Styrketreningsøvelser - gi meg tips

[Ekstra]

Grendel skrev (På 29.1.2022 den 8.47):

Jeg droppet både markløft og knebøy i mange år fordi jeg ble skremt av alle advarslene fra en PT. Jeg tenkte nøyaktig det samme som deg: Hvis det skal så lite feil til for å ødelegge ryggen, så er det kanskje ikke så bra for ryggen i det hele tatt.

Jeg har tatt det opp igjen nå fordi jeg ser at forskere anbefaler øvelsen veldig for å holde seg funksjonelt sterk. Belastningen går hele veien fra fotsålene til håndflatene. Jeg løfter bare lett. Jeg øker ikke på med vekt for å løfte tyngst mulig.

Beinpress gjør kanskje omtrent samme nytte uten samme risiko

I benpress er ryggen låst, så kjernemuskulaturen får nok ikke samme trening som ved markløft og knebøy.

[påskelilje]

Grendel skrev (På 1/29/2022 den 8.47):

Jeg droppet både markløft og knebøy i mange år fordi jeg ble skremt av alle advarslene fra en PT. Jeg tenkte nøyaktig det samme som deg: Hvis det skal så lite feil til for å ødelegge ryggen, så er det kanskje ikke så bra for ryggen i det hele tatt.

Jeg har tatt det opp igjen nå fordi jeg ser at forskere anbefaler øvelsen veldig for å holde seg funksjonelt sterk. Belastningen går hele veien fra fotsålene til håndflatene. Jeg løfter bare lett. Jeg øker ikke på med vekt for å løfte tyngst mulig.

Beinpress gjør kanskje omtrent samme nytte uten samme risiko

Jeg har ikke fått særlig sving på markløftene. Trente m studentdattera i går, og hun er råsterk, hun tok 75 kg! Jeg prøvde meg på 30, men fikk det ikke ordentlig til, så jeg må gå tilbake til 25 og heller trene riktig teknikk.

Noe som var gøy i går, var benkpress! Jeg startet jo i jula med kun stanga (20 kilo), og har hatt 25 kilo noen uker (har da klart 3 x 8-10 reps). I går stod dattera bak,  og da klarte jeg 2 x 6 med 30 kilo, og 2 x 3 med 32,5 😊 Så gøy!

Og jeg hadde tenkt å klage til deg på fremdriften på nedtrekk, har tatt 30 og 35 kilo i flere måneder, men plutselig denne uka  klarte jeg 40! Med smalt grep da, både på nedtrekk og roing. Knallgøy!

[Grendel]

påskelilje skrev (2 minutter siden):

Jeg har ikke fått særlig sving på markløftene. Trente m studentdattera i går, og hun er råsterk, hun tok 75 kg! Jeg prøvde meg på 30, men fikk det ikke ordentlig til, så jeg må gå tilbake til 25 og heller trene riktig teknikk.

Noe som var gøy i går, var benkpress! Jeg startet jo i jula med kun stanga (20 kilo), og har hatt 25 kilo noen uker (har da klart 3 x 8-10 reps). I går stod dattera bak,  og da klarte jeg 2 x 6 med 30 kilo, og 2 x 3 med 32,5 😊 Så gøy!

Og jeg hadde tenkt å klage til deg på fremdriften på nedtrekk, har tatt 30 og 35 kilo i flere måneder, men plutselig denne uka  klarte jeg 40! Med smalt grep da, både på nedtrekk og roing. Knallgøy!

Det er motiverende at man får så rask fremgang med styrketrening. Det flater ut etter en stund, men allikevel.

En annen litt morsom ting er at man har stor fremgang selv om man er oppe i årene. Jeg er fullstendig klar over at forskning viser at man bygger muskler lettest før 35, men vanlige dødelige kan lett kompensere for det ved å trene litt mer. Alle rekordene mine er tatt langt oppe i 40 årene, selv om jeg trente med vekter i perioder i 20-årene også.

