Styrketrening

[John Gunnar Oppheim, Instruktør]

Styrketrening er trening som tar sikte på å trene opp muskulaturen til å kunne løfte tyngre. Det betyr at med denne typen trening utvikles den maksimale muskelstyrken, men i liten grad utholdenhet. Treningen består av høy intensitet og lavt volum, en treningsform som utvikler muskelens evne til å utvikle maksimal kraft over kort tid. Styrketrening fokuserer relativt på hvor mye som løftes og ikke hvor mange ganger.

Styrketreningen må tilpasses den målsetning og det ønskelige utbytte som utøveren har. Enhver form for styrketrening vil være en kombinasjon av styrke/utholdenhet, og denne kombinasjonen bestemmer hvordan kroppens tilpasning vil bli. Trener man for å utføre en maksimal styrkeprestasjon bør man konsentrere treningen omkring tunge løft og holde volumet nede (mengden, antall repetisjoner og treninger), men trener man derimot for å kunne utføre relativt tunge løft gjentatte ganger, må treningen bestå av flere gjentagelser- en kan si at treningen blir utholdende styrketrening- en trener med den hensikt å ikke bare øke den maksimale styrken, men også muskelens utholdenhet.

Styrketrening gjør muskulaturen i stand til å løfte tyngre, samtidig blir bindevev, sener, ledd og ben også sterkere og mer utholdende; dette er vedrt å merke seg; selve muskelen øker ikke sin utholdenhet, som går på dens evne til å omsette oksygen, men bindevev, brusk og ben øker sin utholdenhet, som går på tåleevne overfor belastning. Muskelen øker i størrelse etterhvert som den intensive treningsmengden øker.

Muskelstyrken kan økes opp mot 200%.

Styrketrening kan deles inn i to; grunntrening og spesialsiert trening; førstnevnte dreier seg om å bygge opp styrke i hele kroppen, mens spesialisert styrketrening tar sikte på å øke styrken i enkelte muskelgrupper og deler av kroppen, og styrketreningens utforming er i forhold til en spesifikk aktivitet/idrett/måte å røre seg på.

Styrketrening kan utføres med kroppen som belastning eller en kan bruke ytre vektbelastning. Noen viktige ting som man bør lære seg og være klar over, er:

Å ha riktig løfteteknikk.

Å varme opp muskulaturen før kraftanstrengelser

Å trene styrke slik at det harmonerer med annen muskulatur

Å gradvis øke belastning over tid

Riktig løfteteknikk er viktig for å unngå skader. Spesielt er ryggen utsatt når en løfter feil: Ryggen skal være rett og "oppspent" når man løfter noe opp. Ryggen skal ikke være krum. Men før en i det hele tatt begynner å løfte, er det nødvendig å varme opp kroppen. Det gjør at musklene og vevet blir mer tøyelig og smidig, noe som senker faren for skader betraktelig, og musklene vil også kunne yte større kraft. Det er også viktig å trene muskulaturen slik at den harmonerer med hverandre, at den er sterk i forhold til hverandre. Hvis man for eksempel er veldig sterk i ryggen mens armene er svake, vil dette lett resultere i en skade i armene. Og sist men ikke minst er det viktig å øke treningen gradvis over tid; øker man treningsmengden for fort, vil det resultere i overtrening og skader.

Styrketrening med kroppen som vekt:

Bryst, forside skuldre, triceps: Armhevinger

Rygg, bakside skuldre, biceps, underarm: Chins

Mage, hoftebøyere: Sit-ups

Bein; lår, korsrygg, kne: Knebøy

Bein; legger: Tåhev

Bein; skinnlegger: Fothev

Alle disse øvelsene utføres med et visst antall repetisjoner (reps), så en pause, og en ny gjentagelse (sett). Kroppsvekten din vil bestemme hvor tunge repetisjonene er (intensiteten). Hvor mange reps og sett du klarer/vil, og hvor ofte du vil trene, er avhengig av hvilken målsetning du har og ditt treningsgrunnlag. Et middels program kan være 5 sett på 6-8 reps av hver øvelse ovenfor 1-3 ganger i uka; 1 gang per uke krever at du presser alt du klarer, mens 3 ganger per uke innebærer så stort volum at intensiteten må reduseres; her betyr det at du trener lett, dvs. ikke tar i alt du orker, ikke presser deg maksimalt. Du kan legge opp programmet slik at du trener alle øvelsene på samme dag, eller du kan spre de forskjellige øvelsene utover ukedagene.

