hvor lenge etter trening skal man spise?

[smurf78]

hører at man fortsetter å forbrenne 1 time etter trening og at man dermed bør vente 1 time etter trening med å spise? stemmer dette?

[SierDuDet]

Nei, du bør dytte i deg raske karbohydrater umiddelbart etter trening, og innen en time etter økta få i deg et proteinrikt måltid.

[punkyB]

Nei, du bør dytte i deg raske karbohydrater umiddelbart etter trening, og innen en time etter økta få i deg et proteinrikt måltid.

ta en banan !

[SierDuDet]

ta en banan !

Jeg ville heller gått for ett gram Maltodextrin per kg kroppsvekt, men mange mener vel at dette blir litt for "ekstremt".

Eventuelt kan man ta seg en av disse dyre energidrikkene man går kjøpt på helsestudioet.

[smurf78]

Nei, du bør dytte i deg raske karbohydrater umiddelbart etter trening, og innen en time etter økta få i deg et proteinrikt måltid.

hvorfor skal man stappe i seg karbohydrater med en gang?

[SierDuDet]

hvorfor skal man stappe i seg karbohydrater med en gang?

Jeg klipper og limer litt fra Trim.no, så du får et svar på over en linje, men dette er hva jeg ville skrevet på en enkel måte uten å dra inn all verdens fremmedord:

Jeg ville skrevet det enkelt og greit som at du dytter i deg raske karbohydrater fordi kroppen trenger energi, og hvis du ikke dytter i deg dette så vil kroppen benytte seg av det måltidet du spiser etter trening, til energi. Altså går det meste av proteinet og det du får i deg i måltidet ditt, bort til å dekke ditt energibehov, og ikke til å bygge på formen din. Altså blir det bortkastet.

Her er artikkelen:

Å spise riktig før og etter trening er av stor viktighet for å ha nok energi på trening, for å hindre at kroppen bruker energi på fordøyelse underveis i økta, for å restituere kroppen raskt og for å fylle opp energilagre og igangsette vekstprosesser hurtigst og best mulig etterpå. Før trening bør du ha et middels stort måltid omkring 1-2 timer fra økten. Dette måltidet bør særlig inneholde en del karbohydrater med lav glykemisk indeks, samt proteiner. Eksempel på karbohydratkilder er en salat, ris (ikke hurtigris), kokte poteter, flerkorns grovbrød, melk, en del frukt (eksempel: eple, pære, plomme, appelsin) osv. Dette sikrer et jevnt blodsukker før økten, og en langsom frigjøring av energi både før og under økten. Proteiner kan vi få fra kjøtt, fisk, egg, melk eller proteintilskudd. Ved å innta proteiner før trening unngår vi at de nedbrytende prosessene som igangsettes under trening "spiser" av musklene, men i stedet brenner aminosyrer fra kroppens lager (en generell karakteristikk av protein er at det ikke lagres lenge i kroppen; enkelte aminosyrer har en halveringstid på ca. 45 minutter etter at de er tatt opp i kroppen).

Å spise nær inntil økten er ikke å anbefale. Dette fordi fordøyelsesorganene bruker blod og energi som er hardt tiltrengt i treningsøkten, dessuten kan du få magesmerter og en slapp/tung følelse av mat like før trening. Skal en ha næring nærmere enn en time fra økten bør en holde seg til lett næring i væskeform. Dette kan være melk, juice, proteinshake, måltidserstatter-pulver eller andre lettfordøyelig ting. Underveis i økten kan du eventuelt bruke hurtige karbohydrater i væskeform for å fylle opp energilagre, for eksempel sportsdrikk eller druesukker i vann. Vi holder imidlertid øktene korte, og vi trenger ikke å tilføre næring før etterpå. Legg vekt på å drikke mye væske før trening og underveis. En grei regel er å alltid gå rundt med en stor vannflaske på gymmet, ikke la tørstfølelsen komme før du drikker.