[Ekstra]

påskelilje skrev (1 time siden):

Jeg har ikke fått særlig sving på markløftene. Trente m studentdattera i går, og hun er råsterk, hun tok 75 kg! Jeg prøvde meg på 30, men fikk det ikke ordentlig til, så jeg må gå tilbake til 25 og heller trene riktig teknikk.

Noe som var gøy i går, var benkpress! Jeg startet jo i jula med kun stanga (20 kilo), og har hatt 25 kilo noen uker (har da klart 3 x 8-10 reps). I går stod dattera bak,  og da klarte jeg 2 x 6 med 30 kilo, og 2 x 3 med 32,5 😊 Så gøy!

Og jeg hadde tenkt å klage til deg på fremdriften på nedtrekk, har tatt 30 og 35 kilo i flere måneder, men plutselig denne uka  klarte jeg 40! Med smalt grep da, både på nedtrekk og roing. Knallgøy!

Du er sterk! Jeg har holdt på med nedtrekk lenge, og klarer ikke mer enn 35.

Endret 20. februar 2022 av Ekstra

[påskelilje]

Ekstra skrev (42 minutter siden):

Du er sterk! Jeg har holdt på med nedtrekk lenge, og klarer ikke mer enn 35.

Det har stått stille hos meg og, men plutselig så gikk det med 40! Men jeg er mye svakere når jeg holder bredt. Tar som regel 30 da, innimellom 35. Trener litt biceps m manualer av og til, tar da 8 kg tror jeg på dem. Og så svømmer jeg 1 gang per uke, og da er det mye rygg og armer det går på. Så jeg har nok blitt en del sterkere pga det i vinter.

[Ekstra]

påskelilje skrev (På 20.2.2022 den 18.29):

Det har stått stille hos meg og, men plutselig så gikk det med 40! Men jeg er mye svakere når jeg holder bredt. Tar som regel 30 da, innimellom 35. Trener litt biceps m manualer av og til, tar da 8 kg tror jeg på dem. Og så svømmer jeg 1 gang per uke, og da er det mye rygg og armer det går på. Så jeg har nok blitt en del sterkere pga det i vinter.

Jeg var på spinning i dag, og selv om jeg var sliten etterpå måtte jeg prøve meg på 40 kg. nedtrekk, inspirert av deg. Det ble 6 x 3 reps. Riktignok lettet baken på de siste .

[påskelilje]

Ekstra skrev (1 time siden):

Jeg var på spinning i dag, og selv om jeg var sliten etterpå måtte jeg prøve meg på 40 kg. nedtrekk, inspirert av deg. Det ble 6 x 3 reps. Riktignok lettet baken på de siste .

Heyheyhey!!! Bravo!

[påskelilje]

@Grendel, jeg må fortelle hvordan det går med styrketreningen min. Jeg synes det er så gøy 😁

Jeg har nylig begynt igjen med markløft. Tok 30 kilo et par ganger et par uker, så 35, og i dag - etter 10 reps m 30, - tok jeg 3 x 5 reps med 40 kilo 😁 Er knallfornøyd, selv om jeg vet at isolert sett, er ikke dette så vanvittig mye, men for meg er det knallbra!

På benkpress er opplegget mitt sånn: Først 10 reps med bare stanga (20 kilo), så 7 reps med 30 kilo 3 ganger, så 20 reps med bare stanga. ELLER dersom dattera er med, tar jeg 3 x 2 reps med 35 kilo . Tør ikke det hvis jeg er alene. Har nå et mål om å klare 40 kilo før utgangen av februar!

På biceps curl tar jeg nå 8 kilos manualer, hip thrust 40, og nedtrekk 30-45 kilo, avgengig av bredde på taket.

Tar øvelser for mage, triceps, skuldre, knebøy etc også. Er veldig svak i skuldrene, men får fort vondt i høyre skulder, så jeg er litt forsiktig der.

Dette er moro! Og jeg har ikke vondt i ryggen lenger!

