Bytte om på treningsprogram?

[musikeren]

Lønner det seg å alltid ha samme rekkefølge på øvelsene når du trener styrke, eller er det lurt å bytte om? Jeg har samme rekkefølge, men da vil jeg jo alltid ha mest kraft til å gjøre de første øvelsene i programmet, og lite igjen på de siste. Er det en ide for eksempel å kjøre programmet i omvendt rekkefølge, for å variere?

En ting til, hvor mange, og hvilke øvelser, anbefaler dere for å kjøre hele kroppen?

[birdie]

Jeg har trent styrke i ganske mange år, og har funnet de øvelsene som "funker" for meg (både mtp. effekt og interesse..). Jeg trener som regel tre-split, dvs. at jeg aldri har rene armtreninger. Når jeg trener bryst trener jeg også triceps, og når jeg trener rygg trener jeg biceps. Grunnen til dette er at de nevnte armmusklene er "hjelpemuskler" til hhv. bryst og rygg, og trenes derfor uansett den dagen. For at også armmusklene skal få tilstrekkelig hvile ville det være uhensiktsmessig å trene rygg/triceps, bryst/biceps. Poenget med denne utredningen? Jo, du spør altså om det kan lønne seg å bytte om rekkefølgen på øvelsene. Mitt svar blir JA! Fordi armmuskelene er hjelpere i øvelsene for bryst/rygg kan det være hensiktsmessig å "trøtte" ut armene først av og til, slik at bryst-/ ryggmuskulaturen tvinges til å jobbe ENDA litt mer under sine øvelser. Også pga. det du nevner, at man blir sliten utover i treningsøkta, vil det være lurt å bytte om av og til. Det er ikke alltid like lett å yte maks når de siste øvelsene står for tur, og det er jo synd dersom det alltid går ut over de samme musklene!

Når det gjelder det du spør om å bytte selve øvelsene har jeg vel forsåvidt også svart. Regelmessig trening over tid medfører at man finner fram til sine favorittøvelser. Disse ligger i basis for ens individuelle program, men så hender det jo at en og annen øvelse må vike plassen for en "fancy" en man har sett i B&K eller Flex..

Når det gjelder HVILKE øvelser som er gode er det altså litt individuelt. Som tommelfingerregel anbefaler jeg at man har en-to basisøvelser for hver store muskelgruppe (bryst, rygg, rumpe, bein). Basisøvelser mener jeg sammensatte øvelser som involverer hjelpemuskulatur og gjerne stiller krav til muskelkoordinasjon. Et klasssisk eksempel er dype knebøy med fristang (som SierDuDet kan bevitne er en super øvelse for både rumpe og lår, men som også stiller store krav til stabil rygg og balanse). Generelt bør en oppsøke øvelser med frivekter heller enn de i apparater, pga. at dette ligner mer på de krav som stilles til en i dagliglivet. Unntaket er kroppsbyggere, som ikke trener "funksjonelt" i ordets egentlige betydning, men med tanke på å øke volumet mest mulig. For dem er apparater som isolerer enkelte muskler gjerne det beste valget.

[Synch]

Variasjon er bra! Hvis du er kroppsbygger vil du sette di muskelgrupper som er minst utvikla først i programmet til dem kommer seg. Det vil si at for.ex bakre skuldermuskel burde mange kroppsbyggere sette som nr.1 i programmet. Fremre skuldermuskel blir ofte overutvikla da den får trening fra de fleste pressøvelser.

Hvis jeg skjønte birdie rett så sa hun att du burde slite ut for.ex biceps før en ryggøvelse(la oss si chins, da det er basisøvelse) for å få trent ryggen skikkelig...vel, vet ikke om jeg er helt enig i det...=) Hvis du skal klare å gjøre 1 rep med chins så MÅ du ha biceps..uten biceps ville du ikke klart å fullføre en ordentlig repp ordentlig, for i løpet av øvelsen har du punkter som går nesten bare på biceps selv om det er ryggen du skal trene. Så hvis biceps da er sliti ut vil du ikke klare å gjøre det samme som da den er uthvilt. Eller hva ?? ..det her kom fra egne erfaringer, ikke noe jeg har lest som fakta. Så skal ikke si sikkert. Men jeg vet at biceps blir brukt mer enn ryggen noen steder i løpet av 1 rep med chin.

