Styrketrening - maksimal og utholdende

[John Gunnar Oppheim, Instruktør]

Styrketrening gir deg muskelkraft og større muskler. Men hva er styrketrening og hva er utholdenhet?

Styrketrening setter krav til kroppens maksimale muskelkraft. Denne treningsformen går ut på å løfte så tungt som mulig. Musklene tilpasser seg belastningen ved å bli sterkere. Denne prosessen er et resultat av kroppens forsvarsmekanisme mot nedbrytende belastning. Treningen innebærer større belastning enn musklene er tilpasset, og det fører til at muskulaturens overskudd reduseres. I påfølgende hvileperiode bygger kroppen opp igjen dette overskuddet og litt til. Vi har blitt sterkere. Den samme belastningen vil ikke lenger føre til at overskuddet reduseres; vi er blitt vant med belastningen. Så snart du har tilpasset deg treningsbelastningen, må du øke belastningen igjen. Dette må du gjøre for at kroppen skal øke sin styrke ytterligere. Styrketreningen er en gradvis "trappetrinnprosess" som med vekslende trening og hvile bygger styrken stadig større.

Muskelstørrelsen øker med styrken.

Når muskulaturens maksimale styrke øker, øker også muskelstørrelsen. Det vil si at all trening vil virke muskeloppbyggende så sant motstanden øker. Velger vi løping som eksempel, betyr dette prinsippet at muskelstyrken og størrelsen ikke vil øke dersom treningsdosen økes ved å løpe lenger. Men økes løpstempoet vil styrken øke, og dermed også muskelstørrelsen. Høyere hastighet gir større belastning.

Utholdende styrketrening

Enhver aktivites intensitetsgrad vil være den kraft som benyttes innenfor en bevegelse. Utholdenhetsgraden vil være hvor mange ganger denne bevegelsen gjentas. All fysisk trening som består av repetisjoner har et innhold av utholdende styrketrening.

Utholdenhet henger sammen med maksimal styrke.

En som klarer 100 sammenhengende armhevinger vil klare å løfte tyngre innenfor èn maksimal repetisjon i benkpress, enn en som ikke klarer mer enn 20 armhevinger. Treningens lengde vil altså ha en sammenheng med den maksimale muskelstyrken. Dermed vil all fysisk trening være muskeloppbyggende.

Hvorfor er trening med økende intensitet bedre for muskeltilvekst enn utholdenhetstrening?

Når utholdenheten øker betyr det samtidig at kravet til muskelkraft innenfor hver repetisjon blir mindre. Dette veier opp for den økende totale treningsmengden, med det som resultat at kravet til muskelstyrken ikke øker i særlig grad. Treningens lengde vil måtte økes svært mye for å gi muskeloppbyggende effekt, og vil da møte sine begrensninger fort; utøveren går tom for karbohydrater, væske og tid. Denne utholdende styrketreningen setter også langt høyere krav til utholdenheten i bindevevet enn kortvarig styrketrening. Økes derimot belastningen vil hele tiden muskelstyrken utsettes for et økende krav med minimalt tids- og energiforbruk. En utnytter ressursene maksimalt i forhold til ønsket utbytte.

Vær klar over hvor raskt utholdenheten i bindevevet faller i forhold til maksimal muskelstyrke.

Muskelen vil i løpet av kort tid tilpasse seg forandringer av belastningsmotstand og antall gjentakelser. Men stor maksimal muskelstyrke gir ikke god utholdenhet i bindevevet. Skifter en fra kortvarig og tungt arbeide til lettere og langt, vil det raskt kunne oppstå treningsverk og belastningsskader. Bindevevet må i slike tilfeller trenes opp, og det er en relativ sakte prosess.