[AnonymBruker]

påskelilje skrev (7 minutter siden):

@Grendel, jeg må fortelle hvordan det går med styrketreningen min. Jeg synes det er så gøy 😁

Jeg har nylig begynt igjen med markløft. Tok 30 kilo et par ganger et par uker, så 35, og i dag - etter 10 reps m 30, - tok jeg 3 x 5 reps med 40 kilo 😁 Er knallfornøyd, selv om jeg vet at isolert sett, er ikke dette så vanvittig mye, men for meg er det knallbra!

På benkpress er opplegget mitt sånn: Først 10 reps med bare stanga (20 kilo), så 7 reps med 30 kilo 3 ganger, så 20 reps med bare stanga. ELLER dersom dattera er med, tar jeg 3 x 2 reps med 35 kilo . Tør ikke det hvis jeg er alene. Har nå et mål om å klare 40 kilo før utgangen av februar!

På biceps curl tar jeg nå 8 kilos manualer, hip thrust 40, og nedtrekk 30-45 kilo, avgengig av bredde på taket.

Tar øvelser for mage, triceps, skuldre, knebøy etc også. Er veldig svak i skuldrene, men får fort vondt i høyre skulder, så jeg er litt forsiktig der.

Dette er moro! Og jeg har ikke vondt i ryggen lenger!

Oi du er jo skikkelig sterk til å være så gammel. 

Anonymkode: d96fc...34c

[påskelilje]

AnonymBruker skrev (7 minutter siden):

Oi du er jo skikkelig sterk til å være så gammel. 

Anonymkode: d96fc...34c

Haha 😁 Ja, det er jo gøy å se fremgang og merke at kroppen blir sterkere selv om jeg ikke er ung lenger!

[Grendel]

Det er gøy at du har fremgang og er motivert!

Jeg fikk korona eller lignende sist uke og har ikke trent noe særlig.

En liten ting å huske når det gjelder markløft er at du løfter din egen vekt pluss stanga. Altså må man ikke bli dobbelt så sterk for å løfte dobbelt så mye.

Hvis du når målet 40kg i benkpress så er det virkelig repektabelt. Jeg ser ikke så mange kvinner som tar noe særlig mer.

[påskelilje]

Grendel skrev (14 timer siden):

Det er gøy at du har fremgang og er motivert!

Jeg fikk korona eller lignende sist uke og har ikke trent noe særlig.

En liten ting å huske når det gjelder markløft er at du løfter din egen vekt pluss stanga. Altså må man ikke bli dobbelt så sterk for å løfte dobbelt så mye.

Hvis du når målet 40kg i benkpress så er det virkelig repektabelt. Jeg ser ikke så mange kvinner som tar noe særlig mer.

Takk 🙂Ja, det er kjempegøy! Gleder meg nå alltid til neste treningsøkt (som denne uka skal være i morgen ❤️ )

Til det siste, så ser jeg veldig mange unge kvinner som løfter både 40 kilo og mer enn det i benkpress. Det er imidlertid ikke mange kvinner på min alder som tar benkpress på det senteret, så jeg kan jo være litt stolt av det, og ikke sammenlikne meg med de andre 😄 En gang i høst lå jeg like ved siden av treningssenterets nok sterkeste mann. Han tok over 200 kilo, husker ikke om det var 230 kilo eller 250 kilo 😮 Da så mine små 30 kilo veldig smått ut 😄 😄 

[Grendel]

påskelilje skrev (8 minutter siden):

Takk 🙂Ja, det er kjempegøy! Gleder meg nå alltid til neste treningsøkt (som denne uka skal være i morgen ❤️ )

Til det siste, så ser jeg veldig mange unge kvinner som løfter både 40 kilo og mer enn det i benkpress. Det er imidlertid ikke mange kvinner på min alder som tar benkpress på det senteret, så jeg kan jo være litt stolt av det, og ikke sammenlikne meg med de andre 😄 En gang i høst lå jeg like ved siden av treningssenterets nok sterkeste mann. Han tok over 200 kilo, husker ikke om det var 230 kilo eller 250 kilo 😮 Da så mine små 30 kilo veldig smått ut 😄 😄 

Nei, hos oss er det ei som trener med 65 kg i benkpress men hun skiller seg ut De fleste tar mye mindre hvis de i det hele tatt tar benkpress.