Etter trening er det av stor viktighet å innta lettopptakelig næring så hurtig som overhodet mulig. Gjerne det minutt du avslutter siste sett. Det er en god ide å blande seg ferdig ett "etter trening-måltid" før du drar på gymmet. Det ideelle måltidet på dette tidspunktet inneholder hurtige karbohydrater samt lett opptakelige proteiner. Ved hjelp av kosttilskudd kan vi optimalisere dette inntaket. Et eksempel kan være å bruke 0,5-0,6 gram druesukker (dextrose) pr. kilo fettfri kroppsvekt, 0,5-0,6 gram maltodextrin pr. kilo fettfri kroppsvekt og ca.0,5 gram protein (ideelt sett myseproteinpulver, unngå: kasein. Dette fordi kasein viser seg å bruke svært lang tid i fordøyelsen) pr kilo fettfri kroppsvekt. For en person på 100 kilo med 10% kroppsfett vil dette gi ca. 45 gram av hver. Dette blandes i vann eller melk (sistnevnte dersom ekstra næring er ønskelig) og drikkes hurtigst mulig etter trening. Innta for øvrig mye væske etter trening, gjerne minst et par liter de første timene.

Om du vil ha noe med friske ingredienser rett fra kjøleskapet kan du prøve følgende styrkedrikk ala smoothies etter treninga:

4 dl skummet eller lett melk

6-7 eggehviter

En boks ananas i skiver

2 kiwier

En halv banan

Ha alt i en foodprocessor sammen med noen isbiter for å få det hele kaldt. Medbringes på trening og drikkes umiddelbart etterpå. Prøv gjerne med andre typer frukt og/eller bær.

Når det gjelder bruken av maltodextrin og druesukker, så er dette en ideelt kombinasjon på mange måter. Begge to har svært høy GI (105 og 100), og du har en miks av både fri glukose (druesukker = d-glucose) og komplekse karbohydrater (maltodextrin). Ved å bruke maltodextrin får en færre frie glukosemolekyler og binder dermed mindre vann, slik at kroppen kan ta opp mer av næringen på kortere tid. Vanligvis ville et slikt inntaks økning av blodsukker også gitt voldsomt mye insulin i kroppen, men sensitiviteten for næring er så høy at kroppen trekker til seg næring som en svamp etter trening (hyperkompensasjon). Ved å ta med proteiner i måltidet sikrer vi at kroppen hurtig fordøyer og absorberer aminosyrer i tillegg til å fylle opp glykogenlagrene. Det anbefales generelt ikke å bruke stor andel melkeprotein i dette tilfellet, dette fordi kaseinet gjerne bruker et par timer gjennom fordøyelsesprosessen. Hurtigopptakelig protein som myse, egg, soya og lignende tas opp i løpet av 30-45 min, aller raskest er myse. En gammel "hype" som henger igjen fra mange år tilbake er tilskudd av aminosyrer i fri form, gjerne i kapsler. Slike tilskudd anbefales generelt IKKE. Grunnen til dette er at opptaket av frie aminosyrer i tynntarmen viser seg å være dårlig, i tillegg er det flere aminosyrer som brytes ned av magesyren slik at tilskuddet i realiteten ikke er fullverdig. I tillegg er prisen høy og mengdene ofte små, slik at vanlig proteinpulver er et langt bedre alternativ. I tillegg til proteinpulver kan imidlertid tilskudd av aminosyren Glutamine i fri form være av fordel i nærhet av trening (like før eller like etter sammen med etter-trenings-måltidet). Glutamine utgjør over 60% av det frie aminosyrelageret til kroppen, og har en antikatabol effekt som et slags buffer for proteinnedbrytning. BCAA (grenede aminosyrer) kan også være fordelaktige tatt i forbindelse med trening, dog ikke i like stor grad. Om du benytter kreatin kan også måltidet like etter trening være en fin anledning til å mette musklene med dette, da opptakssensitiviteten er høy i denne tiden.

I løpet av 60-90 minutter etter første måltid, bør du supplere med nok et måltid, denne gangen gjerne med vanlig mat - lignende som måltidet før trening. Det bør ikke drøye for lenge, dette fordi blodsukkeret ikke bør få lov til å falle drastisk (såkalt rebound-effekt), i tillegg er næringsopptaket forhøyet over lengre tid etter trening, slik at også dette måltidet vil tas opp og utnyttes bedre og lettere enn måltider andre tider på dagen. Følg på med måltid nummer tre innen en par timer etter måltid 2. Vær nøye med å slappe av og gi kroppen mulighet til å stresse fullstendig ned etter trening.

