Test formen din

[John Gunnar Oppheim, Instruktør]

Test din form

Som begynder mærker man hurtigt fremskridtene som motionsløber. Man kan løbe længere og længere og måske også hurtigere og hurtigere. Men på et tidspunkt vil fremgangskurven sandsynligvis flade ud, og man risikerer at stagnere på det niveau, hvor man nu er havnet, hvis man ikke er opmærksom.

Derfor kan det være en god idé at teste formen en gang imellem. Det kan gøres på flere forskellige måder:

Testruter

Udse dig en eller flere ruter, som du vil bruge til at teste dig selv på. Sørg for at finde nogle ruter, hvor der ikke er for mange irriterende forsinkelser, såsom trafikerede veje du skal over, slalom imellem de gående, eller bulldogs, der har bidt sig fast i dine bukser. Find evt. ruter på forskellige distancer, fx. 5 og 10 km. Sørg for at være ordentligt opvarmet, inden du går igang, så du kan lægge ud i det rigtige tempo fra starten.

Testruter er gode til at lære, hvordan man skal gebærde sig i en konkurrencesituation. For man vil lynhurtigt finde ud af, at det bare er komplet umuligt at spurte en hel testrute igennem. Man bliver nødt til at disponere sit løb, selv på temmelig korte distancer. Med adskillige testløb i bagagen, bliver risikoen for at gå helt ned til motionsløbene noget mindre. Og denne erfaring er vigtig at have med sig. For det er faktisk temmelig svært at løbe langsomt nok i starten af et motionsløb. Da jeg løb min første ½ marathon, opdagede jeg til min skræk, at jeg havde løbet de første 10 km. næsten ligeså hurtigt, som jeg normalt løber et 10 km. løb. Dette straffede sig da også (så rigeligt!) senere hen i løbet, for de sidste 5 km. har jeg nok lignet en vingeskudt and, sådan som jeg kom vraltende afsted, skiftevis gående og joggende - gasblå i hovedet af udmattelse.

Sørg for at notere dine testtider ned, så du har noget at sammenligne med fra gang til gang. Du kan evt. også finde et par steder på ruten, hvor du kan tage mellemtider. Disse tider kan du så skrive på håndryggen hjemmefra, så du hele tiden kan følge med i, hvordan det går. Men du skal passe på ikke at lade dig tyranisere af mellemtider. For man kan godt komme ud for, at man næsten opgiver det hele, hvis den første mellemtid ikke er god nok. Og det var jo ikke det, der var meningen med det. I dét tilfælde var det bedre, at vente med at kigge på uret, til du kommer i mål. Det kunne jo tænkes, at den langsommere mellemtid var det, der skulle til for at slå rekorden. For du kan udmærket have løbet alt for stærkt, dengang hvor den hurtige mellemtid blev sat.

Da ens form ikke forbedres fra dag til dag, skal du sørge for ikke at løbe testruten for tit. En gang om måneden vil nok være passende. Når du løber på ruten så sjældent bliver det ikke rutine, og du vil føle dig mere motiveret for at yde en maksimal indsats.

Jo længere tid man har haft en testrute, jo mere opsat bliver man på at stikke de gamle rekorder eller årsbedster. At slå en gammel rekord, man har kæmpet med længe, er næsten ligesom at få en supertid i et motionsløb.

Coopers løbetest

For mange år siden fandt den amerikanske militærlæge K.H. Cooper ud af, at man kunne lave en test, der forholdsvis præcist viste en persons fysiske form. Éns fysiske form er et udtryk for, hvor meget ilt musklerne kan optage. Jo bedre form, man er i, des mere ilt kan éns muskler optage. I Coopers test måles det i ml. pr. kg. legemsvægt. Det er også det, der kaldes éns kondital.

Coopers løbetest går, i al sin enkelhed, ud på, at man skal løbe så langt så muligt på 12 minutter. Distancen, man har løbet, sættes derefter ind i et skema, og sammenholdes med éns vægt. Herefter kan konditallet aflæses. Man skal være i nogenlunde form, for at kunne løbe for fuld damp i 12 minutter. Så testen kan ikke anbefales til begyndere.

Find en flad rute, hvor du kan løbe uforstyrret og uden afbrydelser. Sørg for at være grundigt opvarmet, inden testen foretages. Forsøg at løbe lige under dit maksimum. De første par gange vil det nok være svært, men du bliver bedre til det efterhånden. Men pas på ikke at løbe alt for stærkt. For 12 minutter er længere tid, end man tror! Bagefter kan distancen opmåles med bil, eller en cykel med computer. Find distancen i distancetabellen herunder, og overfør dernæst konditallet til formtabellen.

Løbetesten er ikke helt præcis, men den giver et udmærket billede af, hvilken form, man er i. Man man skal være opmærksom på, at løbere har en fordel fremfor andre idrætsudøvere. For testen blev lavet for generelt at kunne teste amerikanske soldater. Den er altså ikke lavet specielt til løbere.

(Artikkelen er skrevet av Peter Karbo som har den danske løpssiden Run4fun. Den er utlånt til John Gunnar Oppheim. Ta en kikk på artikkelen på http://www.trim.no/. Den inneholder formtabellen til Coopers test- den lot seg ikke gjengi på forumet.)