Det kan være fordi klientellet er studenter som er innom før skoletid. Ikke aktive styrkeløftere og sånt. Det er en gjeng med muskebunter som er litt mer i den kategorien du nevner.

Jeg liker facts, og denne ser ganske troverdig ut for meg:

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/average-bench-press#average-for-women

Utrent kvinner på 65 kg klarer i snitt 36 kg som 1x maks. En eliteutøver klarer 84 kg. Vel å merke én repetisjon.

 

[påskelilje]

Statusoppdatering styrkeøvelser - kanskje først og fremst for min egen del, det er jo litt gøy å se hvordan jeg lå an for ett år siden 😄

• Benkpress: 10 repetisjoner med kun stanga på 20 kilo, deretter 6-10 rep med 30, så 2+2+1 reps med 35 kilo (må ha en til å sikre når jeg tar 35, og det er ikke så ofte jeg har det). Skal jeg klare 40 kilo i løpet av februar, må jeg nok trene dette litt mer målbevisst. Men @Grendel, hvordan bør jeg trene da med lettere vekt for å kunne klare tung vekt når jeg har noen med meg for å sikre?
• Markløft: 10 + 10 repetisjoner med 40 kilo, deretter 10 +5 rep med 50 kilo 😄 Er veldig stolt over fremgangen her!
• Knebøy med stang (20 kilo): 5 x 10 rep. Har akkurat begynt med vekt på knebøy, så her er det muligheter for utvikling!
• Hip Thrust: 10 rep med 40 kilo, deretter 10+10 rep med 50 kilo
• Nedtrekk: 10 + 10 rep med 35 kilo, deretter 4 x 5 med 45 kilo, deretter 10 + 10 kilo med 30 kilo
• Bicepsøvelser med manualer på 8 kilo, tar som regel 8-10 rep om gangen, innimellom skulderøvelser
• Skulderøvelser med manualer på 2 kilo 😮 😄 😮 : Dette er helt klart der jeg er svakest! Helt grusomt svak altså! Tar mange ulike øvelser, men det er først nå den sist emåneden at jeg har begynt å trene litt strukturert med skuldrene, så det vil vel forhåpentligvis bedre seg etter hvert. Hadde jeg vært med i Farmen og skulle konkurrere i melkespannholding, hadde jeg røket ut etter 10 sekunder 😄
• Planke: 1 min 40 sekunder er rekorden. Gjør flere andre mageøvelser

Trener ikke alt dette på samme økt, men dette er det jeg har klart i løpet av den siste uka.

[Grendel]

påskelilje skrev (3 timer siden):

Statusoppdatering styrkeøvelser - kanskje først og fremst for min egen del, det er jo litt gøy å se hvordan jeg lå an for ett år siden 😄

• Benkpress: 10 repetisjoner med kun stanga på 20 kilo, deretter 6-10 rep med 30, så 2+2+1 reps med 35 kilo (må ha en til å sikre når jeg tar 35, og det er ikke så ofte jeg har det). Skal jeg klare 40 kilo i løpet av februar, må jeg nok trene dette litt mer målbevisst. Men @Grendel, hvordan bør jeg trene da med lettere vekt for å kunne klare tung vekt når jeg har noen med meg for å sikre?
• Markløft: 10 + 10 repetisjoner med 40 kilo, deretter 10 +5 rep med 50 kilo 😄 Er veldig stolt over fremgangen her!
• Knebøy med stang (20 kilo): 5 x 10 rep. Har akkurat begynt med vekt på knebøy, så her er det muligheter for utvikling!
• Hip Thrust: 10 rep med 40 kilo, deretter 10+10 rep med 50 kilo
• Nedtrekk: 10 + 10 rep med 35 kilo, deretter 4 x 5 med 45 kilo, deretter 10 + 10 kilo med 30 kilo
• Bicepsøvelser med manualer på 8 kilo, tar som regel 8-10 rep om gangen, innimellom skulderøvelser
• Skulderøvelser med manualer på 2 kilo 😮 😄 😮 : Dette er helt klart der jeg er svakest! Helt grusomt svak altså! Tar mange ulike øvelser, men det er først nå den sist emåneden at jeg har begynt å trene litt strukturert med skuldrene, så det vil vel forhåpentligvis bedre seg etter hvert. Hadde jeg vært med i Farmen og skulle konkurrere i melkespannholding, hadde jeg røket ut etter 10 sekunder 😄
• Planke: 1 min 40 sekunder er rekorden. Gjør flere andre mageøvelser

