Vegetarisk kosthold - matgrupper osv.

[lillejente16]

Hei!

Jeg er en jente på 16 år som har vært lakto-ovo vegetarianer i vel tre/fire år nå.

Jeg har i det siste begynt å bekymre meg litt for om jeg får i meg alt jeg trenger.

Jeg spiser ganske ofte iløpet av en dag, mellom 5 og 7 ganger.

I tillegg til frokost, lunsj og middag spiser jeg ofte mellommåltider som brød, frukt osv.

Hvor mye burde man få i seg hver dag av

- karbohydrater

- proteiner

- fett

?

Tror kanskje at jeg får i meg mest karbohydrater iløpet av en dag, i og med at jeg spiser mye brød, korn, ris og pasta osv.

Håper noen kan fortelle meg litt om dette, ev. har gode råd!

Vennlig hilsen

[Gjest salaten]

hei, er ei jente på 17, har vært vegetariener siden jeg var 11, nå det siste halvåret har jeg vært veganer. Så lenge du spiser skikkelig mat og variert, er det lite sansynlig at du mangler noe. Proteiner skal du ikke tenke på, så lenge vekta er stabil får du nok proteiner, det er så lite proteiner vi faktisk trenger at det er nesten umulig å få for lite med et variert kosthold. Problemet for veldig mange er faktisk at de får for mye. Men b12 kan være litt vanskelig, og bør taes som tilskudd. (hvis du ikke drikker melk da)

[Melanie]

Hei!

Jeg er selv vegetarianer (har vært det mesteparten av livet), og om 1 uke er jeg ferdig utdannet ernæringsfyisolog.

Det er veldig vanskelig å si om du får det du trenger ut fra det lille du skriver. En ting du skal være veldig opptatt av akkurat nå i din alder er å få nok kalsium i seg. Det sies at rundt 16-17 års alderen er den tiden man bygger ben aller best. Dersom du drikker melk og spiser mørkegrønne grønnsaker får du sannsynligvis den kalsiumen du trenger. Når det gjelder proteiner så trenger du rundt 0.8-1.0 g proteiner pr kg kroppsvekt pr dag. Dersom du f.eks veier 60 kg trenger du rundt 50 g proteiner pr dag. Dette er langt mindre enn hva folk populært sier man trenger, og det er vanligvis ikke noe vanskelig å få mer enn nok gjennom et vegetarisk og vegansk kosthold.

Du kan jo bare lese på pakninger hvor mye proteiner som finnes i maten du spiser. Selv pasta, brød og ris inneholder proteiner. Men det er viktig å tenke på at man får i seg alle aminosyrene som bygger opp proteiner. Kornprodukter har lite av en viktig aminosyre, men denne aminosyren får du nok av fra belgfrukter (bønner, linser). Og belgfrukter har lite av en annen viktig aminosyre som du finner nok av i korn. Disse to utfyller derfor hverandre. Dersom du også bruker melk og egg, trenger du ikke bekymre deg for protein inntaket. Gjennom melk og egg får du også B12.

Sånn generelt anbefales det at av det totale kaloriinntaket pr dag, skal rundt 9-15% komme fra proteiner, 20-30 fra fett og resten fra karbohydrater. 1 g proteiner og karbohydrater gir 4 kcal, 1 g fett gir 9 kcal. Det beste er å velge komplekse karbohydrater (GROVE kornprodukter, grønnsaker og frukt). Det er umulig for meg å si hvor mange kalorier du trenger pr dag når jeg ikke vet høyde og vekt, aktivitetsnivå etc. Men hvis du f.eks er 55 kg og 163 cm høy, vil dette si at du trenger rundt 2000-2200 kcal pr dag og rundt 45-50 g proteiner.

Ja, ja, dette ble langt. Sånn til slutt vil jeg bare anbefale deg å bruke litt mer bønner og/eller linser i kostholdet ditt. Selv elsker jeg bønnestuinger og bønnesalater.

Vennlig hilsen (snart) ernæringsfysiolog

[Christine Helle, Ernæringsfysiolog]

Hei

Karbohydratbehovet vil avhenge av aktivitetsnivået ditt, men du får nok hvis du har stabil kroppsvekt med det kostholdet du har nå. Proteinbehovet ditt er 0,8-1 gram pr kg kroppsvekt hvis du ikke trener. Det er ikke anbefalinger for fettinntak i mengde, kun i energiprosent. Karbohydrat, protein og fett bør bidra med hhv 55-65%, 10-15% og 20-30%. Med lakto-ovo kost får du ikke kjøtt og fisk. Kjøtt er en viktig kilde til protein og jern, mens fisk er kilde for flerumettede fettsyrer. Du får sannsynligvis nok protein iom at du spiser egg og melkeprodukter. Jern får du fra grovt brød, kornvarer, brunost, spinat og grønnkål. Hvis du er i tvil om jerninntaket ditt, bør du sjekke jernstatus hos lege. Du får flerumettede fettsyrer kun fra fet fisk og margarin. Du bør derfor bruke tran eller et omega-3 preparat for å sikre dette inntaket. Hvis du har et allsidig inntak med lakto-ovo vegetarkost får du sannsynlig nok av de resterende næringsstoffene.