Få reps -vs- mange reps

[John Gunnar Oppheim, Instruktør]

Debatten om få reps eller mange når det gjelder maks. muskeltilvekst, synes ikke å bli ferdig. Hva mener forums utøvere er best?

Vi kan sikkert være enige om at tunge vekter og få reps innebærer den største intensiteten, men betyr nødvendigvis det den største muskeltilveksten? Langt på vei tror jeg dette stemmer. Men skillet mellom høy intensitet og høyt volum ligger høyrere enn hva som ofte menes. Høyrep med 100 reps vil være muskeloppbyggende, med et godt innslag av utholdenhet. Har du 100 sammenhengende reps som total treningsmengde, vil du med å øke vekten innenfor disse, øke muskulært. Intensiteten vil bli lavere, noe som må kompanseres for med evt. mindre hvile mellom øktene.

Presser man alt man klarer innenfor 10 reps, kjører man tomt muskulært. Presser man alt man klarer innenfor 100 reps, kjører man også tomt. Men jo høyere repantall, jo mer sannsynlig blir det at det er andre ting enn muskelens sammentrekningsevne som setter stopperen.

Det finnes en klar sammenheng mellom maksimal styrke og utholdenhet. Det finnes store kroppsbyggere som tar mer enn 250 armhevinger.

Alle vet at for hard trening gir mulighet for overtrening, og ved overtrening må en roe ned litt for at kroppen skal kunne innhente seg. I den anledning burde høyrep-trening være et glimrende alternativ. Mindre intensitet gir mulighet for å hvile muskulært. Samtidig utsettes bindevevet, sener og ledd for en arbeidsmengde som opprettholder slitestyrken, slik at en ikke opplever å komme tilbake til tung trening og få en forferdelig treningsverk.

Min mening vil være at høy-rep har sin misjon, og er et godt alternativ til kombinasjon av styrkeøkende og kondisjonsøkende trening. Selv har jeg hatt god utvikling av brystmuskulatur ved bruk av høy-rep armhevinger. Tenkte jeg skulle gå opp til 100 sammenhengende, rolige og dype armhevinger, for så å gå over til tung benkpress. Jeg vil da se på hvordan økningen av rep-antall har forandret maks.prestasjonen, og hvor lang tid det tar å raskt øke maks.løftet/10 reps. Kan forøvrig si at i posisjon for armhevinger så har jeg ca. 65 kg. vektbelastning.

Imøteser gjerne andre utøvere sine erfaringer og synspunkt i denne saken.

[email protected]

Med Vennlig hilsen

[jul_hansen]

Har alltid likt kombinasjonen av lav og høy reps best.

Få rep (4-8) på Compound-øvelser(for intensiteten)

10-15 rep på de isolasjonsøvelsene der den trente musklen blir max sammentrukket(f.eks: crossover, kickback) for å fylle muskelen med blod/næringsstoffer.

På denne måten føler jeg at jeg får trent bra med veldig få sett. Altså høy intensitet og liten mulighet for overtrening.

Noen logikk i dette??

[phoenix76]

Vi ser jo tydelig i kroppsbyggermiljøet at dette er en debatt som har mange meninger. Dorian Yates og Lee Priest er jo to av mange som sverger til voldsomme vekter med få reps. At dette fungerer er jo hevet over enhver tvil. Men mange gode byggere ligger også på en langt høyere antall repetisjoner med svært gode resultater. Selv så har jeg også vært innom det meste, prøvet og feilet, men er fremdeles ikke sikker på hva som gir meg best resultater. For tiden er jeg inne i en treningsperiode der jeg kombinerer høy repetisjon og lav repetisjon. F.eks.på bryst trener jeg en dag ca 4 forskjellige øvelser, der rep. antallet ligger på ca 12. Her prøver jeg å ha kort pause mellom settene for å opprettholde en høy intensitet. Neste brystøkt trener jeg kun de to øvelsene jeg er sterkest i, dvs. Benkpress og skråbenk. Nå kjører jeg 5 sett på hver av øvelsene, der rep.antallet ligger på rundt 4-6. Med litt lengre pauser mellom settene. Hensikten med dette var først og fremst for variasjons skyld, men ser nå at den har også andre fordeler. Kanskje jeg burde øke rep. antallet ytterlige?? Det er ihvertfall spennende å prøve seg fram..

[Synch]

Kombinerer jeg også...

[rodell]

Har gjennom "karrieren" prøvd de fleste kombinasjoner av reps/vekt. En konklusjon må bli at tunge vekter og lave til moderate rep-antall ser ut til å bygge mest muskler. Men det er også på denne typen trening at risikoen for overtrening og skader har vært størst.

Mine to beste perioder har vært med rep-antall fra 2 til 12. Men det som kjennetegner de to periodene, er mye hvile (opp til 6 dager mellom hver økt på en muskelgruppe).

[flabbaflabba]

Cluet til suksess er ikke å bruke mange eller få reps

over lenger tid. Det er heller og variere, for eksempel

4 uker med 6-8 så 4 uker med 10-12. Da holder du

kroppen hele tida off guard, og maksimerer trenings

utbytte og minimerer risiko for overtrening og

andre saker.

les mer på www.testosterone.net