[Number1]

Nei, du bør dytte i deg raske karbohydrater umiddelbart etter trening, og innen en time etter økta få i deg et proteinrikt måltid.

Vel, nå kommer dette veldig anpå hvilke aktivitet smurf78 driver med.

Treningsforum | http://www.treningsforum.no

[SierDuDet]

Vel, nå kommer dette veldig anpå hvilke aktivitet smurf78 driver med.

Treningsforum | http://www.treningsforum.no

Nei, det gjør det ikke.

Uansett hvilken aktivitet hun bedriver så er måltidet hun får i seg etter trening et svært viktig måltid.

[Number1]

Nei, det gjør det ikke.

Uansett hvilken aktivitet hun bedriver så er måltidet hun får i seg etter trening et svært viktig måltid.

Det er riktig. Men nå tenkte jeg på om vedkommende skal ta raske karbohydrater (les: maltotekstrin/druesukker) etter for eksmpel en joggetur. Det er ikke tilfelle...

Treningsforum | http://www.treningsforum.no

[SierDuDet]

Det er riktig. Men nå tenkte jeg på om vedkommende skal ta raske karbohydrater (les: maltotekstrin/druesukker) etter for eksmpel en joggetur. Det er ikke tilfelle...

Treningsforum | http://www.treningsforum.no

"Det er riktig. Men nå tenkte jeg på om vedkommende skal ta raske karbohydrater (les: maltotekstrin/druesukker) etter for eksmpel en joggetur. Det er ikke tilfelle..."

Jeg ville ikke mast med så så mye druesukker etter en løpetur, men det er likevel viktig å få i seg energi, gjerne i form at raske karbohydrater.

[Gjest chococat]

Innen et kvarter etter trening kan du f eks ta deg en banan, og innen time et litt større måltid.

[SierDuDet]

Innen et kvarter etter trening kan du f eks ta deg en banan, og innen time et litt større måltid.

Tanken med en banen etter treninga, altså energi, er veldig god, men dette funker ikke spesielt bra i og med at det tar for lang tid før kroppen tar opp energien i banen.

Raske karbohydrater er tingen, og selv om det er mye energi i bananer så er ikke disse karbohydratene spesielt raske.

En energidrink er tingen, og da er f.eks. et maltodextrintilskudd å foretrekke.

[Gjest Higgins]

Jeg klipper og limer litt fra Trim.no, så du får et svar på over en linje, men dette er hva jeg ville skrevet på en enkel måte uten å dra inn all verdens fremmedord:

Jeg ville skrevet det enkelt og greit som at du dytter i deg raske karbohydrater fordi kroppen trenger energi, og hvis du ikke dytter i deg dette så vil kroppen benytte seg av det måltidet du spiser etter trening, til energi. Altså går det meste av proteinet og det du får i deg i måltidet ditt, bort til å dekke ditt energibehov, og ikke til å bygge på formen din. Altså blir det bortkastet.

Her er artikkelen:

Å spise riktig før og etter trening er av stor viktighet for å ha nok energi på trening, for å hindre at kroppen bruker energi på fordøyelse underveis i økta, for å restituere kroppen raskt og for å fylle opp energilagre og igangsette vekstprosesser hurtigst og best mulig etterpå. Før trening bør du ha et middels stort måltid omkring 1-2 timer fra økten. Dette måltidet bør særlig inneholde en del karbohydrater med lav glykemisk indeks, samt proteiner. Eksempel på karbohydratkilder er en salat, ris (ikke hurtigris), kokte poteter, flerkorns grovbrød, melk, en del frukt (eksempel: eple, pære, plomme, appelsin) osv. Dette sikrer et jevnt blodsukker før økten, og en langsom frigjøring av energi både før og under økten. Proteiner kan vi få fra kjøtt, fisk, egg, melk eller proteintilskudd. Ved å innta proteiner før trening unngår vi at de nedbrytende prosessene som igangsettes under trening "spiser" av musklene, men i stedet brenner aminosyrer fra kroppens lager (en generell karakteristikk av protein er at det ikke lagres lenge i kroppen; enkelte aminosyrer har en halveringstid på ca. 45 minutter etter at de er tatt opp i kroppen).