[John Gunnar Oppheim, Instruktør]

Test din form

Som begynder mærker man hurtigt fremskridtene som motionsløber. Man kan løbe længere og længere og måske også hurtigere og hurtigere. Men på et tidspunkt vil fremgangskurven sandsynligvis flade ud, og man risikerer at stagnere på det niveau, hvor man nu er havnet, hvis man ikke er opmærksom.

Derfor kan det være en god idé at teste formen en gang imellem. Det kan gøres på flere forskellige måder:

Testruter

Udse dig en eller flere ruter, som du vil bruge til at teste dig selv på. Sørg for at finde nogle ruter, hvor der ikke er for mange irriterende forsinkelser, såsom trafikerede veje du skal over, slalom imellem de gående, eller bulldogs, der har bidt sig fast i dine bukser. Find evt. ruter på forskellige distancer, fx. 5 og 10 km. Sørg for at være ordentligt opvarmet, inden du går igang, så du kan lægge ud i det rigtige tempo fra starten.

Testruter er gode til at lære, hvordan man skal gebærde sig i en konkurrencesituation. For man vil lynhurtigt finde ud af, at det bare er komplet umuligt at spurte en hel testrute igennem. Man bliver nødt til at disponere sit løb, selv på temmelig korte distancer. Med adskillige testløb i bagagen, bliver risikoen for at gå helt ned til motionsløbene noget mindre. Og denne erfaring er vigtig at have med sig. For det er faktisk temmelig svært at løbe langsomt nok i starten af et motionsløb. Da jeg løb min første ½ marathon, opdagede jeg til min skræk, at jeg havde løbet de første 10 km. næsten ligeså hurtigt, som jeg normalt løber et 10 km. løb. Dette straffede sig da også (så rigeligt!) senere hen i løbet, for de sidste 5 km. har jeg nok lignet en vingeskudt and, sådan som jeg kom vraltende afsted, skiftevis gående og joggende - gasblå i hovedet af udmattelse.

Sørg for at notere dine testtider ned, så du har noget at sammenligne med fra gang til gang. Du kan evt. også finde et par steder på ruten, hvor du kan tage mellemtider. Disse tider kan du så skrive på håndryggen hjemmefra, så du hele tiden kan følge med i, hvordan det går. Men du skal passe på ikke at lade dig tyranisere af mellemtider. For man kan godt komme ud for, at man næsten opgiver det hele, hvis den første mellemtid ikke er god nok. Og det var jo ikke det, der var meningen med det. I dét tilfælde var det bedre, at vente med at kigge på uret, til du kommer i mål. Det kunne jo tænkes, at den langsommere mellemtid var det, der skulle til for at slå rekorden. For du kan udmærket have løbet alt for stærkt, dengang hvor den hurtige mellemtid blev sat.

Da ens form ikke forbedres fra dag til dag, skal du sørge for ikke at løbe testruten for tit. En gang om måneden vil nok være passende. Når du løber på ruten så sjældent bliver det ikke rutine, og du vil føle dig mere motiveret for at yde en maksimal indsats.

Jo længere tid man har haft en testrute, jo mere opsat bliver man på at stikke de gamle rekorder eller årsbedster. At slå en gammel rekord, man har kæmpet med længe, er næsten ligesom at få en supertid i et motionsløb.

Coopers løbetest

For mange år siden fandt den amerikanske militærlæge K.H. Cooper ud af, at man kunne lave en test, der forholdsvis præcist viste en persons fysiske form. Éns fysiske form er et udtryk for, hvor meget ilt musklerne kan optage. Jo bedre form, man er i, des mere ilt kan éns muskler optage. I Coopers test måles det i ml. pr. kg. legemsvægt. Det er også det, der kaldes éns kondital.

Coopers løbetest går, i al sin enkelhed, ud på, at man skal løbe så langt så muligt på 12 minutter. Distancen, man har løbet, sættes derefter ind i et skema, og sammenholdes med éns vægt. Herefter kan konditallet aflæses. Man skal være i nogenlunde form, for at kunne løbe for fuld damp i 12 minutter. Så testen kan ikke anbefales til begyndere.

Find en flad rute, hvor du kan løbe uforstyrret og uden afbrydelser. Sørg for at være grundigt opvarmet, inden testen foretages. Forsøg at løbe lige under dit maksimum. De første par gange vil det nok være svært, men du bliver bedre til det efterhånden. Men pas på ikke at løbe alt for stærkt. For 12 minutter er længere tid, end man tror! Bagefter kan distancen opmåles med bil, eller en cykel med computer. Find distancen i distancetabellen herunder, og overfør dernæst konditallet til formtabellen.

Løbetesten er ikke helt præcis, men den giver et udmærket billede af, hvilken form, man er i. Man man skal være opmærksom på, at løbere har en fordel fremfor andre idrætsudøvere. For testen blev lavet for generelt at kunne teste amerikanske soldater. Den er altså ikke lavet specielt til løbere.

(Artikkelen er skrevet av Peter Karbo som har den danske løpssiden Run4fun. Den er utlånt til John Gunnar Oppheim. Ta en kikk på artikkelen på http://www.trim.no/. Den inneholder formtabellen til Coopers test- den lot seg ikke gjengi på forumet.)

[Gjest Yellow Ledbetter]

Max. innsats på Coopertesten er HARDT :-) Men så er det jo også en test..

[Gjest Yellow Ledbetter]

Max. innsats på Coopertesten er HARDT :-) Men så er det jo også en test..