Trener ikke alt dette på samme økt, men dette er det jeg har klart i løpet av den siste uka.

Jøss, du trener seriøst nå. Mange sett pr økt

 

Hvis målet er å bli sterkest mulig innen februar bør du nok fokusere på å løfte tungt. For eksempel se om du klarer 4x3 reps med 35 kg hvis du kutter ned på de lette settene først.

Hvis du tenker mer langsiktig bør du kanskje holde deg til maks 30 kg og ta flest mulig reps. Eliten bruker veldig mye treningstid på å løfte forholdsvis lett, og spisser seg inn mot konkurranser:

https://www.aftenposten.no/sprek/i/P4yaAp/hvorfor-blir-jeg-ikke-sterkere-derfor-staar-vektene-paa-stedet-hvil

"– De aller fleste løfter altfor tungt, sier den tidligere verdensmesteren kontant." 

 

 

[påskelilje]

Grendel skrev (6 minutter siden):

Jøss, du trener seriøst nå. Mange sett pr økt

Hvis målet er å bli sterkest mulig innen februar bør du nok fokusere på å løfte tungt. For eksempel se om du klarer 4x3 reps med 35 kg hvis du kutter ned på de lette settene først.

Hvis du tenker mer langsiktig bør du kanskje holde deg til maks 30 kg og ta flest mulig reps. Eliten bruker veldig mye treningstid på å løfte forholdsvis lett, og spisser seg inn mot konkurranser:

https://www.aftenposten.no/sprek/i/P4yaAp/hvorfor-blir-jeg-ikke-sterkere-derfor-staar-vektene-paa-stedet-hvil

"– De aller fleste løfter altfor tungt, sier den tidligere verdensmesteren kontant." 

Ja, husker jeg leste den artikkelen i høst. Og det er jo egentlig sånn jeg har trent lenge, med heller lav vekt og mange repetisjoner, uten at jeg (frem til akkurat nå i januar) klarte så mye mer.  Nå er jeg et hakk opp. Men jeg har lyst til å prøve det du sier mer 4 x3 med 35 etter heller litt kort oppvarming med kun stanga. Da må jeg ha noen som kan holde, og jeg synes det er SÅ flaut å spørre andre, har aldri gjort det, utenom dattera da, de få gangene vi er der samtidig. Hun sier at jeg bare kan gjøre det, at det er vanlig å spørre ukjente....

Jeg har ikke prøvd skrå benkpress (apparat). Kanskje jeg burde det? Kanskje det kan hjelpe for vanlig benkpress også? Jeg sliter fortsatt med å klare vanlige armhevinger. SKjønner egentlig ikke det, jeg burde jo klare det, når mye av kroppsvekten min er på beina? Kanskje litt intensiv trening med armhevinger, skrå benkpress, samt det du foreslo, kan gi resultater?

[Grendel]

påskelilje skrev (22 minutter siden):

Ja, husker jeg leste den artikkelen i høst. Og det er jo egentlig sånn jeg har trent lenge, med heller lav vekt og mange repetisjoner, uten at jeg (frem til akkurat nå i januar) klarte så mye mer.  Nå er jeg et hakk opp. Men jeg har lyst til å prøve det du sier mer 4 x3 med 35 etter heller litt kort oppvarming med kun stanga. Da må jeg ha noen som kan holde, og jeg synes det er SÅ flaut å spørre andre, har aldri gjort det, utenom dattera da, de få gangene vi er der samtidig. Hun sier at jeg bare kan gjøre det, at det er vanlig å spørre ukjente....