Å spise nær inntil økten er ikke å anbefale. Dette fordi fordøyelsesorganene bruker blod og energi som er hardt tiltrengt i treningsøkten, dessuten kan du få magesmerter og en slapp/tung følelse av mat like før trening. Skal en ha næring nærmere enn en time fra økten bør en holde seg til lett næring i væskeform. Dette kan være melk, juice, proteinshake, måltidserstatter-pulver eller andre lettfordøyelig ting. Underveis i økten kan du eventuelt bruke hurtige karbohydrater i væskeform for å fylle opp energilagre, for eksempel sportsdrikk eller druesukker i vann. Vi holder imidlertid øktene korte, og vi trenger ikke å tilføre næring før etterpå. Legg vekt på å drikke mye væske før trening og underveis. En grei regel er å alltid gå rundt med en stor vannflaske på gymmet, ikke la tørstfølelsen komme før du drikker.

Etter trening er det av stor viktighet å innta lettopptakelig næring så hurtig som overhodet mulig. Gjerne det minutt du avslutter siste sett. Det er en god ide å blande seg ferdig ett "etter trening-måltid" før du drar på gymmet. Det ideelle måltidet på dette tidspunktet inneholder hurtige karbohydrater samt lett opptakelige proteiner. Ved hjelp av kosttilskudd kan vi optimalisere dette inntaket. Et eksempel kan være å bruke 0,5-0,6 gram druesukker (dextrose) pr. kilo fettfri kroppsvekt, 0,5-0,6 gram maltodextrin pr. kilo fettfri kroppsvekt og ca.0,5 gram protein (ideelt sett myseproteinpulver, unngå: kasein. Dette fordi kasein viser seg å bruke svært lang tid i fordøyelsen) pr kilo fettfri kroppsvekt. For en person på 100 kilo med 10% kroppsfett vil dette gi ca. 45 gram av hver. Dette blandes i vann eller melk (sistnevnte dersom ekstra næring er ønskelig) og drikkes hurtigst mulig etter trening. Innta for øvrig mye væske etter trening, gjerne minst et par liter de første timene.

Om du vil ha noe med friske ingredienser rett fra kjøleskapet kan du prøve følgende styrkedrikk ala smoothies etter treninga:

4 dl skummet eller lett melk

6-7 eggehviter

En boks ananas i skiver

2 kiwier

En halv banan

Ha alt i en foodprocessor sammen med noen isbiter for å få det hele kaldt. Medbringes på trening og drikkes umiddelbart etterpå. Prøv gjerne med andre typer frukt og/eller bær.

Når det gjelder bruken av maltodextrin og druesukker, så er dette en ideelt kombinasjon på mange måter. Begge to har svært høy GI (105 og 100), og du har en miks av både fri glukose (druesukker = d-glucose) og komplekse karbohydrater (maltodextrin). Ved å bruke maltodextrin får en færre frie glukosemolekyler og binder dermed mindre vann, slik at kroppen kan ta opp mer av næringen på kortere tid. Vanligvis ville et slikt inntaks økning av blodsukker også gitt voldsomt mye insulin i kroppen, men sensitiviteten for næring er så høy at kroppen trekker til seg næring som en svamp etter trening (hyperkompensasjon). Ved å ta med proteiner i måltidet sikrer vi at kroppen hurtig fordøyer og absorberer aminosyrer i tillegg til å fylle opp glykogenlagrene. Det anbefales generelt ikke å bruke stor andel melkeprotein i dette tilfellet, dette fordi kaseinet gjerne bruker et par timer gjennom fordøyelsesprosessen. Hurtigopptakelig protein som myse, egg, soya og lignende tas opp i løpet av 30-45 min, aller raskest er myse. En gammel "hype" som henger igjen fra mange år tilbake er tilskudd av aminosyrer i fri form, gjerne i kapsler. Slike tilskudd anbefales generelt IKKE. Grunnen til dette er at opptaket av frie aminosyrer i tynntarmen viser seg å være dårlig, i tillegg er det flere aminosyrer som brytes ned av magesyren slik at tilskuddet i realiteten ikke er fullverdig. I tillegg er prisen høy og mengdene ofte små, slik at vanlig proteinpulver er et langt bedre alternativ. I tillegg til proteinpulver kan imidlertid tilskudd av aminosyren Glutamine i fri form være av fordel i nærhet av trening (like før eller like etter sammen med etter-trenings-måltidet). Glutamine utgjør over 60% av det frie aminosyrelageret til kroppen, og har en antikatabol effekt som et slags buffer for proteinnedbrytning. BCAA (grenede aminosyrer) kan også være fordelaktige tatt i forbindelse med trening, dog ikke i like stor grad. Om du benytter kreatin kan også måltidet like etter trening være en fin anledning til å mette musklene med dette, da opptakssensitiviteten er høy i denne tiden.

