Gå til innhold

Styrketreningsøvelser - gi meg tips


påskelilje
 Del

Anbefalte innlegg

Ekstra
Grendel skrev (På 29.1.2022 den 8.47):

Jeg droppet både markløft og knebøy i mange år fordi jeg ble skremt av alle advarslene fra en PT. Jeg tenkte nøyaktig det samme som deg: Hvis det skal så lite feil til for å ødelegge ryggen, så er det kanskje ikke så bra for ryggen i det hele tatt.

Jeg har tatt det opp igjen nå fordi jeg ser at forskere anbefaler øvelsen veldig for å holde seg funksjonelt sterk. Belastningen går hele veien fra fotsålene til håndflatene. Jeg løfter bare lett. Jeg øker ikke på med vekt for å løfte tyngst mulig.

Beinpress gjør kanskje omtrent samme nytte uten samme risiko

I benpress er ryggen låst, så kjernemuskulaturen får nok ikke samme trening som ved markløft og knebøy.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

  • 3 uker senere...

Fortsetter under...

påskelilje
Grendel skrev (På 1/29/2022 den 8.47):

Jeg droppet både markløft og knebøy i mange år fordi jeg ble skremt av alle advarslene fra en PT. Jeg tenkte nøyaktig det samme som deg: Hvis det skal så lite feil til for å ødelegge ryggen, så er det kanskje ikke så bra for ryggen i det hele tatt.

Jeg har tatt det opp igjen nå fordi jeg ser at forskere anbefaler øvelsen veldig for å holde seg funksjonelt sterk. Belastningen går hele veien fra fotsålene til håndflatene. Jeg løfter bare lett. Jeg øker ikke på med vekt for å løfte tyngst mulig.

Beinpress gjør kanskje omtrent samme nytte uten samme risiko

Jeg har ikke fått særlig sving på markløftene. Trente m studentdattera i går, og hun er råsterk, hun tok 75 kg! Jeg prøvde meg på 30, men fikk det ikke ordentlig til, så jeg må gå tilbake til 25 og heller trene riktig teknikk.

Noe som var gøy i går, var benkpress! Jeg startet jo i jula med kun stanga (20 kilo), og har hatt 25 kilo noen uker (har da klart 3 x 8-10 reps). I går stod dattera bak,  og da klarte jeg 2 x 6 med 30 kilo, og 2 x 3 med 32,5 😊 Så gøy!

Og jeg hadde tenkt å klage til deg på fremdriften på nedtrekk, har tatt 30 og 35 kilo i flere måneder, men plutselig denne uka  klarte jeg 40! Med smalt grep da, både på nedtrekk og roing. Knallgøy!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Grendel
påskelilje skrev (2 minutter siden):

Jeg har ikke fått særlig sving på markløftene. Trente m studentdattera i går, og hun er råsterk, hun tok 75 kg! Jeg prøvde meg på 30, men fikk det ikke ordentlig til, så jeg må gå tilbake til 25 og heller trene riktig teknikk.

Noe som var gøy i går, var benkpress! Jeg startet jo i jula med kun stanga (20 kilo), og har hatt 25 kilo noen uker (har da klart 3 x 8-10 reps). I går stod dattera bak,  og da klarte jeg 2 x 6 med 30 kilo, og 2 x 3 med 32,5 😊 Så gøy!

Og jeg hadde tenkt å klage til deg på fremdriften på nedtrekk, har tatt 30 og 35 kilo i flere måneder, men plutselig denne uka  klarte jeg 40! Med smalt grep da, både på nedtrekk og roing. Knallgøy!

Det er motiverende at man får så rask fremgang med styrketrening. Det flater ut etter en stund, men allikevel.

En annen litt morsom ting er at man har stor fremgang selv om man er oppe i årene. Jeg er fullstendig klar over at forskning viser at man bygger muskler lettest før 35, men vanlige dødelige kan lett kompensere for det ved å trene litt mer. Alle rekordene mine er tatt langt oppe i 40 årene, selv om jeg trente med vekter i perioder i 20-årene også.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Ekstra
påskelilje skrev (1 time siden):

Jeg har ikke fått særlig sving på markløftene. Trente m studentdattera i går, og hun er råsterk, hun tok 75 kg! Jeg prøvde meg på 30, men fikk det ikke ordentlig til, så jeg må gå tilbake til 25 og heller trene riktig teknikk.