Samme med benkpress..I startfasen fra brystet blir triceps koblet veldig inn. Om triceps er sliti ut, så vil du bare klare noen få reps før du må gi deg. Mens punktet hvor brystet blir koblet inn max er litt lenger opp, og der kunne du klart mange fler HVIS triceps kunne blitt med fra bånn...U see? ..eller er jeg helt på bærtur tror du?hehe

[birdie]

Variasjon er bra! Hvis du er kroppsbygger vil du sette di muskelgrupper som er minst utvikla først i programmet til dem kommer seg. Det vil si at for.ex bakre skuldermuskel burde mange kroppsbyggere sette som nr.1 i programmet. Fremre skuldermuskel blir ofte overutvikla da den får trening fra de fleste pressøvelser.

Hvis jeg skjønte birdie rett så sa hun att du burde slite ut for.ex biceps før en ryggøvelse(la oss si chins, da det er basisøvelse) for å få trent ryggen skikkelig...vel, vet ikke om jeg er helt enig i det...=) Hvis du skal klare å gjøre 1 rep med chins så MÅ du ha biceps..uten biceps ville du ikke klart å fullføre en ordentlig repp ordentlig, for i løpet av øvelsen har du punkter som går nesten bare på biceps selv om det er ryggen du skal trene. Så hvis biceps da er sliti ut vil du ikke klare å gjøre det samme som da den er uthvilt. Eller hva ?? ..det her kom fra egne erfaringer, ikke noe jeg har lest som fakta. Så skal ikke si sikkert. Men jeg vet at biceps blir brukt mer enn ryggen noen steder i løpet av 1 rep med chin.

Samme med benkpress..I startfasen fra brystet blir triceps koblet veldig inn. Om triceps er sliti ut, så vil du bare klare noen få reps før du må gi deg. Mens punktet hvor brystet blir koblet inn max er litt lenger opp, og der kunne du klart mange fler HVIS triceps kunne blitt med fra bånn...U see? ..eller er jeg helt på bærtur tror du?hehe

For så vidt enig med deg når det gjelder de eksemplene du nevner - men det finnes jo andre rygg- og brystøvelser, da! Chins er jo en veldig tung øvelse, mens i f.eks. sittende roing vil en kunne dra nytte av den metoden jeg nevner. I det hele tatt er det vel helst i apparatøvelser, der en ikke risikerer å ramle/ få vekter over seg, at nevnte treningsprinsipp virkelig kan utnyttes til fulle.

[Synch]

For så vidt enig med deg når det gjelder de eksemplene du nevner - men det finnes jo andre rygg- og brystøvelser, da! Chins er jo en veldig tung øvelse, mens i f.eks. sittende roing vil en kunne dra nytte av den metoden jeg nevner. I det hele tatt er det vel helst i apparatøvelser, der en ikke risikerer å ramle/ få vekter over seg, at nevnte treningsprinsipp virkelig kan utnyttes til fulle.

hmm..nja...den fungerer jo på samme måte da!? Men slik som cable-øvelser for bryst innvolverer ikke triceps så mye, men da skjønner jeg heller ikke vitsen med å slite ut triceps først heller?=) ..greit nok hvis man skal ha variasjon i programmet da men...(bare ett exempel) Hvis du er uenig på det så tror jeg nesten ikke vi kommer noen vei...

Kanskje noen andre har noe å komme med også?

nattahilsen fra

[birdie]

hmm..nja...den fungerer jo på samme måte da!? Men slik som cable-øvelser for bryst innvolverer ikke triceps så mye, men da skjønner jeg heller ikke vitsen med å slite ut triceps først heller?=) ..greit nok hvis man skal ha variasjon i programmet da men...(bare ett exempel) Hvis du er uenig på det så tror jeg nesten ikke vi kommer noen vei...