I løpet av 60-90 minutter etter første måltid, bør du supplere med nok et måltid, denne gangen gjerne med vanlig mat - lignende som måltidet før trening. Det bør ikke drøye for lenge, dette fordi blodsukkeret ikke bør få lov til å falle drastisk (såkalt rebound-effekt), i tillegg er næringsopptaket forhøyet over lengre tid etter trening, slik at også dette måltidet vil tas opp og utnyttes bedre og lettere enn måltider andre tider på dagen. Følg på med måltid nummer tre innen en par timer etter måltid 2. Vær nøye med å slappe av og gi kroppen mulighet til å stresse fullstendig ned etter trening.

SDD, jeg tror ikke dette rådet gjelder for en som jogger/tar en rask gangtur for å redusere vekta!

Dette er vel mer beregnet på styrkeløftere/vekttrening/bodybuilding/fitness/hard kariovaskulær trening.

Hadde jeg drevet med slanking/hard deff, hadde jeg ikke _pøst på_ med raske karb/masse kalorier etter en forbrenningstrening.

Men det er nå meg, dah!

[Turnfrelst]

Innen et kvarter etter trening kan du f eks ta deg en banan, og innen time et litt større måltid.

få i deg noe karbohydrater inne en halvtime etter trening!!

[favn]

"Det er riktig. Men nå tenkte jeg på om vedkommende skal ta raske karbohydrater (les: maltotekstrin/druesukker) etter for eksmpel en joggetur. Det er ikke tilfelle..."

Jeg ville ikke mast med så så mye druesukker etter en løpetur, men det er likevel viktig å få i seg energi, gjerne i form at raske karbohydrater.

Hvilken mat mener du når du snakker om raske karbohydrater? Sjokolade og dens slags?

Jeg spiser bananer og / eller helt alminnelig brødskive etter trening. Samt en god, gloheit kopp te. Høres det greit ut?

[SierDuDet]

Hvilken mat mener du når du snakker om raske karbohydrater? Sjokolade og dens slags?

Jeg spiser bananer og / eller helt alminnelig brødskive etter trening. Samt en god, gloheit kopp te. Høres det greit ut?

Med raske karbohydrater snakker jeg om maltodextrin, eventuelt druesukker.

Man får også kjøpt diverse karbodrikker på de fleste helsestudioer.

Bananer er ok, men skal man gjøre det skikkelig må man ha raskere karbohydrater enn som så.

*Stikker og putter maltodextrin og proteiner i shakeren, så den er klar til å fylles opp med vann umiddelbart etter trening*

[favn]

Med raske karbohydrater snakker jeg om maltodextrin, eventuelt druesukker.

Man får også kjøpt diverse karbodrikker på de fleste helsestudioer.

Bananer er ok, men skal man gjøre det skikkelig må man ha raskere karbohydrater enn som så.

*Stikker og putter maltodextrin og proteiner i shakeren, så den er klar til å fylles opp med vann umiddelbart etter trening*

Takk. Men nå ble jeg enda mer nysgjerrig. Hva mener du med 'gjøre skikkelig'?:

'Bananer er ok, men skal man gjøre det skikkelig må man ha raskere karbohydrater enn som så.'

[SierDuDet]

Takk. Men nå ble jeg enda mer nysgjerrig. Hva mener du med 'gjøre skikkelig'?:

'Bananer er ok, men skal man gjøre det skikkelig må man ha raskere karbohydrater enn som så.'