Noe som var gøy i går, var benkpress! Jeg startet jo i jula med kun stanga (20 kilo), og har hatt 25 kilo noen uker (har da klart 3 x 8-10 reps). I går stod dattera bak,  og da klarte jeg 2 x 6 med 30 kilo, og 2 x 3 med 32,5 😊 Så gøy!

Og jeg hadde tenkt å klage til deg på fremdriften på nedtrekk, har tatt 30 og 35 kilo i flere måneder, men plutselig denne uka  klarte jeg 40! Med smalt grep da, både på nedtrekk og roing. Knallgøy!

Du er sterk! Jeg har holdt på med nedtrekk lenge, og klarer ikke mer enn 35.

Endret av Ekstra
Lenke til kommentar
Del på andre sider

påskelilje
Ekstra skrev (42 minutter siden):

Du er sterk! Jeg har holdt på med nedtrekk lenge, og klarer ikke mer enn 35.

Det har stått stille hos meg og, men plutselig så gikk det med 40! Men jeg er mye svakere når jeg holder bredt. Tar som regel 30 da, innimellom 35. Trener litt biceps m manualer av og til, tar da 8 kg tror jeg på dem. Og så svømmer jeg 1 gang per uke, og da er det mye rygg og armer det går på. Så jeg har nok blitt en del sterkere pga det i vinter.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Ekstra
påskelilje skrev (På 20.2.2022 den 18.29):

Det har stått stille hos meg og, men plutselig så gikk det med 40! Men jeg er mye svakere når jeg holder bredt. Tar som regel 30 da, innimellom 35. Trener litt biceps m manualer av og til, tar da 8 kg tror jeg på dem. Og så svømmer jeg 1 gang per uke, og da er det mye rygg og armer det går på. Så jeg har nok blitt en del sterkere pga det i vinter.

Jeg var på spinning i dag, og selv om jeg var sliten etterpå måtte jeg prøve meg på 40 kg. nedtrekk, inspirert av deg. Det ble 6 x 3 reps. Riktignok lettet baken på de siste :D.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

påskelilje
Ekstra skrev (1 time siden):

Jeg var på spinning i dag, og selv om jeg var sliten etterpå måtte jeg prøve meg på 40 kg. nedtrekk, inspirert av deg. Det ble 6 x 3 reps. Riktignok lettet baken på de siste :D.

Heyheyhey!!! Bravo!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

  • 9 måneder senere...
påskelilje

@Grendel, jeg må fortelle hvordan det går med styrketreningen min. Jeg synes det er så gøy 😁

Jeg har nylig begynt igjen med markløft. Tok 30 kilo et par ganger et par uker, så 35, og i dag - etter 10 reps m 30, - tok jeg 3 x 5 reps med 40 kilo 😁 Er knallfornøyd, selv om jeg vet at isolert sett, er ikke dette så vanvittig mye, men for meg er det knallbra!

På benkpress er opplegget mitt sånn: Først 10 reps med bare stanga (20 kilo), så 7 reps med 30 kilo 3 ganger, så 20 reps med bare stanga. ELLER dersom dattera er med, tar jeg 3 x 2 reps med 35 kilo . Tør ikke det hvis jeg er alene. Har nå et mål om å klare 40 kilo før utgangen av februar!

På biceps curl tar jeg nå 8 kilos manualer, hip thrust 40, og nedtrekk 30-45 kilo, avgengig av bredde på taket.

Tar øvelser for mage, triceps, skuldre, knebøy etc også. Er veldig svak i skuldrene, men får fort vondt i høyre skulder, så jeg er litt forsiktig der.

Dette er moro! Og jeg har ikke vondt i ryggen lenger!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

AnonymBruker
påskelilje skrev (7 minutter siden):

@Grendel, jeg må fortelle hvordan det går med styrketreningen min. Jeg synes det er så gøy 😁

Jeg har nylig begynt igjen med markløft. Tok 30 kilo et par ganger et par uker, så 35, og i dag - etter 10 reps m 30, - tok jeg 3 x 5 reps med 40 kilo 😁 Er knallfornøyd, selv om jeg vet at isolert sett, er ikke dette så vanvittig mye, men for meg er det knallbra!

På benkpress er opplegget mitt sånn: Først 10 reps med bare stanga (20 kilo), så 7 reps med 30 kilo 3 ganger, så 20 reps med bare stanga. ELLER dersom dattera er med, tar jeg 3 x 2 reps med 35 kilo . Tør ikke det hvis jeg er alene. Har nå et mål om å klare 40 kilo før utgangen av februar!

På biceps curl tar jeg nå 8 kilos manualer, hip thrust 40, og nedtrekk 30-45 kilo, avgengig av bredde på taket.

