det er en fordel å få i seg litt protein også før en styrkeøkt. Et enkelt måltid ca 1-2 timer før trening kan være 1-2 skiver grovbrød (lav GI) med kalkun/kylling/skinke (protein). Et annet godt alternativ er speilegg (protein) på en brødskive (middels GI) med tomatbønner (lav GI).

Etter trening gjelder det å spise raske karbohydrater for at det skal ta kortest mulig tid for glykogenlagrene å fylle seg. Dette er et tidspunkt da de negative sidene av GI ikke gjelder. Du kan f.eks spise potetmos, lyst brød, ris osv. Sammen med annen mat, selvfølgelig.

2 ganger i uken er kanskje litt lite trening, men det kommer litt an på hvor effektiv du er når du først trener. Det er mulig du hadde fått mer ut av å dele opp treningen mer, sånn at du trener f.eks 4 ganger i uken, 2 ganger utholdenhet og 2 ganger styrke. Men det skal jo passe inn i livet ellers, og har du ikke tid til mer, så gjør det sånn som du gjør det nå.

Når du trener 2 ganger i uken trenger du ikke å tenke så nøye på kostholdet rett etter treningen, kroppen har mer enn god nok tid til å gjenhente seg til neste treningsøkt. Men vil du ha tydeligere resultater må du nok trene mer, og legge opp en kostplan.

[Gjest meeg]

Først og fremst er det lurt om du bytter om på rekkefølgen på treningen. Alltid styrke før utholdenhet! Det er fordi du trenger fulle glykogenlagre til styrketreningen, og du får mer fettforbrenning ut av tomme glykogenlagre. (Styrketreningen tømmer glykogenlagrene dine.)

For å fylle på glykogenlagrene før styrketrening gjelder det å spise karbohydrater, og siden du skal trene utholdenhet etterpå, bør du velge en blanding av langsomme og middelhurtige karbohydrater. Det er en fordel å få i seg litt protein også før en styrkeøkt. Et enkelt måltid ca 1-2 timer før trening kan være 1-2 skiver grovbrød (lav GI) med kalkun/kylling/skinke (protein). Et annet godt alternativ er speilegg (protein) på en brødskive (middels GI) med tomatbønner (lav GI).

Etter trening gjelder det å spise raske karbohydrater for at det skal ta kortest mulig tid for glykogenlagrene å fylle seg. Dette er et tidspunkt da de negative sidene av GI ikke gjelder. Du kan f.eks spise potetmos, lyst brød, ris osv. Sammen med annen mat, selvfølgelig.

2 ganger i uken er kanskje litt lite trening, men det kommer litt an på hvor effektiv du er når du først trener. Det er mulig du hadde fått mer ut av å dele opp treningen mer, sånn at du trener f.eks 4 ganger i uken, 2 ganger utholdenhet og 2 ganger styrke. Men det skal jo passe inn i livet ellers, og har du ikke tid til mer, så gjør det sånn som du gjør det nå.

Når du trener 2 ganger i uken trenger du ikke å tenke så nøye på kostholdet rett etter treningen, kroppen har mer enn god nok tid til å gjenhente seg til neste treningsøkt. Men vil du ha tydeligere resultater må du nok trene mer, og legge opp en kostplan.

Tusen takk for veldig bra svar!

Skal ta dine tips til etteretning, og se om jeg kan gjøre noe annerledes.

Tusen takk for god hjelp