Kanskje noen andre har noe å komme med også?

nattahilsen fra

Poenget mitt er at i sittende roing behøver du ikke legge på så mye vekter som det du måtte ha løftet dersom du tar Chins (= egen kroppsvekt eller mer). Derfor kan du trene ryggen skikkelig selv etter at biceps er kjørte! Eks. på brystøvelse der man KAN benytte seg av samme prinsipp er sittende brystpress i maskin - men de øvelsene du nevner (uten hjelp av triceps) er nok vel så gode brystøvelser. Det er vel først og fremst ved ryggtrening at uttrettingsprinsippet kommer til sin rett.

[musikeren]

Takk for svar! Blei litt klokere ihvertfall, sjøl om dere ikke var helt enige:-)

[Synch]

Poenget mitt er at i sittende roing behøver du ikke legge på så mye vekter som det du måtte ha løftet dersom du tar Chins (= egen kroppsvekt eller mer). Derfor kan du trene ryggen skikkelig selv etter at biceps er kjørte! Eks. på brystøvelse der man KAN benytte seg av samme prinsipp er sittende brystpress i maskin - men de øvelsene du nevner (uten hjelp av triceps) er nok vel så gode brystøvelser. Det er vel først og fremst ved ryggtrening at uttrettingsprinsippet kommer til sin rett.

hehe, ja...bruker ca kroppsvekta mi på sittende roing jeg da, men men..=)

[birdie]

hehe, ja...bruker ca kroppsvekta mi på sittende roing jeg da, men men..=)

JAMMEN!! Skjønner du ikke at med forhånds-uttrettede biceps kan du gå ned i belastning på roinga og (tilnærmet) bare trene ryggen?? Jeg har i alle fall erfart en vanvittig "treff" på denne måten. Jeg vil påstå at jeg er rimelig bevisst muskelbruk når jeg trener, så det skyldes ikke at jeg slurver med treninga ellers. Grrrr! *VIL ha siste ord*

[Synch]

JAMMEN!! Skjønner du ikke at med forhånds-uttrettede biceps kan du gå ned i belastning på roinga og (tilnærmet) bare trene ryggen?? Jeg har i alle fall erfart en vanvittig "treff" på denne måten. Jeg vil påstå at jeg er rimelig bevisst muskelbruk når jeg trener, så det skyldes ikke at jeg slurver med treninga ellers. Grrrr! *VIL ha siste ord*

hæ? Skjønte ej hva du mente der...

Jeg kan kjøre øvelsen på en mer riktig måte så jeg bare trener ryggen(ikke noe biceps), men må da ta av vekter, eller?

[birdie]

hæ? Skjønte ej hva du mente der...

Jeg kan kjøre øvelsen på en mer riktig måte så jeg bare trener ryggen(ikke noe biceps), men må da ta av vekter, eller?

Ja! Og så må du konse på å bruke ryggen, selvfølgelig. Når en har på vekter opp mot maks blir det ofte litt juks, i dette tilfellet f.eks. med å hive seg bakover. Hvis en ikke da er ekstremt nøye med å bremse kontrollert på hele tilbakeveien går noe av øvelsenes effekt bort, er min påstand! Prøv med dragreimer, minimal grepsstyrke og maks kons på sammentrekning av skulderbladene.

[Synch]

Ja! Og så må du konse på å bruke ryggen, selvfølgelig. Når en har på vekter opp mot maks blir det ofte litt juks, i dette tilfellet f.eks. med å hive seg bakover. Hvis en ikke da er ekstremt nøye med å bremse kontrollert på hele tilbakeveien går noe av øvelsenes effekt bort, er min påstand! Prøv med dragreimer, minimal grepsstyrke og maks kons på sammentrekning av skulderbladene.

ja....MEN, jeg selv ihvertfall er veldig opptatt av å gjøre øvelser riktig, og har brukt mye tid på å få til lats treningen ordentlig. Jeg kan med god samvittighet si at jeg kan bruke min egen kroppsvekt i sittende roing uten juks og fanteri! Men vil allikevel si at sittende roing påvirker biceps i like stor grad som chins....