Jeg har ikke prøvd skrå benkpress (apparat). Kanskje jeg burde det? Kanskje det kan hjelpe for vanlig benkpress også? Jeg sliter fortsatt med å klare vanlige armhevinger. SKjønner egentlig ikke det, jeg burde jo klare det, når mye av kroppsvekten min er på beina? Kanskje litt intensiv trening med armhevinger, skrå benkpress, samt det du foreslo, kan gi resultater?

Ja, det er lurt å kombinere med skråbenk og andre øvelser som belaster litt annerledes. Vær forberedt på at du løfter litt mindre på skrå.

[Kayia]

I tillegg til det @Grendelsier syns jeg du skulle varmet opp med roøvelser annenhver økt. Det er en god øvelse for rygg (pluss mage og armer). Du kan også vurdere å legge til en-arms stående roing med vekter, den er kjempegod!

Men altså - er mektig imponert - godt jobbet!  

[påskelilje]

Kayia skrev (26 minutter siden):

I tillegg til det @Grendelsier syns jeg du skulle varmet opp med roøvelser annenhver økt. Det er en god øvelse for rygg (pluss mage og armer). Du kan også vurdere å legge til en-arms stående roing med vekter, den er kjempegod!

Men altså - er mektig imponert - godt jobbet!  

Jeg varmer opp før de øvelsene jeg fortalte om også :-), ofte med litt roing. Tar som regel 5-10 min gåing/løping, og så 5-10 min roing de dagene jeg trener armer/bryst/rygg. Men det er dødsens kjedelig å ro på romaskin 😮 

Måtte google den øvelsen, skjønte ikke hvordan den så ut! Men ja, den har jeg visst om, men glemt litt bort 😄 Så takk for tipset!

Endret 26. januar 2023 av påskelilje

[påskelilje]

@Grendel- du er min digitale pt, så her kommer en liten oppdatering 😄

Jeg hadde jo som mål å klare 40 kilo i benkpress i løpet av februar. Det klarte jeg IKKE. Prøvde meg på det en dag etter vinterferien, var SÅ mentalt klar, men så klarte jeg ikke å RIKKE stanga fra brystet 😮 Totalt fiasko 😄 😮 Litt flaut og pinlig, menmen, jeg slikket mine sår en ukes tid, og så har jeg begynt på vanlig opplegg igjen med benk.

Så i går da jeg trente, tok jeg først 10 reps med bare stang, 8+10+7 reps med 30, og så til slutt 15 med bare stanga. Så får 35 kilo og 40 kilo vente litt, så neste mål er 40 før sommerferien!

Jeg skrev sist at skuldrene har vært så himla svake, jeg har jo nesten ikke klart noen ting der (hatt manualer på bare 2 kilo tidligere i vinter, og så 4 den siste måneden). MEN nå når jeg har trent litt planmessig med skuldrene, har jeg de to siste gangene kunnet øke til 7 kilos manualer på øvelse med armene rett opp! WOW! Kjempegøy! (4 kilo på øvelser med armene strake ut fra kroppen da) Og 9 kilo på bicepsøvelser. Har også prøvd meg litt på skråbenk med manualer, men der er jeg ikke helt i gjenge ennå.

På markløft løfter jeg nå 40 kilo i oppvarming, og så 50 kilo 10+5+6+4 ganger.

Knebøy med vekt på stanga har jeg også begynt på, og hadde stang+10 kilo (30 kilo) på den i går.

Så - det går fremover, litt i rykk og napp, men det er helt greit. Veldig moro å trene styrketrening, og ekstra moro at jeg nesten aldri har vondt i ryggen lenger ❤️