Styrketrening med ytre belastning:

Bryst, forside skuldre, triceps: Benkpress

Rygg, bakside skuldre, biceps, underarm Chins med vekter

Mage, hoftebøyere: Sit-ups på skråbrett

Bein; lår, korsrygg, kne: Knebøy

Bein; legger: Tåhev

Bein; skinnlegger: Fothev

Armhevinger utføres ved å legge seg flat på magen på gulvet, for der etter å løfte seg opp på strake armer, med kroppen rett, og så senke seg ned igjen. Armene skal være plassert med passelig bredde utfra kroppen i en stilling som føles komfortabel.

Benkpress utføres ved å ligge på ryggen på en benk, løfte en vektstang med vekter på opp på strake armer, og så senke den ned på brystkassen igjen.

Chins er en øvelse der en henger etter armene med føttene fri fra gulvet, man løfter seg så helt opp, og senker seg ned igjen. Dette gjøres med en håndstilling som gjør at håndflaten er vendt mot ansiktet. Når denne øvelsen utføres med vekter, gjøres dette ved å bruke et belte som en kan henge vekter på.

Sit-ups utføres ved å sitte på gulvet med bena samlet og utstrakt; ifra denne stillingen senker man seg kontrollert tilbake inntil en ligger med hele ryggen og hodet mot gulvet, så setter man seg opp i sittende stilling igjen. Her er det viktig å ikke gynge og rykke når man utfører øvelsen. Hver repetisjon skal gjennomføres kontrollert. Vaneligvis plasserer en hendene foldet bak hodet, men man kan også holde armene krysset over brystkassen. Når man utfører denne øvelsen på et skråbrett, vil dette gjøre øvelsen tyngre jo brattere man setter brettet.

Knebøy utføres ved å stå oppreist med en naturlig fotstilling, så senke seg ned til 90 graders vinkel mellom lår og legg, eller dypere, for der etter å reise seg opp igjen. Med ytre belastning utfører man den samme øvelsen med en vektstang over skuldrene bak nakken.

Tåhev utføres ved å stå i et trappetrinn på forballene med hælen fri. Man lar seg så synke ned til leggene er utstrakt, og der etter løfter en seg opp på tå. En kan øke intensiteten ved å henge på seg vekter.

Fothev virker motsatt vei av tåhev og trener opp styrken i skinnleggene. Dette gjøres ved å spenne musklene og presse alt en klarer, slik at tærne kommer nærmere skinnleggen. Ved denne øvelsen er det mulig å øke intensiteten ved å feste vekter til føttene. Ved styrketrening som sener skal komme til nytte ved gåturer, løping og skigåing er det viktig å ikke bare trene leggene, men også skinnleggene, for disse brukes til å løfte foten og dempe nedslaget etter at hælen treffer underlaget. Det er vanlig at disse musklene ikke trenes ved styrketrening, og ute i terrenget resulterer dette i at muskulaturen i skinnleggene er svakere og tåler mindre enn resten av kroppen, noe som ofte ender med smerter og skader som kraftig treningsverk, senebetennelser og beinhinnebetennelse.

Styrketrening forebygger belastningsskader av den grunn at kroppen styrkes og får overskudd i forhold til den belastning som hører til de hverdagslige gjøremål, og at et høyere treningsgrunnlag gjør at en tåler raskere og større økning av arbeidsmengde

Med vennlig hilsen