Med å gjøre det skikkelig mener jeg at for at kroppen skal ta opp mest mulig karbohydrater på kortest mulig tid, så bør man naturlignok velge så raske karbohydrater som mulig, og selv om bananer er forholdsvis raskt, så tar det nok en times tid før kroppen gjør nytte av disse karbohydratene.

For folk flest holder dette, og alt er avhengig av hva man trener, men trener man f.eks. styrke og vil at kroppen skal få maksimalt ut av det man dytter i seg - noe som er nødvendig om man vil ha muskelvekst - så trenger man å gjøre følgende etter trening:

1. Dekke karbohydratbehovet.

2. Dekke proteinbehovet.

Dersom man hopper over 1. og går rett på 2., så vil kroppen bruke proteinene som energi (siden dette behovet ikke enda er dekket), og man vil være like langt med muskelbygginga.

Dersom karbohydratene man dytter i seg rett etter trening, f.eks. bananer, bruker en times tid på å bli tatt opp i kroppen, og man tar proteinene 20 minutter etter styrkeøkta, så vil proteinene bli benyttet til å mette energilagrene, rett og slett fordi det tar ca 60 (husker ikke nøyaktig tid når det gjelder bananer, men det er forholdsvis lang tid) minutter for kroppen å ta opp karbohydratene til bananene.

Så det beste er:

1. Raske karbohydrater umiddelbart etter trening (helst maltodextrin, og ett gram per kg kroppsvekt).

2. Proteiner (gjerne blandet sammen med karbohydratene).

3. Et skikkelig måltid som inneholder det man trenger av fett, proteiner og karbohydrater en times tid etter treningsøkta.

Men de fleste mosjonister gidder naturligvis ikke å tyne kostholdet så langt, og derfor sa jeg at bananer er "ok".

Men for unge gutter som vil opp i muskelmasse, så burde de utvilsomt lese litt om kosthold, og da fra litt mer seriøse kilder enn de man leser om i avisa for tiden, som presenterer den ene utrolige diettet etter den andre.

[favn]

Med å gjøre det skikkelig mener jeg at for at kroppen skal ta opp mest mulig karbohydrater på kortest mulig tid, så bør man naturlignok velge så raske karbohydrater som mulig, og selv om bananer er forholdsvis raskt, så tar det nok en times tid før kroppen gjør nytte av disse karbohydratene.

For folk flest holder dette, og alt er avhengig av hva man trener, men trener man f.eks. styrke og vil at kroppen skal få maksimalt ut av det man dytter i seg - noe som er nødvendig om man vil ha muskelvekst - så trenger man å gjøre følgende etter trening:

1. Dekke karbohydratbehovet.

2. Dekke proteinbehovet.

Dersom man hopper over 1. og går rett på 2., så vil kroppen bruke proteinene som energi (siden dette behovet ikke enda er dekket), og man vil være like langt med muskelbygginga.

Dersom karbohydratene man dytter i seg rett etter trening, f.eks. bananer, bruker en times tid på å bli tatt opp i kroppen, og man tar proteinene 20 minutter etter styrkeøkta, så vil proteinene bli benyttet til å mette energilagrene, rett og slett fordi det tar ca 60 (husker ikke nøyaktig tid når det gjelder bananer, men det er forholdsvis lang tid) minutter for kroppen å ta opp karbohydratene til bananene.

Så det beste er:

1. Raske karbohydrater umiddelbart etter trening (helst maltodextrin, og ett gram per kg kroppsvekt).

2. Proteiner (gjerne blandet sammen med karbohydratene).

3. Et skikkelig måltid som inneholder det man trenger av fett, proteiner og karbohydrater en times tid etter treningsøkta.

Men de fleste mosjonister gidder naturligvis ikke å tyne kostholdet så langt, og derfor sa jeg at bananer er "ok".

Men for unge gutter som vil opp i muskelmasse, så burde de utvilsomt lese litt om kosthold, og da fra litt mer seriøse kilder enn de man leser om i avisa for tiden, som presenterer den ene utrolige diettet etter den andre.

Takk for fyldig og interessant svar.

Jeg er kvinne (helt sikkert), mosjonist (sannsynligvis) og spiser bananer. Imidlertid skal jeg ved neste høve likevel stikke innom passende butikk og kikke på maltodextrin-utvalget deres.