Tar øvelser for mage, triceps, skuldre, knebøy etc også. Er veldig svak i skuldrene, men får fort vondt i høyre skulder, så jeg er litt forsiktig der.

Dette er moro! Og jeg har ikke vondt i ryggen lenger!

Oi du er jo skikkelig sterk til å være så gammel. 

Anonymkode: d96fc...34c

Lenke til kommentar
Del på andre sider

påskelilje
AnonymBruker skrev (7 minutter siden):

Oi du er jo skikkelig sterk til å være så gammel. 

Anonymkode: d96fc...34c

Haha 😁 Ja, det er jo gøy å se fremgang og merke at kroppen blir sterkere selv om jeg ikke er ung lenger!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Grendel

Det er gøy at du har fremgang og er motivert!

Jeg fikk korona eller lignende sist uke og har ikke trent noe særlig.

En liten ting å huske når det gjelder markløft er at du løfter din egen vekt pluss stanga. Altså må man ikke bli dobbelt så sterk for å løfte dobbelt så mye.

Hvis du når målet 40kg i benkpress så er det virkelig repektabelt. Jeg ser ikke så mange kvinner som tar noe særlig mer.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

påskelilje
Grendel skrev (14 timer siden):

Det er gøy at du har fremgang og er motivert!

Jeg fikk korona eller lignende sist uke og har ikke trent noe særlig.

En liten ting å huske når det gjelder markløft er at du løfter din egen vekt pluss stanga. Altså må man ikke bli dobbelt så sterk for å løfte dobbelt så mye.

Hvis du når målet 40kg i benkpress så er det virkelig repektabelt. Jeg ser ikke så mange kvinner som tar noe særlig mer.

Takk 🙂Ja, det er kjempegøy! Gleder meg nå alltid til neste treningsøkt (som denne uka skal være i morgen ❤️ )

Til det siste, så ser jeg veldig mange unge kvinner som løfter både 40 kilo og mer enn det i benkpress. Det er imidlertid ikke mange kvinner på min alder som tar benkpress på det senteret, så jeg kan jo være litt stolt av det, og ikke sammenlikne meg med de andre 😄 En gang i høst lå jeg like ved siden av treningssenterets nok sterkeste mann. Han tok over 200 kilo, husker ikke om det var 230 kilo eller 250 kilo 😮 Da så mine små 30 kilo veldig smått ut 😄 😄 

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Grendel
påskelilje skrev (8 minutter siden):

Takk 🙂Ja, det er kjempegøy! Gleder meg nå alltid til neste treningsøkt (som denne uka skal være i morgen ❤️ )

Til det siste, så ser jeg veldig mange unge kvinner som løfter både 40 kilo og mer enn det i benkpress. Det er imidlertid ikke mange kvinner på min alder som tar benkpress på det senteret, så jeg kan jo være litt stolt av det, og ikke sammenlikne meg med de andre 😄 En gang i høst lå jeg like ved siden av treningssenterets nok sterkeste mann. Han tok over 200 kilo, husker ikke om det var 230 kilo eller 250 kilo 😮 Da så mine små 30 kilo veldig smått ut 😄 😄 

Nei, hos oss er det ei som trener med 65 kg i benkpress men hun skiller seg ut De fleste tar mye mindre hvis de i det hele tatt tar benkpress.

Det kan være fordi klientellet er studenter som er innom før skoletid. Ikke aktive styrkeløftere og sånt. Det er en gjeng med muskebunter som er litt mer i den kategorien du nevner.

Jeg liker facts, og denne ser ganske troverdig ut for meg:

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/average-bench-press#average-for-women

Utrent kvinner på 65 kg klarer i snitt 36 kg som 1x maks. En eliteutøver klarer 84 kg. Vel å merke én repetisjon.

 

Lenke til kommentar
Del på andre sider

  • 1 måned senere...