[birdie]

ja....MEN, jeg selv ihvertfall er veldig opptatt av å gjøre øvelser riktig, og har brukt mye tid på å få til lats treningen ordentlig. Jeg kan med god samvittighet si at jeg kan bruke min egen kroppsvekt i sittende roing uten juks og fanteri! Men vil allikevel si at sittende roing påvirker biceps i like stor grad som chins....

HJELP - du har VIRKELIG IKKE skjønt hva jeg mener!! Selvfølgelig, dersom du mener at kons'ing under ryggtrening og forsåvidt annen trening sitter for din del, blir denne diskusjonen mindre viktig for deg. Men, altså:

For mange er Chins en blytung øvelse, selv kun med egen kroppsvekt. Derfor vil uttretting av biceps på forhånd gjøre øvelsen ugjennomførbar. Sittende roing, derimot, fordrer ikke så mye krefter - siden man kan regulere belastningen helt ned til 5 kilo på de fleste trekkapparater. Så hvis man ønsker å trette ut biceps på forhånd for å være helt sikker på å bruke lats'en maks, evt. for å trene inn "følelsen", er roing en god øvelse.

[John Gunnar Oppheim, Instruktør]

Hei!

Hvilke øvelser du kjører først vil innvirke på i hvilken grad de forskjellige musklene blir trenet. "Tømmer" du forsiden av skuldrene med flyes og triceps med franskpress, er det ikke sikkert du får gjort noe særlig med brystet i benkpress. Likevel kan dette være hensiktsmessig dersom du er fornøyd med brystet, men mangler størrelse og styrke i skuldrene og armene. Valget av øvelser, rekkefølge osv. vil være et valg basert på behov for treningsutbytte.

Vennlig hilsen

[musikeren]

Hei!

Hvilke øvelser du kjører først vil innvirke på i hvilken grad de forskjellige musklene blir trenet. "Tømmer" du forsiden av skuldrene med flyes og triceps med franskpress, er det ikke sikkert du får gjort noe særlig med brystet i benkpress. Likevel kan dette være hensiktsmessig dersom du er fornøyd med brystet, men mangler størrelse og styrke i skuldrene og armene. Valget av øvelser, rekkefølge osv. vil være et valg basert på behov for treningsutbytte.

Vennlig hilsen

Forstår jeg deg da rett i at hvis jeg ønsker å trene alle muskelgrupper like mye, så bør jeg bytte om på rekkefølgen i øvelsene?

[Synch]

HJELP - du har VIRKELIG IKKE skjønt hva jeg mener!! Selvfølgelig, dersom du mener at kons'ing under ryggtrening og forsåvidt annen trening sitter for din del, blir denne diskusjonen mindre viktig for deg. Men, altså:

For mange er Chins en blytung øvelse, selv kun med egen kroppsvekt. Derfor vil uttretting av biceps på forhånd gjøre øvelsen ugjennomførbar. Sittende roing, derimot, fordrer ikke så mye krefter - siden man kan regulere belastningen helt ned til 5 kilo på de fleste trekkapparater. Så hvis man ønsker å trette ut biceps på forhånd for å være helt sikker på å bruke lats'en maks, evt. for å trene inn "følelsen", er roing en god øvelse.

Greit nok det att man kan slite ut biceps helt og bruke 5 kg i belastning på lats'en senere.

MEN! Som jeg har sagt, så i løpet av en rep så vil biceps på ett par punkter bli brukt "nesten mer" en latsen bare for å få fullført repsen. Så hvis biceps da er sliten vil du ikke få det samme ut av lats treningen som du ville fått om den var uthvilt.

MEN! hvis du pga av variasjonens del har tatt biceps først i programmet, og ikke klarer chins etterpå. Så er sittende roing perfekt. Kan ikke forvente lik trenings

effekt på lats, da....

[Synch]

Forstår jeg deg da rett i at hvis jeg ønsker å trene alle muskelgrupper like mye, så bør jeg bytte om på rekkefølgen i øvelsene?

jau, men vanligis så blir noen muskler på kroppen bedre utviklet enn andre...så da må du variere etter det!