Annonse

påskelilje

Statusoppdatering styrkeøvelser - kanskje først og fremst for min egen del, det er jo litt gøy å se hvordan jeg lå an for ett år siden 😄

  • Benkpress: 10 repetisjoner med kun stanga på 20 kilo, deretter 6-10 rep med 30, så 2+2+1 reps med 35 kilo (må ha en til å sikre når jeg tar 35, og det er ikke så ofte jeg har det). Skal jeg klare 40 kilo i løpet av februar, må jeg nok trene dette litt mer målbevisst. Men @Grendel, hvordan bør jeg trene da med lettere vekt for å kunne klare tung vekt når jeg har noen med meg for å sikre?
  • Markløft: 10 + 10 repetisjoner med 40 kilo, deretter 10 +5 rep med 50 kilo 😄 Er veldig stolt over fremgangen her!
  • Knebøy med stang (20 kilo): 5 x 10 rep. Har akkurat begynt med vekt på knebøy, så her er det muligheter for utvikling!
  • Hip Thrust: 10 rep med 40 kilo, deretter 10+10 rep med 50 kilo
  • Nedtrekk: 10 + 10 rep med 35 kilo, deretter 4 x 5 med 45 kilo, deretter 10 + 10 kilo med 30 kilo
  • Bicepsøvelser med manualer på 8 kilo, tar som regel 8-10 rep om gangen, innimellom skulderøvelser
  • Skulderøvelser med manualer på 2 kilo 😮 😄 😮 : Dette er helt klart der jeg er svakest! Helt grusomt svak altså! Tar mange ulike øvelser, men det er først nå den sist emåneden at jeg har begynt å trene litt strukturert med skuldrene, så det vil vel forhåpentligvis bedre seg etter hvert. Hadde jeg vært med i Farmen og skulle konkurrere i melkespannholding, hadde jeg røket ut etter 10 sekunder 😄
  • Planke: 1 min 40 sekunder er rekorden. Gjør flere andre mageøvelser

Trener ikke alt dette på samme økt, men dette er det jeg har klart i løpet av den siste uka.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Grendel
påskelilje skrev (3 timer siden):

Statusoppdatering styrkeøvelser - kanskje først og fremst for min egen del, det er jo litt gøy å se hvordan jeg lå an for ett år siden 😄

  • Benkpress: 10 repetisjoner med kun stanga på 20 kilo, deretter 6-10 rep med 30, så 2+2+1 reps med 35 kilo (må ha en til å sikre når jeg tar 35, og det er ikke så ofte jeg har det). Skal jeg klare 40 kilo i løpet av februar, må jeg nok trene dette litt mer målbevisst. Men @Grendel, hvordan bør jeg trene da med lettere vekt for å kunne klare tung vekt når jeg har noen med meg for å sikre?
  • Markløft: 10 + 10 repetisjoner med 40 kilo, deretter 10 +5 rep med 50 kilo 😄 Er veldig stolt over fremgangen her!
  • Knebøy med stang (20 kilo): 5 x 10 rep. Har akkurat begynt med vekt på knebøy, så her er det muligheter for utvikling!
  • Hip Thrust: 10 rep med 40 kilo, deretter 10+10 rep med 50 kilo
  • Nedtrekk: 10 + 10 rep med 35 kilo, deretter 4 x 5 med 45 kilo, deretter 10 + 10 kilo med 30 kilo
  • Bicepsøvelser med manualer på 8 kilo, tar som regel 8-10 rep om gangen, innimellom skulderøvelser
  • Skulderøvelser med manualer på 2 kilo 😮 😄 😮 : Dette er helt klart der jeg er svakest! Helt grusomt svak altså! Tar mange ulike øvelser, men det er først nå den sist emåneden at jeg har begynt å trene litt strukturert med skuldrene, så det vil vel forhåpentligvis bedre seg etter hvert. Hadde jeg vært med i Farmen og skulle konkurrere i melkespannholding, hadde jeg røket ut etter 10 sekunder 😄
  • Planke: 1 min 40 sekunder er rekorden. Gjør flere andre mageøvelser

Trener ikke alt dette på samme økt, men dette er det jeg har klart i løpet av den siste uka.

Jøss, du trener seriøst nå. Mange sett pr økt

 

Hvis målet er å bli sterkest mulig innen februar bør du nok fokusere på å løfte tungt. For eksempel se om du klarer 4x3 reps med 35 kg hvis du kutter ned på de lette settene først.

Hvis du tenker mer langsiktig bør du kanskje holde deg til maks 30 kg og ta flest mulig reps. Eliten bruker veldig mye treningstid på å løfte forholdsvis lett, og spisser seg inn mot konkurranser:

https://www.aftenposten.no/sprek/i/P4yaAp/hvorfor-blir-jeg-ikke-sterkere-derfor-staar-vektene-paa-stedet-hvil

"– De aller fleste løfter altfor tungt, sier den tidligere verdensmesteren kontant." 

 

 

Lenke til kommentar
Del på andre sider

påskelilje
Grendel skrev (6 minutter siden):

Jøss, du trener seriøst nå. Mange sett pr økt

Hvis målet er å bli sterkest mulig innen februar bør du nok fokusere på å løfte tungt. For eksempel se om du klarer 4x3 reps med 35 kg hvis du kutter ned på de lette settene først.

Hvis du tenker mer langsiktig bør du kanskje holde deg til maks 30 kg og ta flest mulig reps. Eliten bruker veldig mye treningstid på å løfte forholdsvis lett, og spisser seg inn mot konkurranser:

https://www.aftenposten.no/sprek/i/P4yaAp/hvorfor-blir-jeg-ikke-sterkere-derfor-staar-vektene-paa-stedet-hvil

"– De aller fleste løfter altfor tungt, sier den tidligere verdensmesteren kontant." 

Ja, husker jeg leste den artikkelen i høst. Og det er jo egentlig sånn jeg har trent lenge, med heller lav vekt og mange repetisjoner, uten at jeg (frem til akkurat nå i januar) klarte så mye mer.  Nå er jeg et hakk opp. Men jeg har lyst til å prøve det du sier mer 4 x3 med 35 etter heller litt kort oppvarming med kun stanga. Da må jeg ha noen som kan holde, og jeg synes det er SÅ flaut å spørre andre, har aldri gjort det, utenom dattera da, de få gangene vi er der samtidig. Hun sier at jeg bare kan gjøre det, at det er vanlig å spørre ukjente....

Jeg har ikke prøvd skrå benkpress (apparat). Kanskje jeg burde det? Kanskje det kan hjelpe for vanlig benkpress også? Jeg sliter fortsatt med å klare vanlige armhevinger. SKjønner egentlig ikke det, jeg burde jo klare det, når mye av kroppsvekten min er på beina? Kanskje litt intensiv trening med armhevinger, skrå benkpress, samt det du foreslo, kan gi resultater?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Grendel
påskelilje skrev (22 minutter siden):

Ja, husker jeg leste den artikkelen i høst. Og det er jo egentlig sånn jeg har trent lenge, med heller lav vekt og mange repetisjoner, uten at jeg (frem til akkurat nå i januar) klarte så mye mer.  Nå er jeg et hakk opp. Men jeg har lyst til å prøve det du sier mer 4 x3 med 35 etter heller litt kort oppvarming med kun stanga. Da må jeg ha noen som kan holde, og jeg synes det er SÅ flaut å spørre andre, har aldri gjort det, utenom dattera da, de få gangene vi er der samtidig. Hun sier at jeg bare kan gjøre det, at det er vanlig å spørre ukjente....

Jeg har ikke prøvd skrå benkpress (apparat). Kanskje jeg burde det? Kanskje det kan hjelpe for vanlig benkpress også? Jeg sliter fortsatt med å klare vanlige armhevinger. SKjønner egentlig ikke det, jeg burde jo klare det, når mye av kroppsvekten min er på beina? Kanskje litt intensiv trening med armhevinger, skrå benkpress, samt det du foreslo, kan gi resultater?

Ja, det er lurt å kombinere med skråbenk og andre øvelser som belaster litt annerledes. Vær forberedt på at du løfter litt mindre på skrå.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Kayia

I tillegg til det @Grendelsier syns jeg du skulle varmet opp med roøvelser annenhver økt. Det er en god øvelse for rygg (pluss mage og armer). Du kan også vurdere å legge til en-arms stående roing med vekter, den er kjempegod!

Men altså - er mektig imponert - godt jobbet! :D 

Lenke til kommentar
Del på andre sider

påskelilje
Kayia skrev (26 minutter siden):

I tillegg til det @Grendelsier syns jeg du skulle varmet opp med roøvelser annenhver økt. Det er en god øvelse for rygg (pluss mage og armer). Du kan også vurdere å legge til en-arms stående roing med vekter, den er kjempegod!

Men altså - er mektig imponert - godt jobbet! :D 

Jeg varmer opp før de øvelsene jeg fortalte om også :-), ofte med litt roing. Tar som regel 5-10 min gåing/løping, og så 5-10 min roing de dagene jeg trener armer/bryst/rygg. Men det er dødsens kjedelig å ro på romaskin 😮 

Måtte google den øvelsen, skjønte ikke hvordan den så ut! Men ja, den har jeg visst om, men glemt litt bort 😄 Så takk for tipset!

Endret av påskelilje
Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Innholdet ditt inneholder uttrykk som vi ikke tillater. Vennligst endre innholdet ditt slik at det ikke lenger inneholder de markerte ordene nedenfor.
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
 Del

×
×
  • Opprett ny...